沙溢老师，这次是真瘦了。
今年 4、5 月份，他就在综艺上说，前前后后，减掉了差不多 20 斤。
前两天我刷到哥分享减肥经验，整个人又大变样了。
为了让各位有更直观的感受，我特地去找了，沙溢哥说自己「体重巅峰」的时期和现在对比。
可以很明显地看出来，哥不光瘦了，而且人看着特别紧实、精神。
好些同学都说：「这是直接瘦回白展堂时期了」。
为了弄明白哥是咋瘦的，我深入扒了他近期发的所有视频、参加的综艺片段，发现：
沙溢哥减肥，吃得真遭罪
沙溢哥在小红书分享自己在16+8，拍他出差一天吃的饭，我给大致捋了一遍。
早饭，沙拉煎蛋配咖啡，不到 300 大卡。
午饭，要赶飞机，就吃了一个橘子，咱们算 50 大卡。
晚饭吃得稍微好点儿，一块大牛排+蔬菜沙拉，差不多是 550 大卡。
这样一天加起来，如果他吃得很干净，沙拉也不加什么酱的话，也才 900 大卡。
但是，沙溢哥 46 岁，身高 178cm。
不论是拍戏、赶车、还是录综艺，活动量都不低。
一天的摄入，我大致算了一下，怎么也得吃到 1500大卡 左右，才能保证精力。
你别看只差了 600大卡。
稍微安排安排，能差这么多好吃好喝。
所以，就吃这点儿，实在是太遭罪了。
而且，各位可以仔细看。
大哥这一天，基本就把主食给戒了。
这意味着啥呢？
之前上综艺，吃贾冰做的炖粉条，不能吃了。
贾冰拉的包子、包的饺子，不能吃了。
贾冰在综艺上做得贼出圈的「新疆炒米粉」「羊肉串炒饭」，他再赶上，只能坐在桌上干瞪眼。
我估摸着，贾冰哥再喊他上家里吃饭，都得犹豫挺久。
但是普通人减肥，咱真犯不上这么遭罪。
像沙溢哥在用的 16+8 轻断食，我真人实测过，更建议学生、教师、护士等等吃饭时间不规律的同学。
因为预留了 8 个小时吃饭时间，你完全可以根据自己课程/工作安排，见缝插针得来。
你可以使用「 2 顿正餐 + 2 顿加餐」的形式，为了方便各位使用，这里我做了一份表格。
正餐可选择的东西非常多：
碳水、蛋白、蔬菜合理安排就行。
加餐，你可以选择「蛋白质饮品」或者「零食」。
遵循饮食建议，灵活使用就可以了。
如果你是打工党，时间相对没那么「课程表」。
你可以试试我原创的：
「炸鸡🍗循环套餐」
一周的时间里，你有 2 天能吃炸鸡，有 5 天时间吃点别的。
灵活间隔使用，又能解馋，又能减肥。
这个长图，我觉得是现阶段摸索出来的「轻断食」精华，也分享给各位。
然后，咱们聊训练。
我刷了一下他目前两段 vlog ，一段全是练背，一段是椭圆机体能。
我盲猜沙溢老师应该走的是「胸、背、腿」的三分化训练，然后休息日用椭圆机做体能，提高消耗。
这样做的好处就是：每天都有稳定、固定的消耗。
那么对于没什么训练基础的同学，想开始力量训练。
我非常建议从「提高髋关节活动度」开始，这块练起来，像什么屁股瘪、大腿粗、走姿差、腿型弯、假胯宽等等等等，全都能管。
我帮各位做了几个「居家」就能练的高效动作，下面咱们开始。
1️⃣ 单手摸地
这个动作，老读者应该非常熟悉了。
就是单脚站直，另一边手摸地。
全程注意靠你的胯骨轴子折叠，别借助站着的腿往下蹲就行。
如果暂时摸不到地、或者站不稳，咱还可以前后垫瑜伽砖，慢慢进阶。
这个动作，会锻炼到你的髋伸、髋外旋功能。
而且练完以后，屁股会爆炸，非常上瘾。
2️⃣ 相扑深蹲
这个动作，最大的优点，就是简单。
不需要像有些深蹲动作，注意膝盖、脚尖各种位置。
你就像我似的，舒舒服服往下一蹲，模仿大猩猩的姿势。
如果不舒服，可以原地再扭扭、调整一下。
比如，我这块儿，撑起来的时候，腿会往手臂上打。
这其实就是因为我不自觉地把腿展开了一点，咱就可以再往回调调。
确定舒服了，直接站起来，再蹲回去。一个动作就完成了。
如果你想进阶，还可以像我一样，手里拿个重物。
全程脚不动、原地蹲起、直接蹲到底就行。
这个动作，基本不用动脑，特别适合你看电视的时候，顺便来几组。
3️⃣ 小公狗
这个动作稍微有点儿难。
需要提前准备个垫子，像我这样跪好，两只脚夹紧、并拢。
然后，把自己的腿，想像成一个夹头发的夹子。
先往左边开，再往右边开，两个算一组。
最开始你可能没办法展开这么大，没关系，每次奔着你的极限来就行。
这个动作，锻炼的是我们髋外展、髋外旋的功能。如果你有 X 型腿，绝对来着了，改善效果会非常好。
4️⃣ 侧踢跨越
这个动作真的是新手超超超超级友好，找个椅背高于自己大腿根的椅子，轮流抬起左右腿、跨过去就行。
别看简单，能练到的地方特别多。
首先，增强髋外展的功能。其次，捎带手，还能全面练腹，非常有性价比。
5️⃣ 滑盘开合
首先，准备一个滑盘。也可以用家里比较薄的书代替。
像我这样，腿分开，再合起来。
注意全程，人保持竖直，跟着腿一起走。
左右一次。
前后一次。
注意不要光把腿往外送，这样的姿势是错误的。
6️⃣ 控速高抬腿
首先，把你的手扶在耳朵上。
然后，用你的膝盖主动、慢慢往上抬，去碰耳朵。
千万注意，别着急、别做成这样。
如果家里有镜子的话，我推荐对着穿衣镜做，更方便控制动作。
然后，别嫌复杂。以上这些动作，不用一次性都练完。
咱们记住这个计划的原则：
一周 2 次
一次 2 个动作
一个动作不小于 4 组
一组不小于 12 个
然后，这里再额外强调一下，咋判断每次练到位了呢？
第一，每组练的时候，坚持不住的那一个，出现在 12-20个之间。
第二，每次练完，肌肉能疼上 1-3 天。
最后，如果你像沙溢哥一样，有稳定的训练计划，同时执行「16+8」轻断食。
那么，其实没必要那么严格，你甚至可以宽松一些做到「14+10」。
在晚上运动之后，多一顿加餐，也完全没问题。
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