跟各位实话实说。
基本上每年冬天我的饮食都会变的相当松弛。
特别是去年，胖了 20 多斤，简直就是撒欢了。
哈哈哈哈哈哈哈你看脸就知道。
👇 去年夏天夜跑 VS 去年冬天夜跑 👇
但今年我保持的还可以，因为一直在「控糖」。
讲真，冬天太适合「控糖」减肥了。
一方面是，大冷天的本来就不需要苛刻刷脂。
特别是皮下脂肪，可以帮身体保温。
另一方面是，只需要「减少添加糖」的摄入，就能够反向影响你的全部饮食。
那本期，我们不说那些常见的，能在配料表里看到的东西。
跟各位说些，看不见的隐形糖。
好学，好做，各位有减肥的成就感，有掉秤的效果，但是不遭罪。
1
奶茶首选无糖
小料提供「甜味」
奶茶，含糖多，发胖，已经是共识了。
像是之前上海消保委的测评数据：
你点「大杯 & 3 分甜」基本一天含糖量就超标了。
那不长胖的奶茶咋喝、咋点？？
我之前佩戴动态血糖仪，连喝 7 天，各种「无糖奶茶+ 不同小料」。
弄出来这样的一张图，建议吃，不建议吃，少吃点。
不开玩笑的说，用「最左」减去「最右」。
至少能帮你 省出 150 Kcal 的热量，
2
零食咸的、酸的
也有糖（还不少）
中国疾病预防控制中心曾经发表过一篇论文，搜集了市面上 975 种畅销食品，对 ta 们的含糖量做了分析统计。
果脯蜜饯，甜度超标的重灾区。
跟奶茶小料类似，制作时会加糖、炼乳腌制。
中国居民膳食指南推荐的「添加糖」控量，是在 25g。
而果脯蜜饯 100g 的成品，糖含量就在 39.7~70.3 g。
包括但不限于话梅干、芒果干、地瓜干之类的常见零食。
像是常见的一些零食，酸的，咸的，也有糖。
牛肉干 42g 糖。
芒果干 32g+ 糖。
山楂片 31.8g 糖。
其实基本上这类食物，就类似 XX 干、猪肉脯、番薯片、稳稳能做到 15g-25g 左右的糖。
就是沿着中国居民膳食指南推荐量的边。
3
日常饮食烹饪
也有大量「隐形糖」
家里做饭，所有东西都可控。
控糖需要稍微注意的是：外食。
有一个特别简单的点——
只要你能尝出甜味，绝对绝对加了巨量的糖了。
比如锅包肉……
调料汁就有 30g 糖；
还有糖醋里脊。
我看了下王刚老师的教学，调汁需要 80g 糖。
上述东西算是一些特例，不过常见的像鱼香肉丝之类小炒菜，添加糖平均也能做到 10g+ 往上。
所以，这也是为啥我文章开头说的。
只需要「减少添加糖」的摄入，就能够反向影响你的全部饮食。
这东西网上随便搜索控糖 30 days before after。
效果看着都邪乎。
像 Arielle，控糖 30 天，整个人瘦了一大圈。
腰围和臀围都减去了 7~8 cm。
还有这两位，不光减体重、瘦腰围，肌肉线条明显也更清晰了。
那么问题来了，科学控糖应该咋做？
21 天控糖打卡日历
既然添加糖的来源是早中晚三餐和零食。
那控糖，有迹可循。
这次叔贵做了一个 21 天控糖攻略，我将吃进嘴的所有东西进行分类。
按照「高糖」「低糖」「无糖」三个类目。
高糖重雷区，从「乳品果汁」到「面点烘焙」；
我在做表格的时候，刷了大量的做饭 App，一个没有任何馅料的家常甜面包。
添加糖就会超过 10g ，两口就吃完了……
低糖，是有国家标准的，每百克不超过 5g 的糖含量。
仔细看表格你会发现，其实能吃的东西不少，馒头、花卷、包子，香喷喷。
当你最终过度到「无糖」阶段，一定会发现生活中很多食物自带的甜味。
跟添加糖的风味完全不同，但是一样能够提供快乐。
不过考虑到各位同学，不可能一步到位，直接「无糖」。
我们循序渐进的走，做了一个 21 天的控糖打卡表。
按照三餐给自己分类饮食，你可以在上述「高-中-低」的含糖产品中填表。
每周也有奖励日，非常欢迎各位使用这个「控糖」日历来进行打卡。
然后你可能会问了：
「有没有什么控糖也能吃的，好吃的东西啊？」
当！然！有！
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最后，开个新的坑。
今天稿子里面的奶茶切入点，其实是「小料添加」
其实这个东西还可以从「奶茶成分配料」去拆解。
举最简单的两个例子：果葡糖浆 & 植脂末
这俩玩意属于只要添加就巨好喝，但是发起胖来特别吓人的两种成分。
而且目前市面上 90% 的品牌，只看点单页面是发现不了的。
需要溯源挨个去刷配料，刷原料。
这个工作不难，就是麻烦，但是如果各位有兴趣看欢迎来个「在看」or「赞」。
那我们下周再见，嘻嘻。
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