爱吃面包，能有多胖人？
轻轻松松，涨秤、长小肚子、涨体脂。
为啥这玩意儿这么容易踩坑？
「迷惑性」太大。
明明很油，吃着不腻。
明明高糖，尝着不甜。
举个例子，很多同学爱吃的可颂，黄油库库往里放。
但要给你看成品，一口气来俩轻轻松松。
那么本期，吃面包、如何避开「高糖高油高热量」？
我给各位总结了 三句口诀。
一，数
甭管千层、万层，只要你能数出来超过 3 层，减肥时真的不推荐。
因为想要看起来层数多，做的时候，就得放一大块黄油、擀皮、开酥。
举个例子，普通吐司，对比千层吐司。
一顿下来，能差 28.6g 脂肪。
相同脂肪含量，你明明可以吃普通吐司加两对麦辣鸡翅。
结果却踩坑只吃了个千层吐司，太亏。
那么，举一反三。
除了「千层吐司」以外，像什么「可颂」「红豆酥」「酥皮卷」，下次看见，各位就可以直接避雷了。
二，馅er
面包只要有了馅儿，热量马上翻一番儿。
你要不信，咱们可以拿超市里经常卖的这种巧克力牛角包，对比普通牛角包。
直接上配料表，脂肪含量，实打实的，直接翻倍。
你一顿吃 1-2 个小面包，咱们按 100g 算。
如果选错了，相当于多吃了 17.2g 脂肪。
这 17.2g 脂肪，你但凡是换成我之前安利过的这种黑巧。
这种幸福小块，能够你吃整整 10 块，顶过 10 个嘴馋的瞬间。
真的是功德无量。
咱们再次举一反三，其他的馅儿。
你看这个非常常见的肉松沙拉面包。
一个里头，有将近 23g油。换算成猪油，能来这么2、3大勺。
还有椰蓉这类馅儿，加糖至少是这么倒的。
但啥馅儿都不吃，我知道各位肯定也接受不了。
我看了大量的烘焙方子，各位挑馅料的时候，可以这样参考着来。
然后最后一步，咱们查漏补缺。
三，油纸
如果你买现烤面包，自己判断不出油量，我还有个一眼鉴油量的方法：看底下铺的油纸。
你像甜甜圈这种油炸的，或者小时候爱吃那种鸡蛋糕。
放油纸上，一印一个印儿。这个油含量基本就告别减肥了。
那么，日常吃面包应该咋选？
碳水脑袋
你有两个选择
1️⃣ 碱水、贝果、白吐司
不加馅儿的碱水面包、贝果、白吐司，基本是最适合减脂人的面包。
因为原料足够干净，基本不额外添加糖油，热量也更低。
但是，因为大部分烘焙店原料不透明，如果自己判断不出来，我更推荐各位买「预包装」的面包。
然后，翻到背面，关注两个部分。
首先，面粉选择上，
全麦、黑麦、燕麦优于普通小麦。
标注了具体含量，比如 全麦 ≥50% 的，代表全麦粉占比高，可以额外加分。
其次，加料。
以下这些糖类和油类的成分，在配料表里，越多、越靠前，越不推荐。
糖（葡萄糖、蔗糖、果葡糖浆、蜂蜜、海藻糖）
油（起酥油、植物油、黄油、椰子油）
然后，如果你长期吃面包嫌贵，给各位推荐个更便宜的选择——
馒头。
我上次外卖一个贝果，13 块。够我买 17.3 个大白馒头了。
不过，干吃馒头多噎挺啊，我给各位计算过了，如果你想减肥。
还得再吃亿——点点
馒头伴侣
具体到食谱，我做了三种，还给各位准备了替换食材。下面咱们直接开始教学。
1️⃣ 巨无霸馒头堡
这个巨无霸，主打方便、量大。
馒头直接切两半，里头生菜，鸡排、煎蛋、西红柿挨个叠叠乐就成。
拢共都花不了 10 块钱，但是跟吃巨无霸一样爽。
或者，你要是懒得搭配，可以直接炒个洋葱肥牛夹好，也倍儿方便。
食材和调料分量参考：洋葱60g 肥牛8片 生抽半勺 老抽小半勺 蚝油半勺 胡椒粉半勺 淀粉半勺 清水小半碗
咱中式肉夹馍，不就是饮食均衡的巨无霸吗？
2️⃣ 干巴馒头lunch
我知道，有些同学爱吃面包，图的是一个酥脆、酱好吃。
咱们馒头也行。
首先，馒头切片、正反面刷油，青椒、线椒刷油，一块儿 180 度 烤 8 分钟左右。
靠到馒头酥脆、辣椒软乎乎的，咱们准备好调料，开始疯狂捣捣捣捣捣。
原材料：青椒+线椒160g（线椒越多越辣，可自行搭配）、皮蛋1-2个
调料：葱花、小米辣、蒜末适量，生抽半勺、酱油半勺、陈醋半勺、盐1g、糖3g、香油5g
直接把辣椒皮蛋调料放一起、怼完往馒头片上一抹。
同理，随便煮鸡蛋、辣椒酱，捣一捣，也一样好吃。
3️⃣ 烧烤脆馍
除了早饭，如果你日常想要点解馋零食。咱也可以用馒头来整一个。
馒头切小块，喷油、加辣椒面，空气炸锅 10min，完事儿了。
很脆，但控制了调料分量，跟膨化食品比起来，约等于没啥热量。
馋的时候来点儿，真是一点负罪感都没有。
然后，馒头之外，如果你想要一个「高性价比」、满足以上要求的好面包。
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最后，跟肉松面包似的。有很多东西，咱们日常经常吃，但是没发现热量咋这么高。
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