我们都知道某些食物被认为是不健康的——但我们真的知道它们对我们的身体和大脑有什么影响吗？从滋滋作响的培根到黄油羊角面包，最能诱惑我们味蕾的食物往往对我们的健康危害最大。
伦敦大学学院营养科学研究员、健康科学院首席科学教育家 Alex Ruani 说：“从表面来看，一些受欢迎的食物是生化麻烦制造者。” “它们会引发炎症反应和血糖飙升，或对心血管和认知健康产生长期影响，在我们继续享用它们时，它们会悄悄地破坏我们的生理机能。”
那么，哪些食物对我们的健康危害最大，它们是如何造成严重破坏的？
成年人每天摄入的游离糖不应超过 30 克——大约七块方糖 GETTY IMAGES
糖
牛奶、全果和蔬菜中天然含有的糖，我们可以将其加入饮食中，但任何添加到食物和饮料中的糖，即所谓的“游离糖”，都是我们真正应该避免的。营养学家、《营养科学》一书的作者 Rhiannon Lambert 说：“游离糖可以作为蜂蜜和糖浆、果汁、糖蜜、果糖和葡萄糖出现在标签上。” “世界卫生组织建议，我们摄入的游离糖不应超过总热量的 5%，而 NHS 则表示，成人每天摄入的游离糖不应超过 30 克（约 7 块方糖），7 至 10 岁的儿童每天摄入的游离糖不应超过 24 克（约 6 块方糖）。”
英国营养基金会列出每罐加糖水果酸奶含有 11.3 克游离糖，一片柠檬淋面蛋糕含有 21.3 克游离糖，一块消化饼干含有 2.7 克游离糖，因此很容易在不知不觉中摄入过多的糖。
英国运动组织 Action on Sugar 表示，随着时间的推移，含糖饮食与肥胖、代谢紊乱、糖尿病、心血管疾病、癌症、抑郁症和认知障碍有关，该组织由伦敦玛丽女王大学的一群专家组成，他们担心糖对健康的影响。
研究表明，含糖食物会影响多巴胺的释放，从而激活我们的奖赏通路。BMC Psychiatry 于 2024 年发表的一项研究表明，糖的摄入可能会影响情绪，成年人的抑郁症风险会随着糖摄入量的增加而增加。
据估计，五分之一的英国儿童因摄入过多的游离糖而患龋齿，上周《科学》杂志的一项研究调查了英国生物库的数据，结果显示，在受孕后前 1,000 天和幼儿期经历糖限制的儿童患 2 型糖尿病的风险降低了 35%，成年后患高血压的可能性降低了五分之一。
蒙特利尔麦吉尔大学和加州大学伯克利分校的研究人员表示，在童年时期继续限制糖摄入会增加益处。 《英国医学杂志》去年对 73 篇论文的回顾发现，高糖摄入量“对健康弊大于利，尤其是对心脏代谢疾病而言”，过多的添加糖与高血压和炎症有关，而这些都是心脏病的风险因素。
盐
我们当然是一个爱盐的国家。英国成年人平均每天摄入约 8.1 克盐（尽管许多人吃得更多），比我们二十年前的 9.5 克有所下降，但仍然太高了。卫生部门负责人将上限设定为每天 6 克（约一茶匙），但巴茨和伦敦沃尔夫森预防医学研究所心血管医学教授、伦敦玛丽女王大学“行动盐”运动组织主席 Graham MacGregor 表示，我们应该将目标设得更低。
一些盐对身体正常运作是必需的，但过多的盐会导致血压升高，而血压升高与心脏病和中风有关。慈善机构 Blood Pressure UK 表示，高盐摄入量仍然是“英国高血压的最大单一原因”，还会干扰降压药，使其疗效降低。 “摄入过多的盐会导致过多的液体滞留在血液中（而不是排出），从而对血管壁造成额外压力，导致血压升高，”麦格雷戈说。
这还不是全部。在《美国心脏病学会杂志》发表的一篇评论论文中，麦格雷戈报告了明确的证据，表明过咸的饮食与患心脏病、胃癌、腹胀和肾脏疾病的风险增加有关。它还会导致免疫反应效率降低和肾结石的形成，从而增加骨质疏松症的风险。“一些针对动物和人类的研究表明，高盐摄入量与认知障碍之间存在联系，”麦格雷戈说。
咖啡
我们慢慢了解到，咖啡含有数百种对我们的健康和肠道有益的植物成分和抗氧化剂，适量饮用对大多数人来说不会有健康风险。然而，每天喝四杯以上可能会带来问题，国际中风杂志最近的一项研究表明，每天喝四杯以上的咖啡会使中风的风险增加 37%。
据包括爱尔兰戈尔韦大学教授 Andrew Smyth 在内的研究人员称，咖啡中的咖啡因会增加血压，这是中风的主要风险因素，而且研究人员指出，尽管咖啡比茶含有更多的保护性抗氧化剂，但烘焙咖啡可能会降低这些有益营养成分。
如果您已经患有高血压，风险会更高：一项针对 18,600 多名男性和女性的研究表明，与不喝咖啡的人相比，每天喝两杯或两杯以上的重度高血压患者死于心血管疾病的风险会增加一倍。
英国皇家骨质疏松协会表示，喝大量咖啡会导致尿液中流失的钙量增加，因此，如果您的钙摄入量较低，则每天应尽量不要喝超过四杯咖啡。
虽然茶中确实含有一些咖啡因，但并没有发现咖啡因具有同样的效果，因为茶中含有的黄酮类物质似乎可以抵消负面影响。“咖啡中的单宁酸也会与铁结合，阻止人体吸收铁，”Ruani 说。“最好避免在喝咖啡的同时食用富含铁的食物，至少要间隔一两个小时，以免它们混入您的胃中。”
酒精
酒精对身体有害。就这么简单。即使你坚持低于英国卫生官员建议的每周 14 个单位的上限，你也可能喝得太多了。当英国研究人员查看英国生物库数据库中 40 万名参与者的酒精摄入量时，他们发现即使是少量摄入也会增加患心血管疾病的风险，包括高血压和冠状动脉疾病。同样，一组科学家在 Jama Network Open 的一项研究中研究了近 500 万人的饮食习惯，发现少量摄入任何类型的酒精都无法防止因任何原因而过早死亡
“酒精在代谢过程中会产生有毒化合物乙醛，”Ruani 说道。“乙醛不仅会损害细胞，而且被国际癌症研究机构 [IARC] 列为 1 类致癌物，此外，它还会导致氧化应激、炎症和细胞损伤，从而进一步加剧心血管和肝脏疾病。”
不要以为红酒中含有的具有抗氧化和抗炎特性的多酚化合物（如白藜芦醇）也能将其转化为健康补品。根据《营养学进展》的一项研究，每天需要喝多达 500 毫升的红酒才能获得足够的白藜芦醇来促进健康，因此，最好多吃红葡萄、蓝莓、黑巧克力和西红柿，这些食物都含有这种植物化合物。
红肉
政府指南建议我们每天吃的红肉不超过 70 克（或每周不超过 490 克），这相当于 8 盎司牛排的三分之一或五汤匙牛肉碎，原因有几个。血红素是一种天然存在于红肉中的红色色素，已被证明会损害肠道细胞，IARC 将大量摄入血红素列为导致肠癌的“可能”原因。
英国癌症研究中心表示，烹饪方式可能会使情况变得更糟，因为烧烤、烤架或煎炸的高温会产生更多有害化学物质，这些化学物质也与肠癌有关。例如，动物蛋白在高温下会形成杂环胺，而肉类脂肪滴到加热表面燃烧时会形成多环芳烃，烟雾会“覆盖”在肉上。
在最近一项针对 200 万人的《柳叶刀糖尿病和内分泌学》研究中，剑桥大学的研究人员表示，每天吃 100 克未加工的红肉（相当于一块小牛排）会使 2 型糖尿病风险增加 10%。
红肉还含有饱和动物脂肪。在《食品科学与营养评论》上发表的一项涉及 140 多万人的 13 项研究的回顾中，牛津大学纳菲尔德人口健康系的科学家发现，每天摄入 50 克或以上的未加工红肉会使 30 年内患心脏病的风险增加 9%。
“根据华中科技大学的一项研究，富含红肉的饮食与全球约 90 万人的死亡有关，”Ruani 说道。“2019 年 EAT-Lancet 委员会建议将全球红肉消费量减少 50% 以上，这是造福人类和地球的重要战略。简而言之，我们需要少吃肉。”
碳酸饮料
碳酸饮料中经常添加糖；根据 NHS 的说法，一罐可乐可能含有九块方糖，超过成人每日建议摄入量。如果喝得太频繁，碳酸饮料中的糖会与口腔中的细菌相互作用形成酸性物质，侵蚀牙釉质并导致蛀牙。还有证据表明，喝太多碳酸饮料会增加肥胖、糖尿病和血压升高的风险。而这些反过来又是中风的风险因素。加拿大麦克马斯特大学和戈尔韦大学最近对来自 32 个国家的 26,950 名受试者进行了一项研究，结果表明，含糖碳酸饮料与首次中风的可能性增加 22% 有关。
人工甜味剂减肥饮料的情况也并不好，甜味剂对血管健康有负面影响，与麦克马斯特和戈尔韦研究中的含糖饮料的风险相似。“作为一名医生和研究过中风风险的人，我鼓励人们避免或尽量减少饮用碳酸饮料和果汁饮料，包括不含糖的饮料，并考虑改喝水，”戈尔韦大学临床流行病学教授、戈尔韦大学医院顾问医师、《中风杂志》上发表论文的主要作者安德鲁·史密斯说。
脆薯片
2006 年，英国心脏基金会发起了一项活动，警告“脆薯片中的物质会进入你的身体”，详细说明每天吃一包薯片相当于每年往嘴里灌入近五升食用油，对“长期健康构成威胁”。今天仍然如此，许多薯片的油炸方式与当时相同。如果这还不足以让您望而却步，薯片也很咸，我们吃的盐量会增加血压，这是中风和心脏病的主要原因。
一袋 25 克的即食盐薯片平均含盐 0.35 克，即每 100 克含 1.4 克，尽管一些听起来更健康的薯片含盐量甚至更高。根据活动组织 Action on Salt 的说法，各品牌的扁豆薯片每 100 克含盐量可达 3.4 克，鹰嘴豆薯片每 100 克含盐量可达 3.6 克，这意味着它们比海水还咸。不要被听起来比用标准盐制成的薯片更健康的海盐味薯片误导——Action on Salt 已经证明它们含有相同水平的钠，对健康的危害也一样大。“如果这些还不够令人反感，薯片还含有大量丙烯酰胺，这是一种在油炸或烘烤食物时形成的有毒致癌物，”Ruani 说。
加工肉类
如果你还没有减少培根、火腿、萨拉米香肠和其他加工肉类的摄入量，那么现在是时候了。加工肉类被国际癌症研究机构归类为第一类致癌物——与吸烟和酒精属于同一类。英国癌症研究中心的科学家对 474,996 名英国成年人进行了一项研究，发现每天吃 79 克红肉或加工肉类（相当于三片火腿）的人患肠癌的风险比每天吃不到 11 克的人高出 32%。
硝酸盐和亚硝酸盐等化学物质是在加工过程中添加的，目的是让肉类更长时间保持新鲜，但这些化学物质已被证明会损害肠道细胞。在剑桥大学《柳叶刀》糖尿病和内分泌学研究中，研究人员警告称，每天食用 50 克加工肉类（相当于两片火腿）会使未来 10 年患 2 型糖尿病的风险增加 15%。去年在《梅奥诊所学报》上发表的一项研究发现，火腿、萨拉米香肠和培根等加工肉类中含有大量的盐，也会增加患 2 型糖尿病的风险。
英国癌症研究中心表示：“有明确证据表明，少吃加工肉类有助于降低患肠癌的风险，肠癌是英国第四大常见癌症。”更好的办法是完全戒掉它。
糕点
早餐吃羊角面包，喝咖啡时吃丹麦糕点或肉桂卷，这是一个值得戒掉的习惯。牛津大学最近在 9 月欧洲心脏病学会大会上发表的一项研究发现，每天吃黄油糕点可能会在短短四周内“悄无声息地”增加严重心脏病的风险。
“糕点可能是我们饮食中最严重的罪魁祸首之一，”Ruani 说。“在酥脆的层和甜甜的馅料下面隐藏着各种健康风险。”她说，“糕点通常含有有害脂肪，包括反式脂肪，以及过氧化物等有害副产品，这些都是高温烘烤或煎炸的结果。”
这些物质会导致体内炎症和氧化应激，破坏细胞膜，根据《美国营养学院杂志》发表的一项研究，还会增加心血管疾病的风险因素，如 LDL“坏”胆固醇升高和高血压。糕点通常富含其他有害化合物，称为晚期糖基化终产物 (AGE)，这种化合物是在烘焙过程中糖与蛋白质或脂肪结合时形成的。
“这些 AGE 会促进体内的氧化应激和炎症，导致细胞老化以及糖尿病、心血管疾病和肾脏疾病等慢性健康状况，”Ruani 说。“糕点中的 AGE 比新鲜水果、蔬菜和全谷物等加工程度较低的食物多 10 到 50 倍，所以我们应该非常谨慎地食用它们，甚至根本不吃。”
加工涂抹酱
除了英国人每年消费的 1.47 亿公斤黄油外，我们还消费了 1.2 亿公斤涂抹酱，其中包括许多流行的植物性涂抹酱，例如由葵花籽油、橄榄油和其他油制成的涂抹酱。在英国，这些涂抹酱不再使用部分氢化技术制造，该技术将植物油凝固成可涂抹的糊状物，但也产生了具有不健康副作用的反式脂肪，尤其是对心脏。相反，一种称为酯交换的方法通常用于将植物油转化为涂抹酱。
在一篇关于酯交换 (IE) 脂肪的评论论文中，Ruani 在伦敦大学学院的同事表示，乳酸菌脂肪对健康的影响尚不清楚，但一些研究人员认为它们可能对脂质代谢和心血管疾病风险产生不利影响。 “令人恼火的是，大多数植物涂抹酱标签都没有说明涂抹酱是否含有 IE 脂肪，因为英国没有这方面的规定，”Ruani 说。“然而，伦敦大学学院团队发现，大多数涂抹酱都是由 IE 脂肪制成的。”
植物涂抹酱，特别是用菜籽油或葵花籽油制成的涂抹酱，也可能含有大量的 omega-6 脂肪酸。“如果过量食用这些 omega-6 脂肪酸，可能会加剧炎症和氧化损伤，随着时间的推移，可能会损害大脑和心脏代谢健康，”Ruani 说。任何含有防腐剂、色素、调味剂和乳化剂等添加剂的涂抹酱都被归类为超加工食品 (UPF)，我们应该少吃这种食品。“有些含有脂肪酸单甘油酯和甘油二酯，这些乳化剂在去年的 BMJ 研究中与心血管疾病有关，”Ruani 说。
早餐谷物
我们知道，由于含糖量高，许多早餐谷物并不是健康的选择，但它们仍然是早餐的主食，85% 的英国人都吃它们。这些谷物中有一半是超加工品种，通常含有添加剂和防腐剂来改善口感、保质期和质地。
“大多数即食早餐谷物都被认为是 UPF，因为它们经过了高度的工业加工，”Ruani 说。“对 UPF 的研究表明，包括许多即食早餐谷物在内的 UPF 与肥胖、代谢综合征和心血管疾病的风险增加有关。”
许多以“健康”或“营养”为卖点的谷物可能仍然含有相对较高的糖和添加剂，而那些富含维生素和矿物质的谷物可能仍然含糖量高，天然纤维含量低，可能会加剧便秘或腹胀等问题。
“高度精制和加糖的谷物缺乏维持健康肠道微生物群所需的纤维，可能导致消化系统症状和全谷物带来的代谢健康益处降低，”Ruani 说。“大多数早餐谷物，即使是加工程度较低的谷物，如麦片或格兰诺拉麦片，通常都含有丙烯酰胺和羟甲基糠醛等热诱导污染物，如果大量食用，这些污染物会导致 DNA 损伤和其他有害健康影响。”
薯片
我们知道它们不是健康食品，但这并没有减少我们对薯片的热爱。每年约有 1.67 亿份炸鱼薯条被消费掉，市场研究公司 Kantar 的数据显示，每周有 740 万人吃一次冷冻薯条。
这对腰围来说可不是好消息。油炸土豆会失去部分水分并吸收脂肪，这就是为什么一小块烤土豆只含有 128 卡路里和 0.18 克脂肪，而相同重量的薯条却含有约 431 卡路里和 20 克脂肪，如果食用量超过能量需求，这些脂肪就会转化为体内脂肪。
油炸土豆等淀粉类食物还会产生相对大量的丙烯酰胺，这是一种在高温烹饪过程中形成的有毒化学物质，一些研究表明，丙烯酰胺可能会增加患某些类型癌症的风险。
“欧盟委员会将丙烯酰胺归类为 1B 类致癌物和诱变剂，可导致基因突变和 DNA 损伤，并归类为 2 类生殖毒物，与生育能力低下风险有关，”Ruani 说道。
《美国临床营养学杂志》刊登了一项针对 4,440 名年龄在 45 至 79 岁之间的人群的研究，该研究发现，在八年的时间里，每周两次吃薯片和其他类型的油炸土豆（如煎土豆）的人过早死亡的风险增加了一倍。冷冻薯片脂肪含量较低，但钠含量较高，用作防腐剂和增味剂，以及其他不利于健康的添加剂。
来源：美国加州大学公共卫生学院张作风教授微博
