当谈到在力量训练中安排的动作数量时，很多人可能会认为越复杂、强度越高越好，但如果遵循这样的逻辑，可能要在健身房待上好几个小时。
设计训练计划需要策略性，而不是随意将社交媒体上看到的动作都堆在一起，那种无计划的“马拉松式”训练很容易导致受伤。
初学者需要做多少个动作？
对于刚开始力量训练的人来说，动作越少越好，一般每次训练从2-3个动作开始。随着训练经验的增加，可以逐渐增加更多的动作。
比如，在一个上肢或下肢为主的训练计划中，建议以一个复合动作（例如深蹲）开始，然后增加1-3个针对特定肌肉的“辅助动作”（例如腿部伸展、小腿提拉或臀部训练）。
对于准备挑战更多的健友，建议在计划中加入类似的复合动作，并且改变动作形式（例如卧推后接肩推，或划船后接引体向上）。
随着训练水平的提高，一定要注意避免陷入增加动作数量的陷阱，而是要增加组数和强度，从而实现渐进式超负荷，不断刺激肌肉生长。
高阶训练者需要做多少个动作？
对于高阶训练者（并考虑到足够的恢复时间），每次训练最多安排8个动作，外加辅助练习（如果时间允许）。
在第一次举重前适当的有氧热身，并在训练后进行专注于提升活动范围的拉伸运动。
很多健友由于生活中有许多其他优先事项（例如早会、周末约会或家务），训练时间往往有限。理想情况下，应该每周抽出3-4个小时在健身房锻炼。
动作数量与训练目标
经验相当的情况下，训练目标决定着每次训练的动作数量。
如果以提升爆发力为目标，需要更多的组数、更长的休息、更大的重量和更少的次数。
如果目的是燃脂和提高耐力，可以选择较高的重复次数、更短的休息时间、较轻的重量以及更多的动作。
如果单纯为了减重，可以多做一些动作，其他情况下不建议。
运动员需要做多少个动作？
根据专家意见，运动员在常规训练中添加抗阻训练以提高身体恢复力和表现，属于特殊情况。
建议专注于4个动作，以强化运动中最需要的肌群。对于奥运级别的跑步者和铁人三项运动员，建议安排单腿跟腱提拉、分腿深蹲和硬拉，并加上一个由运动员自己选择的动作。
根据文献研究，认为必须做更多动作的想法是错误的。
建议将这些训练安排在场地训练或比赛前，并根据季节调整训练量（赛季前增加，比赛期减少）。
一旦明确了自己的健身目标和训练经验，决定每次训练的动作数量就相对简单了。
如果你仍然感到困惑，可以制定计划，记录进度并随时间评估效果。有计划能让训练更高效、更持续、更有效。
