预防杂志作者：MADELEINE HAASE 和 SAMANTHA MACAVOY
在您的膳食中加入低热量食物是增加健康早餐、午餐和晚餐分量的好方法，同时又不会大幅增加卡路里含量。低热量膳食也是减肥的好方法。（运动和睡眠也很重要！）
满足感（而不仅仅是卡路里不足）是关键。“食用所有低热量食物会让您的卡路里含量保持在较低水平，但可能不会让您感到饱腹和满足。这并不理想，因为这会引起更多的饥饿感，通常会导致过度吃零食，甚至暴饮暴食，”纽约注册营养师、理学硕士、注册营养师、加拿大注册营养师杰西卡·津恩 (Jessica Zinn) 解释道。
寻找含有足够蛋白质和纤维的食物，并将清淡食物与健康脂肪搭配。Zinn 说，当纤维、蛋白质和脂肪一起食用时，你会更长时间地感到饱腹。
专注于可持续减肥的注册营养师 Diana Sugiuchi 表示，寻找全食（如新鲜蔬菜、水果和蛋白质）而不是加工食品（如奶昔和补充剂），以获得最大的营养价值。低热量全食不仅可以减少膳食的卡路里含量，而且还可以提供更多营养。
那么你应该在你的购物清单中添加什么呢？根据营养师的说法，以下是最好的低热量食物，可以帮助你保持饱腹感和活力。
1 菠菜
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将这种绿叶蔬菜加入沙拉、意大利面、冰沙等食物中，不会增加大量卡路里（一杯菠菜的热量不到 7 卡路里！）。菠菜还富含营养和抗氧化剂，如维生素 K、锰、叶酸和镁。
它也是高纤维的选择，可以使饭菜更饱腹，并可能有益于您的消化。
2 芹菜
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芹菜是自然界中热量最低的食物之一 - 每根茎约含 6 卡路里 - 并且含有大量纤维，这是减缓消化和帮助您更长时间感到饱腹的关键。
为了享受纤维的好处，请直接享用，而不是榨汁：“榨芹菜汁并没有什么特别之处，但会失去纤维，”新泽西州营养专家 Erin Palinski-Wade, R.D. 说道。
3 燕麦片
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想要低热量开始新的一天吗？选择燕麦片，煮熟后每 1/2 杯仅含 83 卡路里。燕麦也是碳水化合物和纤维的良好来源，并且比其他谷物含有更多的必需氨基酸，使其成为优质的蛋白质来源。
如果早上吃的燕麦片不能让您完全饱腹，请尝试加入半杯纯脱脂希腊酸奶，纽约注册营养师 Shana Spence, M.S., R.D.N. 建议。
4 抱子甘蓝
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抱子甘蓝是 Sugiuchi 在寒冷月份的最爱，可以以多种方式享用。可以生吃，做沙拉，烤制作为配菜，或与其他蔬菜一起煎炸并与意大利面一起拌匀。每杯抱子甘蓝约含 70 卡路里，是纤维和蛋白质的重要来源。
5 白软干酪
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低脂白软干酪的热量约为大多数奶酪的五分之一（每杯 163 卡路里），蛋白质含量更高，可以更长时间地抑制食欲，同时促进新陈代谢，Palinski-Wade 说。
奶酪中含有一种叫做酪蛋白的蛋白质，研究表明，睡前食用这种蛋白质有助于肌肉恢复。午夜零食，谁要吃？
6 羽衣甘蓝
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Sugiuchi 说，深色绿叶蔬菜绝对值得添加到您的饮食中。虽然每杯羽衣甘蓝只有大约 9 卡路里，生吃沙拉也很美味，但您不必吃得太脆；可以将其切碎放入意大利面或汤中，以增加铁含量。
一杯羽衣甘蓝也能提供您每日所需维生素 K 的一半以上。
7 苹果
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研究表明，苹果每个约含 100 卡路里，是减肥的最佳水果之一。事实上，一项研究发现，在 4 到 12 周内食用整个苹果或苹果汁可使超重参与者减肥。但是，这方面还需要更多的研究。不过，你知道他们说一天一个苹果是怎么说的！
8 比目鱼 （鲆魚）
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Sugiuchi 说，鱼是减肥饮食中的重要主食，而比目鱼是热量最低的鱼类之一（每片煮熟的鱼片仅含 109 卡路里）。
《美国膳食指南》建议成年人每周至少吃 8 盎司海鲜，因此，搭配一份健康的蔬菜，即可享用营养丰富的一餐。
9 黄瓜
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下次做蘸料或涂抹酱时，尝试用黄瓜代替淀粉饼干——一把你最喜欢的薯片与一整根黄瓜的 45 卡路里相比黯然失色。
用黄瓜代替黄瓜还可以增加水分和纤维，有助于消化健康。
10 胡萝卜
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不要担心胡萝卜中糖分略高：“它们含有大量优质维生素 A 和纤维，所以多吃点吧，”Sugiuchi 建议。
每根胡萝卜的热量不到 30 卡路里，是的，它们确实有助于保持良好的视力：胡萝卜中的 β-胡萝卜素在体内转化为维生素 A，这对眼睛健康至关重要。
11 虾
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贝类是一种适合节食的蛋白质选择，每份热量不到 85 卡路里。它们还非常适合增加蛋白质摄入量，这意味着它们会让你更长时间地感到饱腹，Sugiuchi 说。
虾也是碘的最佳来源之一，碘是甲状腺正常功能所必需的一种重要矿物质。但它们确实含有少量胆固醇，因此最好适量食用。
12 生菜
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想减少三明治或卷饼中的热量吗？用长叶莴苣代替面包或玉米饼（制作生菜卷或简单地将三明治配料切碎做成沙拉）。一杯生菜只有 8 卡路里，而淀粉含量较高的食物每份约有 100 卡路里。
生菜富含维生素 A 和维生素 C，这两者都是健康皮肤的关键。
13 萝卜
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想吃脆脆的零食吗？你可以吃一把薯片，大约 150 卡路里——或者吃一盘撒了海盐的萝卜片，大约 10 卡路里！
辛辣的十字花科蔬菜富含抗氧化剂，如维生素 C，有助于对抗自由基并防止细胞损伤。
14 黑豆
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黑豆是你可以吃到的热量最低的豆类之一，每 1/2 杯仅含 109 卡路里。更好的是，它们还富含蛋白质和纤维，这种绝佳组合可以帮助避免暴饮暴食，Spence 解释道。
它们的纤维加上缺乏胆固醇也使它们成为有益心脏健康的选择，只需寻找不添加盐的品种即可。
15 鸡肉
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Sugiuchi 指出，家禽可以很快吸收额外的热量，但无骨无皮的鸡胸肉在烧烤时热量实际上很低（每份 128 卡路里）。它之所以成为减肥主食是有原因的。
除了蛋白质，鸡肉还含有大量的硒，硒是免疫功能和甲状腺健康所必需的微量矿物质。
16 芦笋
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半杯芦笋的热量不到 20 卡路里，富含不溶性纤维，研究表明，它可以阻止饥饿激素的释放，并有助于保持血糖稳定。它也恰好是最容易制作（和食用）的配菜之一。
17 草莓
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草莓每杯约含 50 卡路里，富含一种特殊的纤维，称为果胶：“它可以帮助减缓消化，让你更长时间地感到饱腹，”Palinski-Wade 解释道。“它还可以减缓糖分进入血液的速度，有助于防止饥饿引发的血糖飙升。”
18 哈密瓜
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Spence 说，像哈密瓜这样的瓜类含水量很高，所以它们只需要很少的卡路里就能让你饱腹。举个例子？一整杯哈密瓜只有 54 卡路里。
哈密瓜富含类胡萝卜素 β-胡萝卜素，这使水果呈现橙色。
19 西葫芦
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西葫芦（及其近亲黄南瓜）的热量极低（每杯 27 卡路里），烹饪潜力巨大。不要害怕发挥创意（或尝试第二次）。
它含有大量的维生素 A（一杯煮熟的西葫芦中约占每日所需的 40%），对眼睛健康非常有益。
20 花椰菜
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花椰菜是维生素 C、钾和植物性 omega-3 脂肪酸的良好来源，这种用途广泛的蔬菜可以代替您最喜欢的一些菜肴中的高碳水化合物食物。
一杯煮熟的花椰菜热量不到 30 卡路里，其温和的口味可以用多种方式调味。它质地紧实，口感丰富，是一道值得作为主菜的菜肴。
21 西瓜
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西瓜不仅是炎热天气里绝佳的甜食，还对您的皮肤有很多好处！每杯西瓜仅含 46 卡路里，这种水果是下午点心的绝佳低热量选择。
22 杏仁
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Sugiuchi 表示，适量食用坚果可被视为低热量食物，因此请坚持食用量。（对于杏仁，一盎司或约 23 颗坚果含有 164 卡路里。）它们是蛋白质和健康脂肪的重要来源，但少量食用即可达到很好的效果。
23 梨
梨SHUTTERSTOCK
纽约州威斯特彻斯特的烹饪营养专家、理学硕士、注册营养师、加拿大营养师杰西卡·莱文森 (Jessica Levinson) 表示，一个中等大小的梨含有 100 卡路里和 6 克饱腹纤维，约占每日推荐纤维摄入量的 21%。 “纤维存在于果皮中，因此食用前一定不要削皮。”
“除了将梨作为零食享用外，还可以将其加入沙拉中，烘烤或煮熟作为甜点，或将其制成泥状以制作梨酱，”莱文森建议道。
24 开心果
开心果GETTY IMAGES
莱文森表示，开心果是唯一一种含有完整蛋白质的坚果，物超所值。 “1 盎司开心果每 49 颗含 160 卡路里，比其他坚果的份量要大。”她补充说，研究表明，食用开心果与增加纤维摄入量、减少甜食摄入量和减轻体重有关。
Levinson 建议，吃开心果时，尽可能选择带壳的开心果。“将它们从壳中取出的过程会减慢您的速度，让您感觉更饱。”尝试将它们添加到沙拉中或切碎，用它们代替面包屑作为鸡肉或鱼肉的裹面。
25 希腊酸奶
希腊酸奶 SHUTTERSTOCK
除了热量低于 100 卡路里外，一盒典型的脱脂纯希腊酸奶还含有 14 克蛋白质，因此会让您感到满足。“我建议添加一些浆果来增加一点甜味和纤维，同时保持较低的卡路里含量，”Zinn 说。
26 火鸡肉干
健康的干火鸡肉干，配香草和香料BHOFACK2//GETTY IMAGES
火鸡肉干是另一种很好的低热量零食，每份含 60 卡路里，尤其是肉干条，因为它们是单份且便于携带，Zinn 说。每份还含有 6 克蛋白质，这将有助于让您更长时间保持饱腹感，她补充道。
27 芝麻菜
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与菠菜和其他绿叶蔬菜一样，芝麻菜可以让您以极少的卡路里（每杯仅 5 卡路里）获得大量份量。它具有清新的胡椒味，在沙拉中大放异彩。
它提供约 15% 的每日维生素 K 需求量，这对血液凝结和骨骼健康很重要。
28 覆盆子
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想吃甜点？这些浆果天然甜味，热量极低（每杯 64 卡路里），还含有 8 克纤维。这大约是你一整天所需摄入量的三分之一。
覆盆子也是维生素 C 的重要来源，维生素 C 在免疫功能中起着重要作用，并能改善铁的吸收。
29 鸡蛋
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一个大鸡蛋含有 6 克饱腹蛋白质，热量仅为 70 卡路里左右——如果你问我们，这还不算太坏。研究表明，鸡蛋也可以控制你下一餐的卡路里摄入量。
除了低热量之外，鸡蛋还营养丰富，几乎含有您所需的所有营养成分（维生素、矿物质等）。富含 Omega-3 的草饲鸡蛋营养成分往往更高。
30 小柑橘
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像橙子一样，它们是一种美味而酸甜的零食。但与它们的大表亲不同，这些小柑橘类水果每颗只有 35 卡路里。此外，水果比加工甜点好得多。
这种零食大小的零食还富含维生素 C，仅一颗水果就能提供您每日所需的维生素 C 的约 40%。
来源：美国加州大学张作风微博
