健身不分年龄，年过40依然有用，帮你保持身材、对抗衰老
文摘
2024-12-10 08:57
河北
随着年龄的增长，我们会发现，管理身材的难度在缓慢的增加，而到了40岁以后就会变得明显起来，变胖就会变得很容易，并且身材走样的问题也会出现，如此一来就会让自己看起来很老。此时我们为了对抗年龄带来的一系列问题，运动健身就会开始走进我们的视线，因为健身不仅能够帮助我们保持身材，更是对抗衰老的有效手段。
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因为随着年龄的增长，我们的代谢会减缓，骨密度会下降，心肺功能也会减弱，而这些问题，都可以通过运动健身来改善，可以通过运动健身来延缓这一过程，甚至在某些方面可以实现逆生长。那么，对于步入40岁的中年人群来讲，应如何开始健身呢？接下来就说一说相关的问题。![]()
第一：为什么说力量训练是延缓衰老的有效手段？
力量训练可以对抗衰老这件事我们其实并不陌生，它所表现的不仅仅是对身材的维持与改善，还包括对肌肉与骨骼等多方面的益处，具体如下：随着年龄的增长，肌肉就会以缓慢的速度流失，到了中年以后肌肉流失的速度就会加快，随之而来的一系列问题就会出现，比如身材走样，发福变胖，等等。而力量训练则可以为肌肉的生长创造良好的条件，从而刺激肌肉的生长和修复。![]()
随着年龄的增长与肌肉的流失，骨骼密度也会慢慢下降，如此一来骨折的风险就会增加，而力量训练又可以为骨骼的生长创造良好的条件，因为我们的骨骼是需要承受一定的压力、这种压力刺激可以促进骨细胞的生成，增强骨骼的强度和韧性，降低骨质疏松的发生率。![]()
力量训练可以起到改善代谢的作用，随着年龄的增长，代谢水平就会慢慢下降，而导致代谢下降的原因除了年龄以外，肌肉的流失就是一个非常重要的因素，而力量训练则可以通过保持或增加肌肉的方式来稳定或提升身体的代谢率，从而降低发福的风险。![]()
抛开其他因素不谈，就说力量训练对身材带来的好处也是非常值得我们去做的，当我们到了40岁以后，如果能够有一个紧致有线条的身材，当然就会看起来更年轻，这也正是我们要重视力量训练的重要原因。力量训练可以通过局部针对性的训练来改善身材的不足，从而修饰身材比例，让身材更好。![]()
第二：年过40岁，如何开始力量训练
说起来，力量训练什么时候开始都不晚，对于步入40岁左右的人群来讲，现在开始当然可以，并且可以收获相关的好处，那么，年过40岁以后，如何开始力量训练呢？其实40岁左右并不是多大，我们也完全可以与年轻人一样去训练，此时应怎么做呢？说起来，我们能够找到的健身动作并不少，但是，这也并不意味着我们都要去接触，特别是对于刚开始接触健身的人来讲更是如此，在开始阶段，先把基础动作做好或许会更好，因为在熟悉这些动作的要领以及训练模式之后，有助于提高自己的整体能力，寻找正确的训练感觉。所以，如果不知道自己要从何练起，那么就先把五个基础动作做好，也就是深蹲、硬拉、卧推、划船和推举，这五个动作分别针对于不同的肌群，基本可以满足我们的训练需求。![]()
动作的标准性是提高训练效率和避免损伤的前提，所以，当我们尝试某个动作之时，要先了解它的相关信息，比如训练目标、动作要领、等，做到心里有数再去尝试训练，而不是直接模仿示范动作。![]()
大的重量是提高训练效率的有效手段，但是这也不代表重量越大越好，而是在自己能力范围内去尝试大重量，一般情况下，对于重量的选择是可以刚好完成预期组数的重量，一般情况下，为了更有利于肌肉的生长，一个动作基本上会做12次左右，那么，此时所选择的重量就是可以刚好完成12次，也就是第13次都不做不起来的那种。![]()
保持适当的休息和恢复同样重要。给身体足够的时间来修复和生长肌肉，每周安排至少一到两天的休息时间。同时，合理的饮食也是不可或缺的一部分。增加蛋白质的摄入，以支持肌肉的修复和生长，还需保证摄入足够的维生素和矿物质，维持身体的正常运转。![]()
第三：相关动作分享
如上所述，对于刚刚尝试力量训练的中年人群来讲，可以先把基础动作做好，所以接下来就分别说一说这五个动作。- 双脚打开约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起
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- 双脚打开约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
- 保持背部挺直，保持核心收紧，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着大腿向下移动至膝盖下方，并感受大腿后侧的牵拉
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
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- 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上背部、臀部贴地，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸前
- 保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃，至手臂伸直
- 动作顶点稍停，主动收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
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- 俯身，一只手撑在具有一定高度的物体上方，背部挺直，核心收紧，另一只手握住哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动手臂屈肘向臀部方向拉起哑铃
- 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
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- 坐姿或站姿，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，肩部发力带动双臂向上推起哑铃
- 动作顶点稍停，主动收缩肩部肌肉，然后控制速度慢慢还原
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在熟悉动作要领后尝试动作，在每一次动作过程中感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-15次，动作间休息45秒左右，每次3-4组。
总结
虽然说人到中年已经不再年轻，但是健身却不分年龄，40岁以后开始依然可以，通过规律的训练，我们不仅可以保持身材、对抗衰老，还可以提高自己的生活质量以及自信心，所以，不要以年龄为借口而拒绝训练，要知道心态决定着接下来行为的选择。
十月知行
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