为什么要热身？做好热身运动才更高效安全，9个热身动作参考一下
文摘
健康
2024-12-14 16:15
河北
热身是运动过程中非常重要的一个环节，同时也是非常容易被忽视的环节，尤其是在运动时间相对较短之时，热身非常可能就会成为每一个被舍弃的对象，很多朋友都会跳过热身环节直接进入运动状态，虽然说这种做法只是看似节省了时间而已。良好的热身可以让身体做好充分的准备来迎接正式的运动或者说是训练，不仅可以提高肌肉的应答性，帮助我们在训练过程中增加动作的幅度，降低受伤的风险。一般情况下，热身的目的就是提高体温、促进血液循环，肌肉的温度越高，其收缩性就越好，所以就会让我们在正式训练过程中提高整体的运动表现，效果也就会越好。![]()
那么，既然提到了热身，选择什么样的运动方式来热身好呢？其实，对于热身而言，运动方式的选择并不是很重要，只要达到热身的目的即可，所以我们可以自己喜欢的形式，不管是有氧运动，还是各种不同的运动都可以。当然，热身一般会分为常规热身和特定热身两种，常规热身一般开始于任何形式的运动之前，特定热身则是开始于针对性训练之前，通过选择与正式训练相类似的运动来激活目标肌肉，从而提高正式训练的效果。![]()
但是，需要注意的是，热身的目的并不是减脂，也不是塑形，更不是增肌，所以在热身过程中，一般选择低强度运动，以一个平衡的速度完成，在热身过程中不要让自己感觉疲劳，只要微微出汗就可以。因为热身的目的就是让身体热起来，而不是去消耗热量，去锻炼肌肉。如果在热身过程感觉到疲劳则说明热身太过了，此时应该放缓速度，选择一种相对轻松的方式来完成。![]()
当然，同样的热身运动对于不能人群来讲，其感受会不一样，同样的运动形式或者是训练组合，对于能力较好的朋友们来讲可能就是热身，而对于基础较差的朋友来讲，则会是正式训练（运动）。所以，具体选择什么样的运动方式来热身，还要结合自己的能力与实际感觉来决定。![]()
不过，对于真的不知道如何热身的朋友来讲，可以选择一组既定的热身方式，比如下面这组动作，但是需要注意的是，不要让自己感觉疲劳，所以选择自己可以做到的动作来做，让自己微微出汗就可以，而不是要整组去完成。当然，这组动作对于基础薄弱的朋友们来讲，作为热身组可能会有些难，此时可以在轻微的活动之后，把这组动作作为训练组来完成，从而实现自己运动健身的目的。- 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部插，核心收紧，肩部下沉放松
- 保持身体稳定，保持腹部收紧，保持双臂自然伸直，肩部肌群发力带动双臂在自己的幅度范围内向后画圈
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- 双脚微微分开站立，膝关节微屈，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前，手肘微屈
- 保持身体稳定，保持手肘微屈，背部肌肉发力带动双臂向侧方打开至自己最大幅度，感受背部肌肉的收缩
- 然后胸部肌肉发力带动双臂向前屈肘，使双臂在胸前交叉，双手尽量碰触对侧肩胛骨，感受背部肌肉的伸展
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- 双脚微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶
- 整个动作保持动作连贯均匀，以自己的节奏完成动作，双脚落地时注意缓冲
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- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，一条腿向侧前方迈出，脚位于同侧手外侧踩地，然后转动双肩带动活动腿一侧手臂向侧方打开，至双臂处于同一平面
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- 双脚分开约与肩同宽站立，挺胸收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持身体稳定，一条腿提膝向前抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，对侧手臂屈肘向前，使两侧手肘与膝盖尽量靠近
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
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- 双脚打开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持身体稳定，侧腹部发力向一侧屈体，屈体一侧手臂向下延伸，另一侧手臂向上举过头顶， 使另一侧腹部肌肉得到有效伸展
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- 保持身体稳定，保持腹部收紧，腹部肌肉发力带动上半身向前屈体，同时转动双肩向一侧转体，转体的同时内侧手臂向下延伸，手尽量靠近对侧脚尖
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- 双脚前后开立，双脚横向间距约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手叉腰
- 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时注意前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
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- 双脚微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于身体两侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，双腿交替向前提膝跑，双臂跟随腿部动作自然前后摆动
- 按自己节奏完成动作，保持动作连贯均匀，注意每次提膝都要让大腿到达髋部高度
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同样一组动作会因为个人能力的不同而感受不同，所以并不是说热身一定要选择这一组做并把它做完，而是要选择自己可以做到的动作来做，从而让身体微微出汗，从而达到热身的目的，所以要根据自己的感受来选择适合自己的动作来完成。如果感觉强度比较大，则可以把这组动作作为训练组来完成，从而达到运动目的，此时在这组动作开始之前选择低强度的运动式来热身，然后再开始正式训练。
