健身为什么要练深蹲，如何正确深蹲不伤膝盖？
文摘
2024-12-09 09:57
河北
当我们想要尝试力量训练之时，深蹲就可能会成为第一个接触的动作，这个动作看似简单，却有着强大的功能，它不仅能够增加腿部力量，又能够提升身体的稳定性与协调性，并且，作为一个经典的复合动作，它能够帮助我们锻炼到身体其他部位的肌群，从而提高整体的训练效率。
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不过，当我们说到深蹲的好处之时，也总是会有所顾虑，比如深蹲伤膝盖就是经常被提到的。那么，深蹲这个动作有什么好呢？深蹲是否伤膝盖呢？我们应如何正确深蹲呢？接下来就分别说一说相关内容。第一：健身为什么要练深蹲
说起来，只要我们有了减脂需求，这会对这个动作不陌生，因为不管是增肌与减脂，这个动作都是被推荐的，那么，具体来说，健身为什么要练深蹲呢？![]()
从训练目标上来看，深蹲是针对于腿部的训练动作，它不仅能够强化大腿前侧的肌肉，还有有效刺激到大腿后侧，臀大肌以及小腿肌肉，从而强化腿部肌肉、提升腿部力量，而强大的腿部力量又是提高动作表现的重要前提。可以说，如果只选择一个动作练下肢的话，这个动作就是深蹲。而腿部肌肉的增加又是全身肌肉量的提升，所以，通过深蹲训练可以有效地刺激肌肉的生长，而肌肉量的增加，又是提高身体代谢水平的有效手段，代谢水平的提升就会让减脂变得更容易。![]()
深蹲对于心肺功能的促进作用，或许并不太被我们关注，但是，在深蹲过程中，心肺功能同样会得到有效的锻炼，深蹲时，身体需要大量的氧气供应来支持肌肉的收缩和伸展。这促使呼吸加快加深，肺部的通气量增加，使得更多的氧气得以进入体内，为细胞提供充足的能量。同时，心脏也需要更加努力地工作，加快血液循环，将富含氧气的血液输送到身体各个部位。![]()
所以，长期坚持进行深蹲训练，可以增强心肺的耐力和适应能力。心肺功能的改善，使得在日常生活中进行一般性活动时，身体能够更轻松地应对，减少疲劳感。此外，深蹲对于心肺功能的提升，还有助于预防心血管疾病的发生。它可以降低血压、改善血脂代谢，增强血管的弹性，为心脏的健康提供有力的保障。![]()
深蹲可以有效地刺激臀腿部肌肉，而臀腿部又是身体的底盘，下肢稳则身体稳，在深蹲的过程中，身体的各个关节都需要进行一定程度的屈曲和伸展，这不仅能够增加关节的灵活性，还能提高身体的平衡感，让人在日常生活中更加稳健自如。![]()
从运动的燃脂效率上来看，除了我们总是提到的运动强度、运动时长以及运动频率以外，还有非常重要的一点，那就是在运动过程中所参与的肌肉量的多少，而深蹲作为一个复合动作，它能够有效地调动全身的肌肉参与其中，这就会提高运动的燃脂效率，让我们在同样的时间内，消耗更多的热量，从而辅助饮食来实现减脂目的。![]()
第二：深蹲伤膝盖吗？
深蹲是否伤膝盖？这个问题也总是会被提到，因为很多朋友在深蹲时会感觉到膝关节的不舒服，此时就会把原因推给深蹲这个动作。其实导致伤膝盖的原因并不在于深蹲本身，而是动作没有做对，从而导致膝关节承受了过多的压力。![]()
所以，想要避免一个动作带来的损伤就要去熟悉动作，去了解动作模式，把动作做标准，要知道，无论什么动作，无论这个动作有多好，错误地完成都会把受伤的风险提高，这也是为什么总是要强调标准动作的原因所在。![]()
第三：如何正确深蹲
如上所述，深蹲之所以会伤膝盖是因为错误的动作所导致的，所以想要收获相关的好处并且不对膝盖造成影响，就要正确完成深蹲这个动作，那么，在深蹲过程中，要注意些什么呢？在这之前，要先了解一下深蹲这个动作。![]()
- 双脚打开约与肩部同宽，脚尖微微朝外，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂（或者根据自己上举、双手握拳置于胸前，等）
- 保持身体稳定不要晃动，保持核心收紧，保持背部挺直，屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起
- 全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，准确说是与第二根脚趾一致
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从深蹲动作要领当中，我们可以知道，有几个要点是一定要注意并且要标准做到，比如：背部挺直的目的是减轻对背部造成的压力，特别是在负重深蹲的情况下，如果腰背部没有挺直，就会有过多力量集中在腰部，从而对腰部造成损伤，当然，背部挺直是让背部保持一个自然中立的状态，要做到这一点，收紧核心保持身体的稳定就非常重要，因为这样可以为身体提供一个稳定的支撑。![]()
在深蹲过程中，膝盖内扣的问题也非常常见，一方面是因为习惯问题所导致的，另一方面则是因为腿部力量不足而导致的，也就是在起身的过程中，由于腿部力量不足以撑起身体，从而膝关节在不自觉当中发生内扣的问题。而膝盖的内扣就是膝关节受伤的重要原因之一，因为此时膝关节发生的错误的旋转从而承受过多的压力。![]()
所以，为了避免膝盖内扣的问题，一方面来改掉不良习惯（可以使用弹力带调整），另一方面就是要随意挑战超出能力范围内的重量，当然最为重要的就是要提升基础能力，比如通过不断的训练来提高腿部肌肉的力量。![]()
在下蹲的过程中，是要屈髋屈膝下蹲的，但是对于初学者来讲，往往会忽视屈髋这个环节而选择直接下蹲，如此一来，就会导致身体重心前移，此时，为了保证身体的稳定，膝关节就会前移，脚尖就会不自觉地踮起，这样，过多的压力就会向膝关节处集中，从而增加受伤的风险。![]()
也就是说，跳过屈髋的环节直接下蹲，也是导致深蹲伤膝盖的重要原因，所以在学会深蹲之前要先学会如何屈髋，具体可以参考下图，并且在尝试过程中去寻找用屁股去关车门的一个感觉。![]()
在深蹲过程中，很多人都会强调膝盖不超过脚尖这个问题，其实真正要做到的并不是膝盖不超过脚尖，而是让重心落于足底，因为对于一些个子高、小腿长的人来讲，在深蹲过程中，膝盖就是会超过脚尖的，另外，负重方式（比如低杠）、下蹲幅度（比如幅度较大）也会导致膝盖超过脚尖的问题出现。![]()
如果过于强调膝盖不超过脚尖的话，为了保持身体的平衡，上半身就会过度前倾，如此一来，就会对下背部造成过多的压力，从而增加受伤的风险。![]()
总结：
在运动健身过程中，在增肌或者是减脂塑形的过程中，深蹲都是一个非常推荐且有很大价值的动作，经常进行深蹲训练，不仅有利于肌肉的生长，有利于体型的塑造，有利于体重的保持与减轻，还有利于心肺功能的健康，等等，但是，任何动作都有着一定的风险，想要把风险降到最低，就要了解动作要领，熟悉动作模式，正确完成动作。
十月知行
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