最近刘晓庆一直上热搜，我吃瓜的时候多刷了刷。
姐是真的当代「武则天」、现实大女主。
她不光「精神状态领先了整个时代」，身材更是看不出来年纪。
就这个状态，谁能信她已经 74 了？？？
为啥身材这么好？
我翻了很多她社交媒体的记录，发现姐真的太爱运动了。
打乒乓球、羽毛球、爬楼梯、游泳、规律跑步......甚至她自己说，平板支撑的记录是 5 分 20 秒。
套用姐的那句至理名言：
运动难，坚持运动更难，养成持续的运动习惯、终身运动，简直是难上加难。
上班太累，回家根本不想动弹，懂得都懂😭
但是，运动不止有跳操、跑步、举哑铃，如果能找到自己喜欢的运动，那真的就跟玩一样。
今天这篇文章，我借刘晓庆的例子，循序渐进跟各位聊聊：
各式各样的运动，五花八门的好。
体能训练有多好
抗衰效果没处找
咱们先拿刘晓庆出圈的「羽毛球」来说。
羽毛球，作为「挥拍运动」，是有明确科学研究支持，能够降低 47% 的全因死亡率的。
而且因为有大量的「脊柱旋转」动作，能够非常好地锻炼到人体的核心肌群。
体能也会跟着涨涨涨。
然后，姐可不只玩羽毛球。
乒乓球、游泳、跑步，姐都玩、都涉猎。
甚至之前有段时间，还天天在微博打卡晨跑。妈呀，太接地气了。
那么，像跑步这种耐力训练好在哪儿？
《欧洲心脏杂志》登过明确的研究。
研究结果总结出来就两个大字：
抗老
不光跑步，HIIT 也是一样的效果。
对于各位来说，如果都没空，可以跟姐一样，没事爬爬楼梯。
燃脂效率，跟8km/h跑步差不多。
爬的过程中，就注意两个细节就行。
1️⃣ 膝盖和脚踝关节对位，不要出现内扣。
2️⃣ 激活臀部，别弯腰。
这里有个小技巧，上楼梯之前主动屈髋附身，用手摸着屁股，维持那种张力感。
用屁股上楼，而不是用腰上楼。
这里给大家附上几个爬楼梯的计划，大家可以截图保存一下。
爬楼梯燃脂计划 | ||
时间 | 总量 | 总原则 |
Day 1 | 20 层 | 一周 3-4 练 逐步提高层数 保持锻炼时间相同 |
Day 2 | 25 层 | |
Day 3 | 35 层 | |
注意：根据第二天大腿臀部酸痛程度 如果酸痛程度很高，不用提高训练容量 | ||
然后，咱们再聊一下——
力量训练有多妙
瘦得快、吃得好
像70+的刘晓庆，55+的李若彤，日常锻炼，都还会额外加上「肌肉/力量训练」。
像最近 54 岁的李静减肥成功，也离不开「力量训练」。
这是因为人在 40 岁之后，人体肌肉会以 0.5%~1% 的速率每年流失。
50 岁之后，速度还会增加，到 60 岁，肌肉流失率会达到 30% 。
再加上，我们国家 50 岁以上骨质疏松患病率，女性为 20.7% 男性为 14.4%。
保持规律的力量训练，不光能帮你瘦得快，更重要的是，还能增加骨密度，降低骨质疏松、骨折的风险。
而且，因为肌肉量增加、活动量提高，有个特别实在的好处——你能多吃点儿。
相当于每天不用刻意锻炼，也能比从前的自己多消耗一份薯条+鸡块。
这时候，日常吃饭就不用死乞白赖控制了。
举个非常直观的例子，你看刘亦菲后背肌肉量多足。
姐们日常，相对其他女明星，可以说吃得非常好了。
而且有肌肉，并不等于拍照不好看。
你看刘亦菲前两天出圈的射击视频，这个身材曲线。根本看不出所谓的「疙瘩肉」。
对于初学者来说，针对大肌群，四大项针对训练就是：俯卧撑、引体向上、后撤步、单腿硬拉。
动作 1 ：俯卧撑
如果你想要解锁标准俯卧撑，我其实不太建议从跪姿开始，你就记着 1 个标准。
从墙上、推到桌子、再推到地面，俩腿直愣愣的，就改角度就行。
这动作能够练到胸肌和三头，然后动作轨迹还带着肩胛骨上旋，能够改善肩胛骨下旋来带的溜肩。
有些新手可能练完俯卧撑胸不疼，但是肋骨疼，这也挺好的，因为这动作肩胛骨轨迹属于上旋到一半有个前伸，你相当于练到了前锯肌，这肌肉强化了也能拉着肩胛骨更贴近胸廓，改善翼状肩胛。
动作 2 ：引体向上
引体的话，我建议你可以淘宝先去购买一条中学生引体考试辅助带子，这玩意拉力特别强，一般是有三根阻力，可以从三根、慢慢降到一根、然后不用。
引体向上的降阶，除了助力带辅助，还有更好上手的「后仰引体」，也叫「斜引体」。
可以在一个单杠上，脚部着地，上身倾斜进行练习。
引体向上的做法，非常简单，就是放到底，然后拉的头过杆子，动作慢、稳、后背有持续的张力感。
这动作是我过去几年最喜欢的动作之一，因为发展太全面了，你就说为啥现代人很多「圆肩」「驼背」「头前伸」「肩膀内扣」的毛病。
说简单了，就是身体「前半扇儿」和「后半扇儿」力量不均衡，老勾勾着，后侧肌群太弱，引体这动作，可以说是一步到位。
动作 3 ：后撤弓步蹲
这动作真的有点意思，我每次练完第二天屁股疼的，光是坐在马桶上都觉得肉疼，起身可以说是趔趄。
跟传统的那种箭蹲不同，这个动作要求你前脚不动，后腿向后撤，来个漂亮的 90 度。
这动作除了能练到大腿前侧肌肉，因为是单腿动作，也能带着点足底，但我觉得最棒的是整个过程中，支撑腿的臀大肌属于离心收缩状态，膨胀感十足，练完可以说会觉得自己多了个屁股。
动作 4 ：硬拉
标准硬拉难度不是特别大，先撅屁股，维持腰椎伸展的状态，小腿垂直地面，让哑铃碰一下地，然后再起身，算 1 个。
但这个动作初学者可能往下放哑铃的时候会弯腰，我的建议是你可以拿那种 4L 的矿泉水桶，相对大一点，可以减少一些动作行程。
然后想要进阶的话，可以踩着家里门口的那个门框，往下放水桶，再进阶就是站在台阶上，往下一级的台阶上放水桶。
对于从来没有增肌过的同学来说，上面 4 个动作，你也不用纠结计划。
每次就练 1 个动作就行，然后 5 组 * 12-20 的个数，是总训练量。
训练效果这玩意其实没有客观的个数标准，但有一个主观标准，六个大字记好了——
练一次
疼三天
最后，在刘晓庆的最近的很多语录里，我觉得非常厉害的是这一段：
甭管啥年纪，只要能有心气，就永远是「好年华」。
祝愿各位能够像刘晓庆一样，带着这个精神头，张牙舞爪地活着。
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