练臀为了好看？不，更为健康，6个动作提臀瘦腿，练出健康体态
文摘
体育
2024-12-15 16:46
河北
对于绝大多数人群来讲，我们运动健身的目的很简单，就是为了外形的好看，比如我们会去锻炼自己的腹部从而让腹部变得平坦紧致，我们会去锻炼自己的臀腿部从而让整个身材协调均匀，我们会去锻炼自己的背部从而让身姿挺拔等等。![]()
在这个过程中我们不得不提及的是，规律的运动健身除了对于身材上的影响以外，更会对健康带来积极的意义。在当下，臀部训练越来越受到广大女性朋友们的喜欢，而她们练臀的目的也很简单，就是为了让自己的臀部形态变得饱满匀称从而拥有别人羡慕的蜜桃臀，与一个相对协调的身材比例，而这一点，通过规律的臀部训练当然可以帮助自己达到目的。![]()
但是，我们还要知道的是，臀部训练的好处可不只是让外形更美观这么简单，它的优势还表现在以下几点：- 通过对臀部的训练，我们只可以改善由于缺乏运动与久坐等原因形成的臀肌无力现象，而臀肌无力就会导致本应该由臀部肌肉发力完成的活动与动作由腿部或者是腰部代偿完成，如此一来就会对膝关节与腰部形成过大的压力而造成损伤。
- 规律的臀部训练可以起到稳定骨盆的作用，可以改善髋关节的稳定性与灵活性，从而避免或改善骨盆前倾或后倾的不良体态问题，同样可以减少对于膝关节与腰背部的压力而让自己更健康。
- 规律的臀部训练，可以促进下肢血液循环，从而缓解手脚冰凉的问题
- 规律的臀部训可以提高我们肌肉含量，从而使得基础代谢提高，基础代谢的提高则意味着日常热量消耗的提高，所以规律的臀部训练有助于消耗热量而减脂。
当然，我们在臀部训练过程中，不管我们有没有关注于身材以外的益处，这些益处都会存在。所以，在臀部训练过程中，我们在关注于臀部形态之时，就要让整个臀部肌肉得到协调的发展，如此一来才会练出完美的臀形，与健康的体态。![]()
因此，下面分享一组居家练臀动作，在这组动作中会对整个臀部肌肉形成全面的刺激，并且这组动作虽然看起来简单，但是要真正地做到位，也是非常困难的，因为我们要做到由目标肌肉主导发力来完成动作才可以。当然，为了让训练效果更好，我们的训练就不能只局限在徒手动作之上，当这组动作我们可以比较轻松地完成之时，我们就应该负重进行，比如使用弹力带完成就不错。- 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地，双臂位于身体两侧，双腿分开与肩部同宽并屈膝，双脚踩地
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
- 动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要触地
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- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后伸直，脚尖点地
- 保持身体稳定不要晃动，臀部肌肉发力带动非支撑腿向后上方抬起，至动作顶点后向外侧落下至脚尖点地
- 然后再次向后上方抬起，至动作顶点以后再向内下方落下，整个动作过程中使非支撑腿在自己的最大幅度内画弧线
- 注意动作全程都要保持身体稳定，做到除活动腿以外保持身体其他部位固定不动，如果有困难，则降低动作幅度完成
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- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地支撑身体，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，保持非支撑腿屈膝，臀部肌肉发力带动非支撑腿向侧上方抬起
- 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后慢慢反方向还原
- 整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
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- 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地，臀部下沉悬空，一条腿屈膝踩地，另一条腿向前伸直，脚离地
- 保持身体稳定，臀部肌肉收紧发力向上抬起，非支撑腿随着臀部动作向上摆动
- 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制好速度慢慢还原，注意还原时臀部不要落实于地面
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- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，一条腿屈膝跪地，另一条腿向侧方伸直，脚尖点地
- 保持身体稳定不要晃动，臀部肌肉发力带动非支撑腿向侧上方抬起
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- 俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，保持活动腿屈膝，臀部收紧发力带动非支撑腿向后上方抬起
- 至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态
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对于有经验的朋友们来讲，这组动作可以作为训练开始之前的热身激活动作来进行，而对于新手来讲，这组动作可以帮助我们在锻炼臀部肌肉的同时去寻找臀部肌肉的发力感。所以我们要在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，做到每一次动作都有效。在具体的训练过程中，在保证动作质量的前提下，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息45秒，每次3-5组， 训练结束后拉伸放松不要立即停止。规律的坚持，我们不但可以收获紧致有型的臀部形态，更有助于我们的身体健康，并塑造均匀的身材比例。
