大汗淋漓，心跳加速，肌肉感觉像是着火了，这些能带来即时满足感的指标，其实没那么重要，甚至可能适得其反。
换句话说，汗水和酸痛并不能告诉你锻炼是否有效。
比如，夏天进行同样的锻炼时，会比冬天流更多汗，但这并不意味着六月的锻炼比十二月更有效。
至于肌肉酸痛，并不是进步的必要条件。实际上，过度的酸痛通常会让人不想继续锻炼，甚至可能掩盖正在形成的伤害迹象。
幸运的是，有很多更有效的方式来衡量锻炼是否有效。无论你是注重数据，还是更依赖直觉的锻炼者，下面这些标志都能帮助你判断某天的锻炼是否成功。
1、你感觉比开始时好
锻炼的益处并不仅限于肌肉，还包括情感。如果它让你感觉更好，那就是一次成功的锻炼。
2、你做过的运动变得更容易了
比如，你举着5公斤的哑铃进行3组12次的高脚杯深蹲。第一周觉得真是太难了，但下一周，同样的锻炼可能会感觉轻松很多，这就是进步。
类似的概念也适用于有氧运动。比如，你可能会发现，完成一次快速间歇训练后，呼吸没有上周那么急促，就说明你的训练是有效的。
3、或者你能够让锻炼变得更难
如果你能用6公斤的哑铃代替5公斤的，意味着你的力量正在增强。
增加难度的方式还包括使用更大的活动范围，或者尝试更复杂的运动模式。比如保持相同的重量，但在深蹲底部停顿，或者在弓步中加入脉冲动作。
无论何种形式，只要你能让锻炼变得更难，就说明是有效果的。
4、你在运动中尝试了节奏和时间的控制
例如，加速运动可以提高爆发力并改善肌腱健康；减速并加大重量则有助于增强力量和肌肉量。
了解这些差异，并能将两者安全地融入到你的锻炼中，才是成功的标志。
5、你的动作标准提高了
无论你在进行力量训练时使用的重量如何，如果能以更标准的动作完成每一个动作，那么就是进步。
动作标准是一个范围，并没有绝对的“正确”方式，但会有一系列适合你身体的、更安全、更有效的动作模式。
例如，你可能会在做硬拉或弯腰划船时保持背部平直，或者你会注意到自己在做腿举时减少了惯性，更多地依赖核心力量来完成动作。
如果你没有教练，追踪这个过程可能有点难，但可以定期拍摄锻炼视频，观察动作的变化。即使只是感觉动作控制更好，或者每一次的动作节奏更稳，也是很好的进展。
6、你变得不那么酸痛了
回到酸痛的话题。
随着你在锻炼计划中的进展以及动作标准的提高，可能会发现那些不该酸痛的部位（比如硬拉后下背部或深蹲后的臀部，而不是膝盖）的酸痛感减少了，那么就表明你在进步。
7、你站得更挺拔了
许多人在工作和娱乐时长时间低头看屏幕。强化背部肌肉的锻炼（例如划船、拉力器拉伸、辅助引体向上）可以改善你的姿势。
如果你站得更直，说明你的锻炼有效果。
8、你变得更协调了
并不是每个人都有天生的节奏感，但如果你在做复杂或快节奏的有氧运动时感觉更协调，说明锻炼有效果。
9、你睡得更香了
根据2017年《预防医学进展》期刊发布的34项研究综述，其中29项发现锻炼有助于改善睡眠的数量和质量。
如果你发现睡眠质量变高，说明锻炼有效果。
10、你感受到正确的肌肉在发力
另一个衡量有效的标准是更强的心肌连接。首先要知道每个动作锻炼哪些部位，然后密切关注你感觉到的肌肉是否在主导动作。
比如说你在做后弓步，如果你能感受到臀部、腿后肌群和大腿前侧的一些肌肉在发力，那么说明锻炼是有效果的。
11、你坚持得更久
随着体能和耐力的提高，你会发现自己能够在疲劳前坚持更长时间。
你可能一开始只能跑10分钟，但后来你能将时间延长到15、20分钟，甚至更久，说明锻炼是有效果的。
12、锻炼后你不那么疲惫了
比如，尽管HIIT很燃脂，但并不轻松，锻炼后你的全身可能会非常疲劳，但随着锻炼的深入，如果你发现它带来的疲惫感减少了，说明锻炼是有效果的。
13、你期待下一次锻炼
有效的锻炼应该是具有挑战性的，但不会让你对下一次感到畏惧。
如果你完成了一次值得骄傲且充满活力的锻炼，并迫不及待想要做下一次，说明锻炼是有成效的。
14、你的心情变好了
一场跑步或高强度间歇训练后，伴随着内啡肽等愉快化学物质的释放，通常会有一种短期的愉悦感。
如果你在锻炼后感觉心情变好了，说明锻炼是有效的。
当然，锻炼不能替代治疗严重的心理疾病，如焦虑和抑郁，但它可以与其他治疗相辅相成。
15、你坚持了锻炼
如果你即使在缺乏动力的情况下也能坚持锻炼，那么就在强化自我价值和自我认同感方面取得了进步，这也是一种锻炼有效的标志。
