人到中年如何对抗衰老？基础臀腿训练，修饰臀腿比例练出年轻体态
文摘
健康
2024-12-08 15:58
河北
无论我们处在一个什么样的年龄阶段，我们都会希望自己的身材保持一个相对良好的状态，这一点对于年轻朋友们来讲，则相对容易一些，因为他们有着一定的年龄优势，但是，当我们步入中年以后，我们的身体就会出现一个转变，也就是说会从充满活力的青年阶段进入迟缓、衰退的中年阶段，此时，如果想要让自己保持着年轻的状态与身材，首先我们要正视生理变化，通过合理的饮食与运动来让自己的身材与整个状态保持年轻。![]()
随着年龄的增长，我们身体的各项机能就会在达到一个顶峰之后开始衰退，如果肌肉的流失，骨密度的下降，代谢的降低等等。有研究显示，当我们到了35岁以后，肌肉每10年就会流失10-20%，而对于女士们来讲，随着年龄的增长，骨质的流失则是我们要面临的一个非常严峻的问题，尤其是在绝经以后，因为失去雌激素的保护，骨质流失的速度就会变得更快。另外，随着年龄的增加，到了30岁以后，我们的基础代谢率就会以平均每年0.5%的速度下降，如果我们不进行积极的运动，整体的热量消耗就会降低，所以在中年以后我们还会面临着发福变胖的问题出现。![]()
简单地说，当我们步入中年以后，我们的身体机能就已经处于一个下降的趋势，在初期我们或许并不会在意，因为我们自身感觉并不是那么明显，但是如果我们想要让自己保持一个年轻的状态，我们就应该重视运动，重视力量训练，良好并规律的运动健身可以帮助我们增加热量的消耗从而避免中年发福变胖的问题，可以帮助我们锻炼肌肉增加肌肉量，从而避免皮肤松弛失去弹性的问题，也就是说有规律的运动健身可以让我们在中年以后保持着紧致有线条感的身材，可以帮助我们放缓衰老的速度，从而使自己看起来相对年轻。![]()
从运动形式上来看，任何形式的运动都会起到一定的作用，所以我们首先要选择那些适合自己的运动方式，因为这样更有利于坚持，然后以此为基础开始尝试一些力量训练，因为力量训练可以有效地缓解肌肉力量与质量的下降，可以对骨密度与整体机能状态有着积极的影响。当然，对于中老年朋友来讲，在力量训练方式的选择上，中老年朋友应该选择那此由多关节参与的复合动作来做，因为复合动作不但可以有效锻炼目标肌群，还会在训练过程中锻炼到其他小肌群，可以从整体上提高训练效率，从而达到健身塑形的目的，而从训练部位上来看，下肢训练则会更加建议，因为臀腿部肌肉都属于大肌群，对其进行规律的刺激，会刺激全身肌肉的生长，同时帮助自己拥有强壮的下半身，不但可以强身健体，还可以修饰臀腿部线条，改善整个身材的比较，让身姿挺拔年轻。![]()
因此，下面分享一组居家进行的臀腿部训练动作，这组动作难度并不高，只要我们用心去做并坚持下去，就可以收获其积极的作用。- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度
- 顶点稍停，感受臀部肌肉以及大腿内侧肌肉的伸展，然后起身站起至身体直立
- 整个动作过程中都要让背部保持挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
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- 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部撑地，双臂置于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直，脚离地，臀部下沉悬空
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起至支撑腿与身体处于同一平面，同时非支撑腿向前提膝抬起至自己最大幅度
- 动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
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- 双脚前后开立，跨距为下蹲时大腿大小腿均垂直或者是较大的距离，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起，站起的同时向上跳起，同时双脚在空中交替位置，双脚落地站稳后再完成另一侧动作
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
- 如果感觉跳跃动作有困难，可以降低难度，以箭步蹲的方式完成
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- 俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，不要晃动，保持腹部收紧，臀大肌发力带动一条腿保持伸直状态向后上方抬起至自己最大幅度
- 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
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- 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原，身体站稳后再完成另一侧动作
- 动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
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- 热身是运动过程中非常重要的一个环节，在训练开始之前，选择做好充分的热身，然后再开始正式训练。
- 保证动作质量，注意动作细节，在保证动作标准的前提下以一个让自己舒服的姿势完成动作，并在动作过程中注意感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上完成。
- 每个动作15-20次，单侧动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助肌肉恢复。
- 随着能力的提高，当本组动作可以比较轻松地完成之时，可以增加动作强度，比如使用弹力带来负重。
- 不管我们的训练目的是减脂还是塑形，除了坚持以外，在饮食上都不能放松，良好的饮食习惯不仅可以帮助我们减轻并控制体重，还有利于身体健康。
