减肥，建议大家动起来，让基础代谢保持稳定，减肥才会持续高效
文摘
健康
2024-12-19 16:51
河北
当我们想要去减肥或者是已经开始减肥之时，很多朋友的做法都非常地简单粗暴，就是少吃再少吃，因为这种做法会让他们在短时间内看到明显的效果，然而从长久的角度来看，节食的做法是非常不被建议的。从理论上来看，在日常活动量不变的情况下，减少热量的摄入之时，热量缺口则很容易出现，但是当热量缺口过大之时，基础代谢就会受到损伤，而当热量缺口大于1000大卡之时，基础代谢就会严重受损，此时总体热量消耗就会变低，从而减肥效果慢慢降低甚至停滞，如果再想瘦下去，就需要进一步节食，如果饮食一旦恢复，体重就会迅速反弹，因为已经降低的基础代谢不会跟随饮食的恢复而恢复。![]()
因此，在减肥的过程中，去制造热量缺口没有错，但是要选择合理的度与正确的方法，一般情况下，会建议把热量缺口控制在500大卡左右，此时要达到这个目的，有两种选择，一是单纯地从饮食入手来减少500大卡的摄入，二是加入运动，此时在饮食上减少300大卡左右的摄入，然后通过运动来增加200大卡左右的消耗。两者对比起来，我们就会发现，如果有运动的参与在饮食上我们不必过于苛刻，如果控制的好甚至不会感受到饥饿，不是太苛刻的饮食则会让我们更好地坚持下去。并且，运动不仅可以增加热量的消耗而有助于减肥，还会促进身体健康，不管什么样的运动形式，只要适度都可以起到积极的作用。![]()
当然，从塑形与减脂的效率上来看，我们可以选择一些相对高效的运动方式，所以我们会建议大家把力量训练重视起来，通过力量训练与有氧运动相结合的方式来达到目的，之所以这样安排是因为：力量训练可以刺激肌肉的生长，从而使基础代谢处于一个相对稳定的状态，甚至会有所提高；并且力量训练还可以通过对局部的刺激来达到局部塑形的目的。而有氧运动则可以更直观的产生热量消耗从而有利于减脂。当然，还有一点要知道的是，日常活动量的增加都会使得日常热量消耗增加，也就是只要动起来就比不动要好。![]()
所以，当我们走在减肥的路上之时，不要过多地依靠饮食，而是要适度控制，然后配合适量且合理的运动来稳定自己的基础代谢，来增加日常热量消耗，从而实现热量缺口，只要我们能够保持下去， 我们不但会慢慢地变瘦，还会让自己在瘦下来之后保持下去，并且还可以让自己的身材变得紧致有线条感。因此下面分享一组把力量训练与有氧运动相结合的组合运动方式，我们可以通过这组训练来增加热量消耗，来锻炼肌肉，实现减脂与塑形的目的。- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，双腿同时向两侧跳开，同时双臂向上举过头顶做击掌姿势
- 动作全程保持均匀节奏，双脚落地时注意缓冲，注意双膝不要内扣
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- 仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁
- 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起，至自己最大幅度
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
- 注意做到由腹部肌肉主导发力完成动作，下背部全程贴地，双臂只是跟随身体动作向上移动，不参与发力
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- 双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于身体两侧，小臂向上抬起至与地面平行
- 保持身体稳定，保持背部挺直，双腿交替向前提膝跳，注意每一次提膝都要让大腿达到髋部高度
- 动作全程保持均匀速度，按自己的节奏完成，双脚落地时注意缓冲
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- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双膝跪地，小腿向上抬起
- 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身，至胸部几乎接触到垫子表面，然后伸直手臂撑起身体还原至动作起始状态
- 注意动作全程都要保持背部挺直，下落时主动控制速度，不要让身体自由下落，起身时肘关节不要锁死
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- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身，起身的同时向上跳起，双脚落地并站稳后再完成下一次动作
- 下蹲时双臂前平举，起跳时双臂向后摆，全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
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- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直
- 保持身体稳定，保持背部挺直，下腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，使膝盖与手肘尽量靠近
- 动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，再完成另一侧动作
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- 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
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- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀大肌发力带动一条腿保持屈膝状态在自己最大幅度范围内画圈
- 注意动作全程都要保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
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- 充分热身以后开始正式训练，而不是直接进入训练状态，良好的热身可以提高训练效率并避免损伤。
- 在训练过程中，以保证动作质量为前提完成每一次动作，在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表现上模仿示范动作。
- 每个动作15-20次，单侧动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组。
- 训练结束后做好拉伸放松，让身体在轻微的活动当中等待心率的下降，再累也不要静止不动。
