居家健身7动作，不只帮你练出翘臀美腿，还让你燃脂瘦全身
文摘
体育
2024-12-20 09:08
河北
对于女士塑形来讲，我们除了最关注的腰腹部以外，臀腿部则是塑形过程中又一个重点部位，饱满的翘臀与紧致修长的双腿会帮助我们修饰整个身材的比例，从而让身姿挺拔有型，比例均匀，还可以让我们看起来更高。![]()
因此，我们想要拥有完美的臀腿比例，臀腿部的训练就一定不能少，即使是在减脂过程中同样如此，我们知道，从某一项运动的燃脂效果来看，除了运动强度、时长以外，所参与肌肉的多少同样是影响燃脂效果的重要因素，在某一项运动过程中所参与的肌肉越多，其燃脂效果就会越好。而臀腿部训练过程中，一些复合动作除了能够让我们锻炼肌肉而刺激肌肉生长以外，更可以消耗掉可观的热量而有利于减脂。![]()
另外，从臀腿部训练的角度来看，作为全身的两个大肌群，对其进行规律的刺激可以在刺激臀腿部肌肉生长的同时也会刺激到全身肌肉的生长，而肌肉含量的提高则是提高基础代谢的有效手段，我们知道，基础代谢的提高则意味着日常热量消耗的增多，因此规律的臀腿部训练会起到间接的燃脂作用而有利于减脂。那么，单纯从臀腿部塑形的角度来看，我们要做到的是让两者协调发展，只有在两者协调发展的前提下练出来的翘臀与紧致的双腿才会漂亮，因此，我们不要总是想着如何练臀不练腿，而是要做到两者的均衡发展。![]()
因此，下面分享一组臀腿部训练动作，通过这组训练不仅可以完美刺激到臀腿部肌肉，起到提臀瘦腿的作用从而让臀腿协调发展，更可以帮助我们消耗热量而有利于减脂，只要我们在饮食方面能够做到合理的控制，并坚持下去，我们不但会变瘦，更会在变瘦的过程中练出饱满的翘臀与修长的双腿。- 双脚宽距打开站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于体侧
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立
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- 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚脚跟踩地
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意全程保持臀部肌肉紧张，还原时臀部不要着地
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- 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身
- 起身的同时后侧腿向前提膝抬起至自己最大幅度，然后还原至动作起始状态，并完成另一侧动作
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
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- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身
- 整个动作在保持背部挺直的前提下完成，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
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- 双脚微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
- 然后在此基础上，双腿交替向侧方移动一个体位，身体站稳后再反方向移回
- 在保持背部挺直的前提下完成动作，保持膝盖与脚尖方向一致
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- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，保持活动腿屈膝，臀中肌发力带动非支撑腿向侧上方抬起
- 至动作顶点稍停后反方向还原，然后臀大肌发力带动活动腿向后上方伸直并抬起
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后还原并再次完成侧抬膝动作
- 动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
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- 俯卧趴在瑜伽垫上，腹部及髋部贴紧垫子表面，双臂屈肘支撑身体，双腿屈膝并拢，大腿贴地，小腿向上抬起
- 保持上肢稳定，臀部肌肉发力带动双腿向后上方抬起，至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
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在充分热身以后开始正式训练，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-5组，训练结束后拉伸放松。配合好饮食，我们不但会瘦下来，还会练出翘臀美腿，拥有一个协调的身材比例。
