很多同学减肥，一直有一个迷思：
我明明吃得很少，咋还是不瘦、甚至又胖了呢？
但一旦仔细研究你吃的饭，会发现：好些东西，「热量密度」特别高。
今天，咱们拿一顿早饭，给各位举个例子：
一顿普通早饭
热量咋能差4倍
这些，是我路边儿买的，非常常见的早饭。一顿吃完，一点儿都不过分吧？
看着真不多，但实际上，我算了下热量。
拢共能有 1266 大卡。
好家伙，赶上快 7 对儿辣翅了。
您要是诚心想减肥，咱们把食材稍微换一换。
你看这些东西，也是一顿正经早饭。
但是，热量一加，只有 1/3 多点儿。
减肥稳稳当当的。
那么今天，不只这一套早餐替换。
我给各位准备了 4 个大类、排列组合完够2、3个月不重样的早饭菜单。
咱们挨个聊聊。
做饭太麻烦 早饭图省事
咋做10min 花样一锅出？
我太懂了，好些同学上班。
起床到出门，也就十来分钟。
那么，咋能在你刷牙洗脸换衣服准备出门的这段时间里，让早饭自己把自己做好？
然后你拎着边走边吃，高效完美，不浪费一丝清晨的睡眠时间。
空！气！炸！锅！
举个例子，这是我一顿的早饭（未完成展开版）。
只要买这么个小碗，分隔开。
热面包、煎鸡蛋、煎虾仁，完全可以实现一锅出。
我是在并夕夕拼的，15块钱俩，价格给大家参考，也可以直接买一次性的
早上放好，拧上180度、6 min，直接去刷牙洗脸。
回来以后，组装一下，香喷喷美滋滋。
然后，除了我举例的这一套以外，我们内部测试、6个人连吃了一礼拜，把合适的食材、份量、时间、火候，全给大家整理好了。
你用的时候，就一个公式：
主食 1 格+蛋白质 2 格+蔬菜 1 格
挨堆儿挑好，按照所有食材下面、最大的「火候+时间」来加热就行。
要是特别讲究，也可以把时间短的食材，晚点放进去。
然后，调料，我就直接蒯半勺老干妈抹匀。特香，油量啥的我算过了，放心，不会超标。
忙到没时间 极速垫两口
垫啥不容易过劳肥？
如果你最近特别特别特别忙，没啥心情思考吃啥，但不吃，还饿得慌。
我非常建议，各位在公司楼下便利店，先打个卡。
然后转头去捎一顿早饭。
在办公室吃，咱们主打低调。
所以我们挑的大部分东西，都是可以「单手持握食用」的。
你可以一只手拿鼠标滑动，假装在干活。
另一只手拿起一串关东煮，躲在电脑后面，默默开吃。
考虑到各大便利店产品不完全一样，我们做了通用的公式。
大家可以直接保存图片，无脑照着买、照着吃。
然后，如果你觉得老吃便利店，不满足，咱们可以整点香的：
麦门/KFC会员
怎么吃得满足 还掉秤？
快餐早饭，其实操作思路非常非常简单。
【1】想多睡 30mins 的，起床就去上班。
你的选择不多，就紧着「双」字辈的来挑，因为蛋白更多。
一个汉堡，热量够，蛋白够，碳水够，可以边吃边走。
【2】起来洗脸刷牙，想坐下来吃一会饭的。
选择原则很简单：「干的」就「稀的」。
一大早的坐在桌子前噗嗤、噗噜噜、噗喇喇、噗里噗通的一通吃。
你的搭配选择，非常多。
但实话实说，这菜谱有一个缺点：贵。
如果你既想减肥，还想顺便省点儿钱。可以考虑一下：
追求超高性价比
早饭咋吃 边瘦边省钱？
馒头，真的是最适合中国宝宝的贝果。
我上次外卖一个贝果，13 块。够我买 17.3 个大白馒头了。
那么落到具体早饭搭配，我给各位准备了两种，丰俭由人。
1️⃣ 巨无霸馒头堡
这个巨无霸，主打方便、量大。
馒头直接切两半，里头生菜，鸡排、煎蛋、西红柿挨个叠叠乐就成。
拢共都花不了 10 块钱，但是跟吃巨无霸一样爽。
或者，你要是懒得搭配，可以直接炒个洋葱肥牛夹好，也倍儿方便。
食材和调料分量参考：洋葱60g 肥牛8片 生抽半勺 老抽小半勺 蚝油半勺 胡椒粉半勺 淀粉半勺 清水小半碗
咱中式肉夹馍，不就是饮食均衡的巨无霸吗？
2️⃣ 干巴馒头lunch
我知道，有些同学爱吃面包，图的是一个酥脆、酱好吃。
咱们馒头也行。
首先，馒头切片、正反面刷油，青椒、线椒刷油，一块儿 180 度 烤 8 分钟左右。
烤到馒头酥脆、辣椒软乎乎的，咱们准备好调料，开始疯狂捣捣捣捣捣。
原材料：青椒+线椒160g（线椒越多越辣，可自行搭配）、皮蛋1-2个
调料：葱花、小米辣、蒜末适量，生抽半勺、酱油半勺、陈醋半勺、盐1g、糖3g、香油5g
直接把辣椒皮蛋调料放一起、怼完往馒头片上一抹。
同理，随便煮鸡蛋、辣椒酱，捣一捣，也一样好吃。
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