中年人，尤其是老年人，骨钙流失可能较多。冬季更容易缺钙。
骨质疏松的预防和改善，除了适当运动和保持良好的生活习惯外，合理的饮食至关重要。
骨骼是一种钙化组织，骨基质由65%的矿物质（羟磷灰石）和35%的有机成分（主要是骨胶原蛋白）组成。在日常生活中，和这些成分有关的营养，都需要注意摄入。
1⃣️高钙食物
钙是构成骨骼的主要成分，对维持骨骼健康至关重要。中年女性应多吃富含钙的食物，如奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、黑豆、黄豆）、绿叶蔬菜（菠菜、芥蓝、油菜）、坚果（杏仁、核桃、榛子）和海鲜（虾皮、小鱼干、海带）等。
建议从18岁成年一直到老年，每天钙的推荐摄入量为800 mg。其实，通过合理搭配上述食物，可以轻松达到这一摄入量。
2⃣️高蛋白食物
蛋白质是骨骼中的有机成分，对维持骨骼的弹性和韧性具有重要作用，在饮食中保证优质蛋白的摄入，更有利于消化吸收和利用。
优质蛋白主要来源于动物性食物和豆类，建议在日常饮食中优质蛋白占到总蛋白的30%~50%。中年女性应适量摄入瘦肉（猪肉、牛肉、羊肉）、鱼肉（鲈鱼、鲑鱼、带鱼）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋）、奶制品（牛奶、酸奶）和豆制品（豆腐、豆干）等。
一般成年女性每天蛋白质的推荐摄入量为55 g。对于中年女性来说，适量增加蛋白质的摄入有助于预防和改善骨质疏松。只要不追求纯素食，均衡饮食并不容易缺乏优质蛋白。
3⃣️富含维生素D的食物
富含维生素D的食物主要有鱼类（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、鱼肝油、动物肝脏和蛋黄等，但这些富含维生素D的食物通常胆固醇高或者吃得比较少，并不是获取维生素D的主力。
给蘑菇“晒太阳”能大大提高里面维生素D的含量。我们可以在购买后，选择阳光充足的中午，晒上0.5～2小时，维生素D2的含量就很轻易达到400 IU以上。如果能切片晒，效果会更好。
4⃣️低盐的食物
盐摄入过多会增加钙的流失，从而加速骨量流失。含盐的调味品、卤肉酱菜、方便食品的调料包等咸味加工食品，都是盐的聚集地。
5⃣️其他对骨骼有益的食物
除了上述食物外，还有一些食物对骨骼健康也有益处。
例如，豆制品富含大豆异黄酮，结构与雌激素类似，对于体内雌激素水平偏低的女性是很好的补充；富含维生素C的蔬果，比如柿子椒、猕猴桃等，可以促进骨胶原蛋白的合成，让骨头更有韧性；维生素K可以将血液中的钙沉积到骨骼中，绿叶菜、豆类、动物肝脏等都是富含维生素K的食物。
骨质疏松是中年女性面临的一个严峻健康挑战。通过合理饮食和适量运动等预防措施，可以有效地降低骨质疏松的风险。建议中年女性多吃富含钙、蛋白质、维生素等营养素的食物，如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、瘦肉和海鲜等。
同时，戒烟限酒、低盐饮食、保持良好的生活习惯和定期进行骨密度检测也是预防骨质疏松的重要措施。
