想要提升燃脂效率，保持减脂效率，需要注意些什么？
文摘
体育
2024-12-19 16:51
河北
减脂，其前提就是让日常热量摄入小于消耗，从这个角度来看，不管我们选择什么样的方法（饮食、运动或者是饮食+运动）似乎并不重要，只要让热量缺口出现就好。这对于不想运动的朋友来讲，似乎是一个好消息，因为只要控制好饮食就能瘦。![]()
其实上也是如此，但是当我们这么做的时候，我们还要做好一些准备，就是你的饮食行为能够坚持多久，你的减脂效率是否能得到保证，你在减脂之后是否会面临着反弹的问题。而如果你想要坚持得更好，想要让减脂效率得到保证，想要在减脂之后降低反弹的风险，除了控制饮食以外，依然要考虑日常热量消耗的问题。![]()
那么，为什么保证日常热量消耗如此重要呢？想要提高燃脂效率，又需要我们怎么做呢？第一：为什么日常热量消耗很重要
虽然说想要减肥控制饮食是前提，但是这也不能否认消耗不重要，相反，保证日常热量消耗的稳定或者是提升才能让减肥效率得到保证，因为控制饮食总要有一个度，我们不能因为减肥而不吃饭。那么，对于减肥而言，日常热量消耗为什么重要呢？![]()
控制饮食限制的是日常热量的摄入，为的就是让热量缺口的出现成为可能，但是，如果我们只重视对热量摄入的控制而忽视消耗的话，减脂效率就会越来越低，因为在控制饮食的过程中，日常热量消耗会随之减少。原因在于，当日常热量摄入不足之时，代谢适应就会发生，此时，身体就会以降低消耗的方式来对抗我们的努力，此时基础代谢就会下降，并且活动消耗也会随之减少，因为我们会变懒。而随着热量消耗的减少，实际的热量缺口就会比预期的要低，所以减脂速度就会越来越低，而当代谢适应减少的消耗抵消在饮食上减少的摄入之时，平台期就会到来，此时想要进一步变瘦，就需要进一步控制饮食。如此循环，直到无法控制而恢复饮食，当然体重也会随着饮食的恢复而快速反弹。![]()
对于多数减肥人群来讲，基本上都会经历一个变瘦的过程，但是只有少数朋友能够在瘦下来之后保持下去，多数朋友都会经历一个体重反弹的过程。而导致体重反弹的原因就是行为的恢复和日常热量消耗的减少。因为随着控制饮食行为的发生和体重的下降，总体的热量消耗也会随之下降，而当我们瘦下来以后，由于动力的下降或消失，我们的饮食就会回到从前，而此时由于日常热量消耗的减少，就会导致热量摄入＞消耗的情况出现，此时体重就会随着饮食的恢复而反弹。所以在减脂过程中，保持日常热量消耗的稳定可以降低体重反弹的风险。![]()
第二：减脂，如何保持日常热量消耗的稳定或者是提升
在减脂过程中，导致日常热量消耗的原因主要在于基础代谢的下降和活动代谢的降低。所以想要保持日常热量消耗的稳定或者是提升依然要从这两个因素入手。对于基础代谢而言，很多朋友都会认为基础代谢高减脂效率就会高，所以会想着以提高基础代谢的方法来提高减脂效率，然而这样做并不正确，因为在减脂过程中，随着控制饮食的行为的发生和体重的下降，我们的基础代谢会下降几乎是不可避免的事情。所以在减脂过程中，我们要做的并不是提高基础代谢，而是要尽可能地降低基础代谢下降的速度。此时应该怎么做呢？![]()
虽然说热量缺口是减脂的前提，但这并不意味着热量缺口越大越好，因为热量缺口越大基础代谢受损就越严重，所以我们要维持一个合理的热量缺口，一般情况下在300-500大卡之间为宜，那么，怎么才能知道当前形成了这样的热量缺口呢？其实我们可以通过体重的变化做一个大体的判断，一般情况下，每个月减重4斤左右，就意味着我们每天的热量缺口在500大卡左右，所以我们可以以此为依据来评估。![]()
如果完全依靠饮食来制造500大卡的热量缺口，我们的饮食行为会相对严格，也会忍受着较为强烈的饥饿感，而饮食越严格就越难坚持，另外，只依靠饮食也会影响到基础代谢的稳定，因为身体并不能辨别是自己在有意控制，而只会感受到威胁，此时为了保证生存，就会以降低消耗的方式来对抗我们的努力。所以，为了保持基础代谢的相对稳定、为了让自己坚持得更好，最好的方法就是把饮食与运动结合起来进行，比如通过饮食减少250大卡的摄入，通过运动增加250大卡的消耗，或者是根据自己的实际情况来调整。![]()
从影响基础代谢的因素（遗传、性别、年龄、体重、肌肉量）上来看，我们能做的其实只有一个，就是提高自己的肌肉量，而想要提高自己的肌肉量，力量训练就起着积极的作用，因为力量训练能够对肌肉形成规律的刺激，从而为肌肉的生长创造条件。所以把力量训练提上日程，养成规律的训练习惯，能够在提高肌肉量的同时，保持基础代谢的稳定。![]()
从热量消耗的途径上来看，活动消耗是我们可以自主控制的那一个，因为只要有运动或者是活动的发生，就会伴随着消耗。而提高活动消耗的途径除了运动以外，还包括日常活动量。并且，由日常活动量产生的消耗要比运动消耗还要重要，因为日常活动会发生在一整天不同的时间内。![]()
其实在减脂过程中，同样的运动形式产生的消耗也会随着时间的推移和体重的下降而减少，因为我们的身体也会对运动产生适应，同时体重的下降也会导致运动消耗的减少，因为在运动过程中已经不再需要与之前一样的能量来移动已经减轻的体重了。所以，想要保持运动消耗的稳定，就要根据自己的运动能力来更新运动形式，或者是增加运动时长、提高运动强度、或者是选择难度较大的运动形式。另外，为了降低身体对运动的适应，选择多种运动形式交叉进行则是一个有效的手段。![]()
非运动消耗发生在运动以外的任何活动身体的过程中，并且非运动消耗更可观更重要。所以不要因为运动的发生而导致日常活动量减少，相反在运动过程中，更要重视日常活动量，因为运动后的补偿心理会让我们更倾向于以舒适的方式度过，如果是这样，则很可能导致整体活动消耗降低，从而影响到减脂效率。![]()
总结：
虽然说，在减脂过程中，控制日常热量摄入是减脂的前提，但这并不是在否认热量消耗的重要性，相反，保持热量消耗的稳定或提升则可以使得减脂效率得到保证，并且降低体重反弹的风险，而想要保持热量消耗的稳定或者是提升，除了要降低基础代谢下降的速度以外，最重要的就是提升活动消耗，而在活动消耗当中，最为重要的就是非运动消耗，也就是由日常活动产生的消耗。
