转眼 2024 年要过去。
叔贵分享「生活化减肥」就要两年了。
实话说，聊不完。
只要去观察生活，就有聊不完的话题，永远都有可以讲的知识点。
而且，随着叔贵店铺开起来之后。
我要不停的去接触消费品，接触市场，接触零食，接触一些奇奇怪怪的号称能减肥的「吃的、喝的、用的」。
视角广了，见的多了，我越发笃定的认为：
纯吃三餐，真吃不胖。
发胖的东西，都在三餐之外。
那本期我来做个盘点梳理，2024 年最让我印象深刻的「生活技巧」，帮你避免掉 90% 会悄悄发胖的因素。
01.
买饮料，有个技巧。
只要发现宣传页出现：
0 脂肪、0蔗糖 、0 添加。
立刻警惕
因为这种宣传逻辑，有点拆东墙补西墙。
比如号称 ：XX 软酸菌饮料，号称 0 脂肪
但是不加脂肪，会加糖。
配料表排第四就是白砂糖。
还有号称「无添加糖」，配料表里加蜂蜜。
我现在对于饮料的态度，就是三种。
纯茶优先、少量 0 卡代糖饮料、偶尔低卡饮料
这里低卡饮料可以多说说。
咱们国家在这事儿上有明确国标：
能量，每 100ml ≤ 80KJ。
脂肪，每 100ml ≤1.06g。
相当于直接从能量角度限制摄入，换句话说你可以喝点「真的糖」、不用被「代糖糊嘴」、但整体热量摄入还不高。
实际操作特别简单，就看这个位置：
只要 Ta 的能量是小于 80KJ 就可以。
02.
零食上的选购，有一个最简单的标准。
去看 NRV% ，只要有任意一项超过 30%
全都不选、不买。
举个例子哈，果脯蜜饯。
这个玩意不仅糖超标，钠更是邪乎。
就这个东西，工位旁边放一罐。
下午边干活，边闹心，边吃，越吃越渴，越吃越想喝水，原因特别简单。
18970mg 的钠
堪比 8、9 袋方便面调料包直接往嘴里倒。
03.
鸡皮的热量，是鸡胸肉的 3.81 倍。
换句话说，同样都是 500 大卡。
烤鸡皮，烤鸡胗，能差这么多串。
肉类、植物蛋白 红黑榜这个东西我之前做过。
如果你最近在减肥，或者说外食担心发胖。
其实点一些肝脏类、鸡腿肉之类的烧烤，味道也非常好。
然后这个红黑榜，还有一个更巧妙的用法。
㊙️ 手把手教学！一定要收藏
➊ 你跟朋友去吃烧烤
➋ 点餐环节有技巧
给 Ta 点 30 串烤鸡皮，自己点 30 串烤鸡胗。
朋友吃了 1289 大卡，你吃了 750 大卡。
差出来这 539 大卡。
相当于你坐在烧烤摊儿上……但偷偷跳了 1000+ 个波比跳。
听着都好
04.
饭后喝 1-3 小勺子的醋，可以帮助抑制血糖上升。
但是如果不爱喝，没必要强求，纯粹是个小技巧。
05.
吃火锅，忘掉减肥。
吃火锅，忘掉减肥。
吃火锅，忘掉减肥。
吃火锅，忘掉减肥。
吃火锅，忘掉减肥。
06.
炒菜不要盖浇吃。
盖浇饭的「汤汁儿」，有多油呢？
我买了下饭神器，小炒肉。
然后把它合并同类项、称重。
再参考商业配方，算出了它的热量区间。
按一周吃 5 顿来算，减肥和盖饭之间，活生生差了 6 对麦辣鸡翅和 3 个玉米杯出来。
07.
每天 2L 的水，明确研究显示皮肤更好。
这个我们做过实测，最直观的就是面部出油。
尤其是额头鼻子一块，油少了特别多。
国外一位叫萨拉•史密斯 (Sarah Smith) 的老姐更厉害。
每天喝够 3L 水，四周后，脸上一些小细纹都有点点嘭起来，整张脸都年轻了。
而且厕所去的多，还能被动减少久坐。
08.
准点吃饭，最好早餐也要吃。
因为任何一顿被跳过的餐，都会以非常恐怖的热量 & 食欲席卷回来。
举个最直接的场景——饿着肚子点外卖。
如果你点了螺蛳粉，因为馋、因为饿。
把肉眼可见的配菜全部加一遍。
Ta 的热量可能比麦当劳的「人气堡堡桶」还得高几十大卡。
如果你不知道该加什么配菜，我整理了一份「配菜红黑榜」。
左边红榜，放心吃。右边黑榜，非必要尽量不吃。
实在馋了，挑一个、掺着红榜一起吃。
像我似的，响铃卷配卤蛋、生菜、木耳丝，其实一顿也能吃得非常舒服。
09.
早餐其实不会太花时间，5mins 准备下。
馒头夹蛋、玉米豆浆鸡蛋、吐司煎蛋。
又简单又快
（图4是凑数的，主要是照顾排版用）
身边如果有便利店，这个食谱也可以参考。
周一到周五齐活了。
最后一点，最后一点。
放在最重要的位置，聊聊饮食心态。
10.
好好吃饭，用心对待食物是能够带来「成就感」的。
而这种「成就感」能帮你打消 99% 的负面情绪。
2024 年一整年。
我花了大量的时间在吃饭上。
因为吃的多，我开始梳理让自己快乐的美食标准。
比如薯条，一定要吃现炸的，表皮酥脆，肉眼能看到有细盐，但是内里是绵软的。
比如火爆腰花，不能点外卖，这玩意从上桌到进嘴不能超过 15s，吃的就是个脆、爽、鲜、嫩。
还有饺子，我外卖只买「生饺子」，宁愿在家自己煮，煮到圆滚滚，鼓肚子，吃烫的。
烩面，一定要有羊油辣椒，好的汤头入口偏甜，蒯一勺成型的辣椒，裹着面条吸溜着吃。
好好吃饭，正经训练。
其实是个极其严肃的生活理念，意味着不糊弄，宁愿吃香的，吃真正能满足食欲的东西。
不凑合，不将就，可以低卡，但不能难吃。
一个食物，就算是 0 卡，只要是不好吃，对你来说就不应该是「减肥好物」。
如果你是个嘴馋的人，会因为吃饭而快乐。
我觉得简直是天选减肥人，你只需要做三件事：
Step 1 ：学会表达 & 整理自己的美食标准
每天吃进嘴的三顿饭，挑出最好吃的一顿，清晰的描述好吃在哪，在口感，在香味。
Step 2 ：绝不糊弄自己的每顿饭，不糊弄情绪
三餐吃饭，去追求食物最好吃的那一刻。
400Kcal 的凉生菜叶子浇油醋汁，吃一顿就要精神衰弱一星期。
那不如 600Kcal 点个小炒鸡、拌个凉菜，拍个黄瓜。
Step 3 ：重复 1&2 ，重复一周，一个月。
当你对美食的标准足够清晰，足够具体。
你会神奇的发现「好吃的东西只会更好吃、而体重却在悄悄地掉」。
食欲的满足，能让生活的颜色都变得明亮。
那么话说回来，还有什么东西色泽鲜艳，颜色油亮？
✨叔贵店铺上新！
童年味道，闻着喷香，口口爆汁
23.2g 高蛋白，降脂肪 60%
两根就能满足一顿的蛋白质需求。
减肥吃也不糊弄自己。
👇 有兴趣的同学，欢迎点击图片了解 👇
如果你需要一个完整的、系统性的减肥课程。
叔贵减肥课 3.5 欢迎了解一下。
👇谢谢你的信任，点击下图就能了解👇
➊ 室内锻炼，不占地，耗时短
出门跑步，叔贵也有「音频陪练」
叔贵减肥课 3.5 从「力量训练」到「心肺强化」再到「按摩恢复」统统都有。
不用担心做不了，配置叔贵 & 双教练拍摄，从「降阶」「标准」「升阶」演示不同难度。
家里练腻了，出门跑步也有「音频跟练」。
初学者慢跑、进阶间歇跑、大神加量跑，总能满足你的需求。
课程课表设置清晰。
14 天的训练时间里总耗时就 3 小时。
➋ 每月固定打卡激励
我攒局，你参与，大家一起减肥打卡。
还有奖品拿，最高奖金 699 元。
➌ 科学方案，见效特夸张！
打工人、宝妈没时间锻炼，能瘦！
0 基础，心肺差、怕跑跳，能瘦！
小基数，掉秤慢，能瘦！
@patricia
体重减去20kg，裤子丢了好多条
before after
@ 大胖
赘肉消失，腰部紧致
before after
@小能猫没有指甲
腰围减少 7.2cm，腰线明显
@ 白梦黑猫
体重减去 11 斤 腰围减少 9厘米
before after
叔贵的减肥课。
目前已经帮助超级多同学收获了好身材。
叔贵减肥课 3.5
● 8 套完整跟练
小白能练，大体重能练，高手也能练
● 3 套跑步音频跟练
初学者慢跑、进阶间歇跑、大神加量跑
● 58 个动作精讲
除了教动作，还有升阶、降阶替换
● 出差锻炼补丁包
手法按摩、1平米锻炼、不费时不费事儿
● 每月固定有奖打卡
最高价值 699 ，只要练了就回本
● 线上教练 & 客服
有啥不懂，你就问，不回复是小狗
👇谢谢你的信任，点击下图就能了解👇
以上，就是今天的「好习惯」盘点。
然后这个玩意肯定是能够再往深了聊，往更具体的聊。
比如「减肥 or 不发胖」的外卖应该怎么点？
中餐炒菜优先点什么？
加餐解馋的外卖选择，比如小串、比如卤味etc
……
如果各位有兴趣看，欢迎来个「点赞」or「在看」。
# 阅 读 推 荐 #
