坐在折叠的毛毯上，双腿简单盘坐
脊柱立直，双手放在膝盖上
关闭眼睛，保持5分钟
在简易坐基础上，身体往前往下折叠
小手臂撑地，低头放松
保持1分钟
坐在毛毯上，弯曲右腿，右脚在左大腿内侧
左腿往外侧伸直（大概60°）
小手臂撑地，低头放松
保持1分钟，换边练习
坐在毛毯上，弯曲右膝盖，脚回勾
右手握住膝盖窝到外侧，左手托住右脚外侧
脊柱立直，拉膝盖和脚踝靠近胸腔
左腿向前伸直回勾
保持1分钟，换边练习
坐在毛毯上，弯曲右膝盖，右脚踩在左膝盖外侧
身体扭转向右，左手抓住右膝盖外侧，右手在后侧撑地
保持1分钟，换边练习
坐在毛毯上，弯曲右膝盖，右脚在左大腿内侧
左腿向前伸直回勾
身体往前折叠，小手臂撑地
保持1分钟，换边
躺下来，弯曲右膝盖，脚回勾
右手握住膝盖窝到外侧，左手托住右脚外侧
拉膝盖和脚踝靠近胸腔
左腿伸直回勾
肩膀放松下沉，保持1分钟，换边
仰卧，抬起右腿，瑜伽带套在右脚掌上
双腿伸直回勾
双手拉瑜伽带，让右大腿根部向下沉
肩膀下沉贴地
保持30秒
然后缓慢向右侧打开，左手压住左髋向下
保持30秒
左手抓瑜伽带，右腿向左侧尽量靠近地面
右手往右侧伸直
保持30秒
换边练习
仰卧，弯曲右腿，脚回勾，放在左大腿上方
右手握住膝盖窝到外侧，左手托住右脚外侧
抬起左腿向上伸直回勾
保持30秒，然后左腿放下，保持30秒
换边练习
仰卧，双腿稍微分开，双手掌心朝上放松
关闭眼睛，放松5-10分钟
