从下犬式开始，呼气向前来到斜板式
继续呼气来到四柱支撑，弯曲手肘90°
吸气推起回到斜板式
吸气向上向后来到下犬式
重复5次
从下犬式开始，呼气向前来到斜板式
继续呼气来到四柱支撑，弯曲手肘90°
吸气推起来到上犬式
呼气向上向后来到下犬式
重复5次
从下犬式开始，呼气向前来到斜板式
继续呼气来到四柱支撑，弯曲手肘90°
吸气推起来到上犬式
呼气回到四柱支撑
继续呼气向上向后来到下犬式
重复5次
双脚分开站立，双手十指交扣
吸气双手向上伸直，呼气弯曲膝盖下蹲，双手来到胸前
吸气双腿伸直站立，双手向上伸直
重复10次
从蹲立开始，双脚与髋同宽
呼气双手往前撑地，与肩同宽
吸气抬起臀部向上，重心向前，小手臂垂直地面
呼气放松，吸气重心向前更多，抬起双脚离地
呼气双脚碰到地面，吸气双脚离地靠近臀部
重复3次，然后落下来
做5组
从弓步开始，双手指尖点地，右脚在前
吸气双脚跳起，呼气，左脚落到双手中间，右腿向后伸直
重复10组
从下犬式开始，吸气右腿向上伸直
呼气膝盖向前碰到鼻尖，吸气回到单腿下犬
呼气膝盖向前碰到左大臂后侧，吸气回到单腿下犬
呼气膝盖向前碰到右大臂后侧，吸气回到单腿下犬
重复3组，换边
从下犬式开始，吸气右腿向上伸直
呼气膝盖碰到鼻尖，吸气回到单腿下犬
呼气右腿来到伸直左侧伸直着地，左手向上延展
吸气回到单腿下犬，呼气右膝盖放到右大臂后侧，屈手肘90°
重心向前，缓慢伸直右腿，同时左腿向上抬起
换边练习，重复3组
从下犬式开始，吸气抬起左腿向上
呼气向前来到弓步，吸气来到战士一
呼气来到战士二，吸气来到反战士式
呼气左手向前撑在砖上，吸气来到半月式
换边练习，重复3组
来到半月式，左手撑砖，右腿向后伸直回勾
左手向上延展，低头看下方
呼气弯曲左膝盖，吸气伸直左膝盖
重复5次，换边练习
从下犬式开始，吸气左腿向上伸直
呼气向前来到弓步，吸气双手向上延展
呼气扭转向左侧，双手前后打开
吸气双手合十，呼气双手展开战士二
吸气放松，呼气双手撑地，回到下犬式
重复5次，换边练习
从下犬式开始，呼气弯曲膝盖
吸气向上挑起，臀部来到肩膀正上方
保持弯曲膝盖，呼气落地
重复10次
从站立开始，双手相互缠绕，左手在上
双腿相互缠绕，右腿在上
呼气右腿向后来到弓步
吸气胸腔上提，看向后方
呼气向前回到鸟王式
重复5次，换边练习
从婴儿式开始，双脚踩地，双手向前伸直
吸气身体向前，来到一半的斜板
呼气弯曲手肘，来到一半的四柱支撑
吸气手臂伸直，呼气向后回到婴儿式
重复10次
从下犬式开始，弯曲手肘向两侧
头低碰到双手之间的地面
吸气回到下犬式，重复10次
从弓步开始，双手向上延展
呼气重心向前，吸气抬起右腿，双手向前延展，来到战士三
呼气弯曲左膝盖，吸气伸直左膝盖
重复3次，呼气向后回到弓步
重复5组
从下犬式开始，弯曲手肘向下
小手臂着地，来到海豚式
吸气推回到下犬式
重复10次
从斜板式开始，转动身体向右
来到右侧的侧板式，双脚并拢，左手向上延展
呼气低头，左手穿过右腋窝下方，吸气向上伸直
重复5次，换边练习
从下犬式开始，右腿抬离地面，左腿弯曲
吸气向上跳起，保持左膝盖弯曲，臀部来到肩膀正上方
呼气落下来，重复5次，换边练习
