把胸肌练好，动作不用太多，5个动作，虐遍胸肌，把胸再练厚一点
文摘
体育
2024-12-08 15:58
河北
很显然，练胸是比较受大众欢迎的，胸肌是各个肌群当中最显现的位置，男士朋友把胸练好练厚是健硕的象征也是好身材的标志。女士朋友规律地去练胸会塑造自然的胸型，并且还可以预防由于年龄的增长而引起的下垂问题。而在练胸动作上来看，是没有男女之分，只是会因为训练目的的不同，而在具体的训练方法上会有所差异。![]()
对于胸部训练我们想到达到理想的效果需要我们怎么做呢？- 了解胸肌结构及其特点，再根据自身的目的与状态来有针对性地选择动作，一般来看，胸肌上侧会对胸部整体的外形影响最大，所以我们应该给予重点对待。胸肌下侧是比较容易锻炼的部位，也因此会有一部分人群不会对下侧进行针对性的训练
- 从动作上来看，一般为上斜式动作侧重于对上胸的锻炼，平式侧重于对胸肌中部的锻炼，下斜式侧重于对下胸的锻炼。所以，在具体的训练过程中要根据自己的目的具体安排。
- 夹胸类动作，可以有效地锻炼胸肌中缝来使得胸肌看起一类更加有型，但是在整体胸肌还没有达到一定的厚度之前，还是应该注重于对胸大肌整体的塑造。
- 在动作过程，需要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，以期让动作的效果最大化
- 当一组动作比较熟悉以后，尝试改变动作来给予胸肌新的刺激，这样更能提高训练效果。
- 在训练开始前做好热身，可以使用小器械或者是徒手来活动肩关节，并且做一两组胸部动作来激活胸肌。
![]()
那么，想要胸肌发达胸型美观，只说不练是不能帮助我们达到目的的，所以接下来分享一组胸部训练动作，在这组动作当中，虽然所含动作不多，却可以对整个胸肌形成足够的刺激。- 仰卧在平凳上，双手比肩略宽握住杠铃置于胸部上方，掌心向上
- 躯干与胸部向上挺直成桥，肩部下沉，胸部发力向上推起杠铃至手臂伸直，手肘微屈
- 顶点稍停，收缩胸肌，然后主动控制速度慢慢还原，使胸部得到完全伸展
![]()
- 仰卧在倾角为30-40度的平凳上，双脚踩实，双手各握哑铃，掌心相对
- 慢慢向上画弧举起哑铃至双手并拢，顶点稍停后主动控制速度慢慢还原
![]()
- 仰卧在倾角为30-40度左右的平凳上，双手各握哑铃，掌心朝上
- 胸肌发力慢慢向上推起哑铃至手臂伸直，但肘关节不要锁死
![]()
- 绳索调到高位，站在绳索前，双手各持一个把手，双臂于身体两侧打开，手臂伸直，手肘微屈
- 挺胸收腹，上半身微微前倾，手臂和身体呈现出T字形状
- 保持手肘微屈，拉动绳索于体前，顶点稍停挤压胸肌，然后主动控制速度慢慢还原
![]()
- 双臂伸直将身体撑在双杠上方，上半身前倾约30度左右
- 注意动作过程中保持小臂稳定，还原时双臂不要完全伸直
![]()
如上所述，不管是任何部位的训练，从动作上基本没有男女之分， 但是会从目的与能力的角度出发来具体安排。一般来讲，男士增肌应该选择大重量，以每个动作8-12次的方式进行，女士塑形应该选择小重量，以每个动作12-20次的方式进行，每次循环进行3-5组，每周1-2次。![]()
需要补充的是，如果是体脂率比较高的情况下一定要以减脂为主，胸部可以练，但不要让力量训练完全替代有氧运动。同时，无论是否需要减脂，在饮食是都应该有所节制，我们不为减脂还要为身材的保持，更要为健康的保持。最后，希望每一位努力的朋友都拥有自己想要的好身材！
