坐在椅子上，双腿分开在垫子边缘处 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心 身体屈髋向前屈，吸气，还原 重复练习10-15次
撤掉椅子，双腿分开与肩同宽 呼气，收紧核心，屈髋身体半前屈 吸气，还原，重复练习10-15次
保持上一动作的基础 呼气，收紧核心 屈髋、屈膝向下蹲，双手抓脚踝 吸气，还原，重复练习10-15次
低弓步准备，右腿屈膝在前侧 左膝落地，呼气，左脚跟靠近臀部 吸气，还原，重复练习10-15次
进入半神猴式，准备两块瑜伽砖 呼气，收紧核心，右髋带动右腿外旋 吸气，还原，重复练习10-15次 动作4-5注意换另外一侧练习一遍
从上一动作退出，进入双角式 呼气，收紧核心，上半身上下晃动 重复练习10-15次
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进入加强侧伸展式 左腿一步向前伸直，双手扶瑜伽砖 呼气，收紧核心，左脚跟回勾 吸气，还原，重复10-15次后换边
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仰卧，双腿向前伸直，双手放身体两侧 呼气，收紧核心，右腿屈髋向上伸直 之后来回晃动10-15次后换另外一侧
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坐姿，双腿向前伸直，脚尖回勾 呼气，收紧核心，骨盆向前转动 屈髋动态向前，重复练习10-15次
