男性应该能蹲多少重量并没有一个放之四海而皆准的答案，就像健身中的几乎任何事情一样，从目标设定到恢复计划，应该是量身定制的，深蹲重量也不例外。
也就是说，个人的身体特征，如身高、躯干和四肢的长度，会影响你如何进行背蹲，也会影响你能蹲多少重量。
如果你想了解一个大概的力量目标，男性一般应该至少能背蹲自己体重的45%。
各个健身水平的背蹲目标
考虑到训练经验和当前体重，建议以下目标：
初学者（0-1年健身经验）：自身体重
中级（1-3年健身经验）：自身体重的1.25-1.5倍
高级（3年以上健身经验）：自身体重的1.75-2倍
如何安全增加背蹲重量？
想加上更多的重量盘吗？以下这些建议能帮助你在背蹲中增加力量。
1、优化你的动作形式
如果你很关心自己能够背蹲多少重量，那么“优先确保动作的正确形式是必须的。”埃利斯说。
作为复习，以下是如何进行正确背蹲的步骤：
站在杠铃下，想象肩胛骨紧张，拉起自己以便站到杠铃前。
将杠铃放置在你的斜方肌肉部分，而不是脖子上。你的脖子应保持中立，整个动作过程中要保持舒适。如果感觉脖子前倾，说明杠铃放得太高了。
将肘部拉低，几乎和躯干平行。
推起杠铃使其从挂钩上脱离，然后迈步后退。
双腿站位稍宽于肩宽，脚尖略微指向外侧。
开始时先推臀部向后，略微前倾躯干，然后再弯曲膝盖。下蹲前深呼吸一口气。下蹲时不要急，保持2秒的下降速度。
在下蹲过程中，膝盖要向外推，保持下背部平直，不能塌腰。
上推时，臀部和躯干要同时上升，膝盖保持向外推。
2、有伙伴辅助
在进行大负荷复合动作时，拥有适当的帮助几乎和正确的动作形式一样重要，以确保你的安全。这意味着要使用像杠铃架安全臂这样的工具，并且在自己举重时有一个可靠的搭档来辅助。
如果你需要搭档帮忙在背蹲时给予辅助，以下是如何正确进行辅助的步骤：
搭档站在你后方，双腿站成一前一后错位的姿势。站宽一些，为稳定提供支撑。如果要辅助进行弓步蹲或分腿蹲，应站在你的后腿对面。
当你解开杠铃准备开始动作时，搭档应站在你后面。可以将手放在两个位置之一：双手放在腋下，或者一只手绕到胸部位置，另一只手放在背部。与搭档在训练前确认好你希望的辅助方式。
随着你开始下蹲，搭档要一起下降。若你开始感到无法完成动作，搭档要施加垂直压力，帮助你将杠铃推回。
如果你开始前倾，背部塌陷，搭档应施加胸部压力，将你拉回正位。
3、注重渐进超负荷
渐进超负荷是提高力量的最直接方法。这一训练原则的基础就是确保你在训练中不断进步，通过调整训练量、频率或强度来推动自己。
那么，如何判断自己是否准备好增加负重呢？建议使用留有重复次数的方法。如果你能完成多于训练计划所要求的三次重复，那就意味着你准备好增加负重了。
建议每次增重最好不要超过10%，比如，如果你当前的重量是50公斤，那么下一次尝试可以增加到55公斤。
4、不要忽视营养
提升背蹲成绩的一个被低估的方面就是配合相应的饮食。你需要足够的燃料来支持你的能量消耗，特别是在你挑战极限力量时。
你可以与注册营养师合作，确保饮食能帮助你在健身房取得成功，比如保证摄入慢消化的碳水化合物提供能量，健康的脂肪保持总体健康和免疫支持，以及高质量的蛋白质帮助肌肉恢复。
5、专注于恢复
虽然想立刻去增加杠铃重量可能让人很激动，但每天都进行背蹲训练并不理想。你需要给身体时间适应这些训练刺激，而这一过程主要发生在休息时。
训练频率应该依据训练强度和恢复策略来调整，但一般来说，每周进行1-3次背蹲训练，对于大多数人来说都有效。
