时代周刊作者：JAMIE DUCHARME
2024 年 10 月 10 日，美国东部时间下午 2:30
您是否曾经睡了整整八个小时，但醒来时却感觉像熬了一夜一样疲惫？如果是这样，您可能经历过所谓的睡眠不振。
睡眠不振，也称为非恢复性睡眠，顾名思义：睡眠无法为身体和大脑提供足够的能量，让您感到休息良好。密歇根州亨利福特健康中心睡眠障碍与研究中心创始人托马斯·罗斯说，经历过这种睡眠的人“感觉和入睡前一样累”。
以下是关于睡眠不振的知识，以及如果您遇到这种情况该怎么办。
睡眠不振到底是什么？
失眠症患者难以入睡或保持睡眠，并且经常痛苦地意识到自己在床上躺了多久，但完全清醒。睡眠不佳的情况不一定如此。即使患者很快入睡，晚上根本没有起床，他们醒来时也可能会感到疲劳——换句话说，他们可能睡得足够久，但睡眠没有发挥作用。
“很多时候人们会觉得，‘我睡多久都没关系。我醒来时感觉就像被卡车碾过一样，’”密歇根大学健康学院睡眠医学专科神经学家 Sonja Schuetz 博士说。
是什么导致睡眠不佳？
睡眠质量不佳可能是更严重的健康问题的症状，例如不安腿综合征、纤维肌痛、肌痛性脑脊髓炎/慢性疲劳综合征 (ME/CFS) 或长期新冠。一些可治疗的睡眠障碍，例如嗜睡症、睡眠呼吸暂停和发作性睡病，也会导致白天过度疲劳，即使前一天晚上睡得很好。
犹他州贝特曼霍恩中心的创始人 Lucinda Bateman 博士说：“如果睡眠 [长期] 无法让人精神焕发，你需要进行医学检查”以排除这些和其他疾病，该中心致力于改善对患有 ME/CFS、长期新冠和纤维肌痛的人的护理。
但有些人的睡眠无法让人精神焕发，却没有明确的潜在医学原因。研究人员并不完全确定为什么会发生这种情况——但从本质上讲，问题似乎与深度恢复性休息不足有关，Schuetz 说。
在一个普通的夜晚，一个人会经历四到六个睡眠周期，每个周期包括四个不同的睡眠阶段。帮助身体和大脑恢复的深度睡眠发生在每个睡眠周期的末尾。“良好的睡眠质量需要一定量的深度睡眠，”
Schuetz 说。睡眠无法让人精神焕发的人可能出于某种原因睡眠不足，即使睡了几个小时，白天也会感到疲劳。
为什么？一种可能性是，有些人整晚都会经历“微觉醒”，醒来很多次，但时间很短，到了早上就记不住了，研究过非恢复性睡眠的罗斯说。（众所周知，这种情况会发生在睡眠呼吸暂停患者身上，他们每小时可能会醒来几十次。）有时，罗斯说，通常在清醒时出现的脑电波会“干扰”深度睡眠，可能会损害整体睡眠质量。
贝特曼说，慢性压力、焦虑、疼痛或神经系统功能障碍也会降低睡眠质量。生活方式和环境因素也会产生很大的影响。舒茨说，背景噪音和环境光会导致睡眠质量变差，即使是少量的咖啡因和酒精也会导致睡眠质量变差。
如何应对睡眠质量不佳
每个人都会偶尔睡不好，导致第二天昏昏欲睡。但如果你一直在与非恢复性睡眠作斗争，那么就值得认真审视一下你的习惯和睡眠卫生了。
首先，确保你确实获得了足够的睡眠，Schuetz 说。有些人认为他们每晚需要的睡眠时间少于建议的七到九个小时，但实际上他们长期睡眠不足。“很多时候，睡眠不足感觉就像睡眠不清爽，”Schuetz 说。为了测试你是否休息好了，她建议，在休息日不要设置闹钟，看看在没有闹钟的情况下你醒来的时间有多晚。如果你睡得太晚，这是一个信号，表明你的身体需要补充休息，因为你通常没有得到足够的睡眠。
接下来，看看你正在使用的任何药物。安眠药和其他类型的处方药，以及褪黑激素等非处方药，可能会产生“宿醉”效应，导致早晨昏昏沉沉，这可能会造成或加剧睡眠不清爽的感觉，Bateman 说。 （研究表明，有些人将大麻食品用作助眠剂，但也会导致早晨昏昏沉沉——并可能打乱睡眠周期，使睡眠恢复性降低。）如果你正在服用一种让你在早晨感到头晕目眩的必需药物，请咨询你的医生是否有办法将副作用降到最低。
当然，值得尝试实施你可能听过无数次但可能仍然没有完全遵循的经典睡眠建议。限制咖啡因和酒精的摄入；临睡前不要玩手机；养成舒缓的就寝习惯，并争取保持一致的睡眠和起床时间；并尝试在凉爽、黑暗、安静的房间里睡觉。贝特曼补充说，正念和放松练习可以最大限度地减少压力和焦虑，也有助于改善睡眠。
如果你已经做了所有这些事情，但仍然觉得你的睡眠没有恢复性，甚至扰乱了你的日常生活，那么就值得去看医生了。医生可以寻找潜在的医学原因，并且希望帮助您找到一种让您早上感觉精神焕发的养生法。
来源：张作风教授微博
正念这个概念挺有意思的！让我来给你详细说说吧～
正念最初是源自佛教禅修的哦，从坐禅、冥想等发展而来，后发展为心理学中的概念。它指的是将注意指向当下目标而产生的意识状况，且以不加评判的态度接纳此时此刻的各种经历或体验。换句话说，正念就是有意识地、不评判地专注于当下。
在心理学中，正念包含两个关键要素：意识和接受。意识是将注意力集中在一个人的内在过程和体验上的知识和能力，例如当下的体验；而接纳是观察和接受这些思想的能力，而不是判断或回避。
正念疗法是以“正念”为基础的心理疗法，主要包括正念减压疗法、正念认知疗法、辩证行为疗法等。这些疗法通过正念训练，帮助个体缓解心理问题，提升自我认同感和主观幸福感。研究表明，正念疗法可以有效缓解焦虑、抑郁及压力呢！
在日常生活中，我们也可以通过正念呼吸、正念行走等方式，来提升个体的注意力、自我觉察和情绪调节能力哦。
怎么样，关于正念，你是不是已经有了个初步的了解啦？
