增肌需要处于热量盈余状态，即摄入的热量超过每日消耗的热量，而减脂则需要处于热量赤字状态。单从食物的热量计算来看，两者无法兼得。
但实际上，只要有正确的饮食计划和训练方法，就可以同时增肌燃脂，也就是所谓的重塑身体。
想要实现这一点，需要渐进超负荷，同时还需要维持热量赤字来减少脂肪：每天摄入的热量要比消耗的少200-300卡路里。
问题是，如何在热量赤字的情况下，仍能在健身房充分发力呢？
需要选择那些能让肌肉产生机械张力的运动，并制定一个确保在未来几周能逐渐加大负重的重复次数方案，这就是本计划的核心。
将这套训练计划与一系列巧妙的饮食调整结合起来，你将能在保持热量赤字的同时，有效地减少脂肪，同时增肌肌肉。
训练计划安排
你将在本计划中每周训练5-6天，第7天休息，但可进行轻度活动，比如散步20分钟，其他每天都应尽力训练。
第1天：燃脂运动（3-5轮）
第2天：力量训练+燃脂运动（1轮）
第3天：燃脂运动（3-5轮）
第4天：力量训练
第5天：燃脂运动（3-5轮）
第6天：力量训练+燃脂运动（2轮）
第7天：休息
训练1：燃脂运动
以1分钟平板支撑、1分钟反向弓步、1分钟开合跳来热身，然后按顺序进行各项运动。
每项运动进行40秒，休息20秒，每完成一轮后休息1分钟。根据安排完成对应轮数，每个动作的次数每周增加1次。
1、登山者
从俯卧撑姿势开始，双手放在肩膀正下方。将右膝抬向胸部，然后恢复到俯卧撑姿势，再抬左膝向胸部靠近，像跑步一样交替进行。这是1次重复，直到时间结束。
2、滑冰弓步
站立在右腿上，左脚稍微落在右腿后方。向左跳跃，着陆在左脚上，然后将右脚轻轻放到左脚后方的地面。立即向右跳跃，着陆在右脚上。这个过程为1次重复，交替进行，直到时间结束。
3、平板支撑步行到肩部触碰
站立开始，弯腰双手放到地面。慢慢走到俯卧撑姿势，然后用右手触摸左肩，保持1秒。换手重复。再将双手走回站立位置。这个过程为1次重复，直到时间结束。
4、爆发俯卧撑
进入俯卧撑姿势，降低身体，胸部距离地面约1英寸。向上推起，然后将臀部推向脚，弯曲膝盖。恢复到俯卧撑姿势并重复。这个过程为1次重复，直到时间结束。
训练2：力量训练
按顺序完成各项运动，严格遵守重复次数和休息时间。前两项运动每周要逐渐增加重量，每次增加至少1公斤。
在前两项训练中，每个动作开始前做2组轻重量的热身组（大约为训练重量的一半），然后进行正式训练。在其他所有训练中，尽量在最后一周增重，同时保证完成规定的重复次数。
1、罗马尼亚硬拉
双手各持一只哑铃，站立，核心和臀部收紧。臀部向后推，身体下沉，直到感到腿后肌肉紧绷或背部开始弯曲（以先到者为准）。保持哑铃紧贴小腿。站起并紧绷臀部。这个过程为1次重复。
第1周做4组，每组8-10次；第2、3周每组做6-8次；第4周每组做4-6次。
2、胸部支撑划船
躺在30度倾斜的长凳上，双手持哑铃，臀部收紧。用背部的力量将哑铃拉向臀部，停留1秒。慢慢放下哑铃。这个过程为1次重复。
第1周做4组，每组8-到10次；第2、3周每组做6-8次；第4周每组做4-6次。
3、哑铃卧推
仰卧在长凳上，双手持哑铃，位于肩膀正上方，核心和臀部收紧。肘部和肩膀弯曲，将哑铃降到距离胸部约1英寸的位置。推回到起始位置。这个过程为1次重复，做3组，每组8-10次。
4、赤字保加利亚分腿蹲
右膝跪地，右脚的脚背放在长凳或箱子上，双手持哑铃。左脚应位于右膝前方，脚底离地2英寸。用左脚发力站起。然后屈膝下沉，直到右膝几乎触地。这个过程为1次重复，每侧做3组，每组10-12次。
5、半跪姿哑铃旋转
左膝跪地，双手持哑铃于左侧髋部。迅速将哑铃横跨身体，举过右肩。缓慢放下，恢复起始位置。这个过程为1次重复，每侧做3组，每组10-12次，且侧间不休息，不仅在训练爆发力，还能锻炼腹部。
饮食计划
1、早餐摄入大量蛋白质
中午前摄入100克蛋白质，可以促进肌肉蛋白合成，抑制饥饿。早餐建议高蛋白，如煎蛋卷和多勺蛋白质奶昔（蛋白质含量应为50-75克）。
2、合理安排碳水化合物的摄入
围绕训练安排碳水摄入。在训练前摄入25-50克碳水（比如香蕉和燕麦），训练后摄入50-75克碳水，有助于恢复。
3、训练后专注补充
每次训练后，吃一顿包括瘦蛋白、健康脂肪和富含纤维的碳水的餐食。例如120-170克三文鱼、一个烤土豆和60-120克西兰花，帮助恢复和促进肌肉生长。
4、不要忽视脂肪的摄入
身体重塑饮食中的禁忌就是脂肪摄入过低。脂肪摄入应占总热量的25-30%。一个简单的跟踪方法：在沙拉中加一勺橄榄油。
5、增加纤维摄入
纤维对于身体重塑至关重要，可以调节血糖水平并在热量赤字下让你更长时间感到饱腹。目标是每天摄入38克纤维，推荐多吃浆果。
6、爬楼梯，消耗更多卡路里
与其通过有氧运动燃烧额外的卡路里，不如通过日常明智选择来实现。每当你看到自动扶梯或电梯时，选择爬楼梯。
