老年人常常膝盖疼
上下楼费劲、蹲不下去
随着年龄的增长
膝关节病痛带来的困扰日益明显
专家教您如何延长膝关节使用期
避免提前报废
谢瑛 主任医师
首都医科大学附属北京友谊医院
康复医学科
膝关节的每一个组织结构出现问题，都可能引发膝关节疼痛。
软骨：不仅起到保护和润滑的作用，还能有效缓冲膝关节所承受的压力。
半月板：起到缓冲压力和减少软骨间摩擦的作用，当关节间隙变窄时，半月板容易受到挤压和损伤。
膝关节周围的肌肉和韧带：帮助保持稳定性。
到了65岁以上，膝骨关节炎的发病率已达到50%，而到了75岁，发病率更是高达75%，几乎全覆盖。此外，年轻人如果运动方法不当，也可能导致膝关节损伤。
专家提示：
半月板和软骨磨损后无法再生。
避免超负荷运转
避免过度进行伤害膝关节、增加膝关节负荷的运动，比如下楼梯时，膝关节所承受的负荷是站立时的几倍，如果姿势不正确，还会增加冲击力，对软骨造成更大影响。
如何避免上下楼梯时伤到膝盖？
1.膝盖不超过脚尖；
2.膝盖不要内扣；
3.身体要放松并略微前倾，用臀部发力向上蹬地，而不是依赖大腿的股四头肌；
4.下楼梯时，脚尖先着地，然后再脚跟着地，以减少对膝关节的反冲力。
除了上下楼梯，蹲姿也是容易对膝盖造成伤害的动作
1.我们要避免深蹲同时扭转身体，正确的做法应该是先将身体蹲下去，完成需要进行的动作后，先起身再转身；
2.注意不要长时间保持蹲姿，尽量缩短深蹲的时间。
膝盖要养好
日常需检修
过度运动容易导致下肢肌肉疲劳，进而降低对膝关节的支撑和稳定功能。膝关节所遭受的冲击力和压力会增大，对软骨和半月板等结构造成不利影响。
对于老年人群，特别是膝关节存在病变的人群，每天行走3000到6000步。
对于年轻且无膝关节问题的人群，每天最好不超过一万步。
对于体能较好的年轻人或运动员，每天建议不要超过三万步。
日常如何检查发现膝盖问题？
看
正面：检查双腿是否笔直，膝关节和踝关节在双脚并拢时是否能并拢，X型腿或O型腿的人群半月板容易受损。
侧面：正常的下肢力线应该是从髋关节的股骨大转子，经过膝关节的中间，到外踝形成一条直线。如果膝关节的中线落在外踝的后侧，可能提示有膝超伸的问题，膝关节过度伸展会损伤膝关节。
听
经常听到骨头摩擦的声音，可能意味着软骨已经磨损。
摸
活动后出现疼痛或膝关节按压感到疼痛，也要引起重视。不同部位的疼痛可能提示不同的问题，如髌腱炎、股四头肌肌腱炎、脂肪垫炎症、内侧或外侧半月板损伤等。
动
尝试下蹲，如果不能顺利蹲下，可能意味着膝关节已经存在炎症，活动受到了限制。
借助康复动作
延长膝盖寿命
注意：
练习要循序渐进，切勿急于求成。
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本文编辑：冰夕 校对：迢山 责编：夏意
