不吃饱了哪有力气减肥？一句玩笑话却正中要害，减肥就是把饭吃好
文摘
体育
2024-12-15 16:46
河北
走在减肥的路上，几乎每个人都会听到过一句话，就是”吃饱了才有力气减肥“。或许你会把它当作一句玩笑，也或许是在自己大吃一顿之时对自己的安慰。但是，就是这一句被我们所认为是玩笑的话却是真的，不吃饱了是没有力气减的。![]()
为什么这么说呢？减肥不就是少吃多动的吗？不少吃怎么才能达到自己的减肥目的呢？不是有很多人都通过节食的方法瘦下来了吗？为了回答这些问题，我们从以下几点来分别讨论一下：在减肥的过程中，很多人都会通过节食的方法来达到自己的目的，也的确，在节食之初他们会以一个比较快的速度瘦下来，但是随着时间的推移，他们很快就会被打回原形而反弹。也就是说，节食减肥在短期内有效，但是却不能长久地保持，并且会随着饮食的恢复而快速反弹。为什么是这种情况呢，此时我们就一定要知道一个词，叫做基础代谢，在减肥的过程中，我们可以不知道基础代谢是什么意思，但是我们一定要知道它的作用。因为基础代谢所产生的消耗是我们在日常生活当中热量消耗的主要途径，会占据整体热量消耗的60%左右，基础代谢高则意味着日常热量消耗高，基础代谢低则意味着日常热量消耗低。也就是说高的基础代谢率会让我们消耗掉更多的热量，有助于热量缺口的形成从而有利于减脂。![]()
那么，在节食过程中一般会经历三个阶段，就是效果显著-停滞-反弹，要解释这种现象就要从基础代谢入手。要回答这个问题，我们就要从热量平衡的角度来看，当饮食结构与量发生突然的改变之时（也就是当热量摄入突然降低之时），我们的基础代谢并不能立即给出反应而迅速变低，此时基本热量消耗还处于之前的一个相对稳定的状态，而当热量摄入突然降低时，热量消耗并没有出现改变，所以，此时热量缺口会出现，我们就会以一个较快的速度变瘦。在这一阶段，我们会因为短期内的效果而窃喜，并且会让我们收获相应的成就感，从而让我们继续进行着自己的节食行为。![]()
有了第一个阶段的强化作用，我们为了让自己再瘦一些，依然会将节食行为坚持下去，但是，随着节食时间的增长，基础代谢就会随之下降，此时热量消耗就会降低，如此一来，热量就处于一个新的平衡，就会出现吃得很少却瘦不下来的情况，所以，节食减肥的效果就处于一个停滞的状态。此时，随着效果的变缓再到停滞，我们的心理会随之发生变化，会伴随着挫败感，这种心理体验会让我们无法坚持下去，就会出现”吃这么少也不见瘦，为什么要遭这份罪呢“，此时我们就会恢复饮食，甚至会以一个报复的方式来恢复。![]()
- 第三个阶段：随着饮食的恢复而快速反弹甚至会变得更胖
好吧，随着消极心理体验的到来，我们的饮食也会随之恢复，但是，已经降低的基础代谢却不会如你所愿而立即恢复到之前的状态，此时自己日常热量摄入已经增多，但是其消耗却还处于一个较低的状态，这样就会造成热量冗余，我们就会快速的反弹。总结：通过以上三个阶段，我们就会知道为什么我们总是强调节食减肥不可取，因为通过节食的方法，我们的基础代谢就会随之下降，就会造成热量消耗的降低，此时如果还想让自己变瘦，我们只能进一步的加强节食行为，而这一点是不可行的，因为我们还要一个健康的身体，说白了我们还要活着。![]()
通过上述内容，我们可以知道，以节食让自己挨饿的方法来让自己达到目的是不可行。所以，想要减肥，我们就要吃饱饭要吃好饭。但是如何才能把饭吃饱吃好呢？我们要知道，减肥过程中控制饮食是必需的选择，因为只有在热量摄入被限制在一个合理的范围内之时，我们才可以瘦下来，这是减肥的前提。所以我们要控制饮食，但是控制饮食不等于节食，而在保证身体健康的前提下，在热量摄入满足于基础代谢的前提下去控制才可以。另外，我们还要知道的是，所谓的控制饮食并不是控制自己饮食的总量，而是控制热量摄入的总量。所以，从基础代谢的角度来看，吃饱饭则意味着吃够基础代谢的量，那么我们如何做到在日常饮食过程中，既能吃饱又能满足于代谢所需又不超量呢？此时我们要做到以下几点：高热量食物会有着一个特点，就是量很少却热量很高，这类食物没有什么饱腹感，所以如果我们不控制就会一下子吃掉很多很多的热量。所以在饮食结构上我们首先要做的就是把这类食物戒掉。而至于什么样的食物才是高热量食物，这个我们都有一个大体上的了解，如果实在不了解就去看看食物热量表。低碳饮食同样是我们减肥过程中的一个手段，但是碳水化合物是我们机体运转所需的主要能量来源，碳水化合物摄入过低，肌体就会分解蛋白质，而这就会让我们降低基础代谢从而导致减肥失败。所以适当的降低碳水化合物的摄入没有错，但不能过低，从三大营养物质的比例来看，我们应该把碳水、蛋白质、脂肪的比例控制在5：3：2左右。此时在碳水的方面，我们可以选择粗粮来代替，因为粗粮的饱腹感更强。![]()
蛋白质是肌肉合成的主要原料，所以保证蛋白质的摄入会帮助肌肉的恢复与生长，而在减脂过程中，我们最不愿意看到的就是肌肉的流失，而一定的肌肉含量又是提高基础代谢的手段之一。另外，蛋白质还有着较高的食物生热，会让我们在分解蛋白质之时消耗较多的热量，并且，蛋白质还会让我们有饱腹感而抵抗饥饿的到来。那么，我们吃多少蛋白质比较合适呢？一般情况下蛋白质摄入克数为体重（KG）的 1.5-2 倍）。当然，在以上这三点并不全面，因为我们的饮食结构并不限于这三大营养物质，我们还需要其他的营养物质的摄入，比如蔬菜水果这些也同样不能少，因此饮食控制说起来简单，事实上也是非常复杂并繁琐的事情。所以在饮食控制方法，我们如果做不到精确，就要把握一个大体的原则，就是在避免高热量食物摄入的前提下，在食物的种类上我们要吃的杂一些，在总量上把每一餐吃到7.8分饱就会基本差不多。并且7.8分饱的饮食不但不会让我们感觉到饿，更加有利于身体健康。![]()
想要减肥，饮食控制是对的，并且也只有在饮食得到合理控制的前提下，我们在其他方面的努力才会有效，但是饮食控制并不代表节食，而是让自己在吃饱吃好的前提下限制总体热量的摄入。因此在减肥过程中，吃饱了才有力气并不是玩笑，而是真的。
