无论你是健身老手还是新手，都很难保持耐心，因为每个人都想快速实现健身目标，拥有梦想中的身材。
然而健身界有一句老话说得好，没有什么神奇的药丸能让你立刻变成肌肉男。要是真有那么容易，世上就不会有“锻炼”这种事，对吧？
所以，如果你锻炼了一段时间，但是没看到想要的效果，不要气馁，因为在你看不到的地方，其实发生了很多令人欣喜的变化。
健身多久才能看到成果？
你可能会认为那些经验丰富的健身者会更快看到成果，因为他们对健身已经驾轻就熟，但并非如此。
相比高级健身者，初学者通常会更快看到成果，因为他们的基础体能和训练年限较低。
可以这样想：
如果你是一个站在地板上的初学者，面前有一架梯子，你需要爬的梯级更多，因此也有更多的提升空间，而高级健身者可能已经爬过了较低的梯级和里程碑，距离顶端的空间较少。
还有一个因素是神经适应，也就是所谓的“新手增益”。
当初学者开始力量训练时，神经适应会使力量迅速提升（肌肉增长稍逊一筹）。这种早期进步令人兴奋，但不会持续太久（也可能不足以让你完成更大的训练目标）。
当你跨越初期的进步，甚至遇到瓶颈时，仍然会看到成果，只是进步的速度会比开始时慢一些。
2009年的一项常被引用的研究表明，从决定改变行为开始，形成一个习惯至少需要18天，这对所有类型的运动员都适用。
因此，你可以把这个时间框架作为进步的第一个基准点。
对于初学者，大约2-4周就能看到变化，而对于经验丰富的健身者，则需要4-6周或更长时间。
变得更健康的迹象
如果你想减肥，体重秤上的数字绝不是衡量进步的唯一指标，还下面这些迹象可以表明你的进步。
1、神经适应
许多锻炼初期的“成果”实际上发生在细胞层面，肉眼无法察觉。
比如神经适应，是神经系统内发生的变化，在提高力量、协调性、运动学习和整体表现方面起着非常重要的作用。
神经可塑性（大脑适应和进化的能力）允许你在健身旅程中不断发展新的通路。
因此，在训练计划中加入不同的动作、一些新颖性和适当的训练刺激，是很有益的。
2、能量
人们最早注意到的变化之一是能量水平的变化。
力量训练引起的肌肉微小撕裂帮助身体修复、成长并变得更强壮，同样的过程也适用于能量水平。
锻炼时的努力可能会让你感觉疲惫，但这实际上会向身体发出信号，让它生产更多线粒体。
3、情绪
由于锻炼会释放内啡肽等令人愉悦的激素，新健身计划还可以改善情绪。
各种身体活动都会释放内啡肽，但关于哪种类型的训练或锻炼强度会带来最大的内啡肽激增，研究仍在不断深入。
例如，2017年发表在《神经心理药理学》期刊上的一项研究表明，如果你追求“运动快感”，高强度训练可能是最佳选择。
4、睡眠
另一个很可能在新健身计划或训练计划开始后不久就会注意到的结果是睡眠质量的改善。
不要低估这一点对整体健康的重要性。一项小型2013年研究表明，充足的休息是短期和长期内维持训练动力的关键因素之一。
5、追踪锻炼成果的其他基准
除了能量和睡眠等生活方式指标，如果你更倾向于一些更具可测量性的指标，建议根据健身目标选择两种量化基准之一。
对于那些以力量训练为目标的人，可以通过绝对力量来追踪进步。这通常通过一组最大重量测试（1RM）来衡量，即你在一个动作中（如卧推或杠铃深蹲）以正确动作范围和姿势完成一次的最大重量。
如果你是力量训练的新手，建议用3-5次重复测试，然后通过训练负重表计算一次最大重量，而不是直接全力完成一次测试。
如果你的目标更多集中在耐力和心肺功能上，普遍使用的指标是VO2最大值。这主要衡量你的身体利用氧气的效率。不过，需要知道的是，准确追踪VO2最大值需要许多复杂的设备，最好在实验室环境中完成。
6、使用SMART目标
在考虑锻炼成果时，最初如何设定目标会产生很大的影响。设定SMART（具体的、可测量的、可实现的、现实的、有时间限制的）目标是成功的关键之一。
通过在大目标的过程中设定一些小目标，运动员通常能够看到长期的、可持续的成果。
想一想：健身增肌或练出腹肌远不止简单的锻炼那么简单，还有其他重要的因素，比如睡眠质量、合理的营养原则和融入一个社区。
一旦你能把锻炼视为更全面健康生活方式的一部分，会更容易保持耐心。
