我最近闲着没事儿，刷文献玩的时候。
无意间在 Nature Metabolism 上看到一篇「 7 天禁食，只喝水」的研究。
研究人员找了 12 个志愿者（7男5女），连喝 7 天水，观察身体状态变化。
那结果咋样呢？
7 天禁食，体重平均掉 11.4 斤，皮下脂肪有些消耗，但是「内脏脂肪」几乎没有变化。
太残酷了，好多网友纳闷这实验咋过的伦理审查。
突然让我想起自己 10 年前，其实干过类似的事儿。
那会儿有个外国网红带火的「柠檬减肥法」，豆瓣应该还能搜到帖子，产品长这样。
Lemon Detox Diet Neera
一周七天只喝这种树浆，大量喝水。
如果你拉不出来，就往里加辣椒粉。
为了直观的向各位展示这玩意的坏处。
我特意去 QQ 空间翻了翻旧照片。
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就是从这个货。
变成这个货。
真的只需要 7 天。（我当时掉了 11kg）
因为遭过罪，所以我非常清楚现代人减肥的难处。
好好吃饭 = 哦，听懂了，咋做啊？
今天这期稿子。
必须掏出点压箱底儿的好东西了。
《成人肥胖食养指南（2024版）》
国家修订，官网可查；
厚厚一沓，详尽非凡；
控糖减肥，居家必备。
你可能会发现点击图片没反应，因为这就是图片而已
国家出手帮你减肥
教你好好吃饭
正所谓骗人的食谱，各有各的不同。
但让人健康的食谱，相似度非常高。
《2024 肥胖食养指南》已经不是教你好好吃饭了，而是把饭好好的弄好放在好好的你面前希望你今天也能好好的。（嘿，真难说）
下面，我列举一些指南里，三观极正的减肥知识点。
1️⃣ 一定要多吃！多吃！多吃！
首先，无论别人觉得你胖不胖。只要你的 BMI 水平在 18.5-23.9 kg/㎡ 之间，它就是健康体重。
在这个基础上，很多同学减肥，会遇到：
没精神、头晕、便秘之类的问题。
其实完全是因为你
吃得太少了。
按照一个 60kg 的普通上学、上班的女生来算，你一天得吃够 1500-1800 kcal，才够你的身体正常干活。
这是什么概念？
每顿吃这么老些，还能再捎对麦辣鸡翅。
当然，你可能会说了。
哎哎哎哎？
我吃的比这个少。
为啥？
为啥？
为啥还会胖啊？
emmmm……我举一个例子哈。
一个人，哼哧带喘、噼嗤啪啦、唏哩哗啦的连跑 40mins ，能消耗多少？？？
……
就是 1 个蛋挞的热量。
2️⃣深色蔬菜好东西，一天最好来一斤
无论你减肥还是正常生活，都得多吃深色蔬菜。
因为蔬菜颜色越深，就代表营养越丰富。
「深色蔬菜」包括哪些？
记起来非常简单，只要保证：
蔬菜生的时候、从内到外，都是——
大红大紫
大橘大绿
不光健康，听着就吉利。
我做了个图，大家可以转着圈吃。
3️⃣主食低 GI，血糖乐开怀
低 GI 主食，真的好东西。
血糖升得慢、不容易发饭晕、不容易饿，还能吃得特别香。
像我最近减肥，挂在嘴边的抗饿神器 —— 玉米。
「馒头+米饭」VS「纯米饭加量」VS「玉米+米饭」
稍微替换一些主食，真的又香，又饱腹。
低 GI 主食具体有哪些，卫健委给大家也整理好了，欢迎截图保存。
日常的生活小技巧说完，这个 2024 肥胖食养指南我们就算是……
介绍一个皮毛了。
这个指南为啥出圈？
因为食谱太多了我的天呢。
不仅按照不同区域划分。
而且吃得相当好，可以说要啥有啥。
但我在仔仔细细阅读这个文件之后。
发现……
食谱值得试试
但你还可以吃的更好
为啥我不太建议你照抄指南。
因为生活，不是活在菜谱上的。
比如下面俩玩意，都叫豉油鸡，但你知道自己内心想吃哪个。
我在仔细阅读了这个指导文件之后，发现了这个指南食谱的设计逻辑。
食物交换份法
这个饮食方法，就是将食物拆分为六大类：
「主食类」「蛋白类」「蔬菜类」「水果坚果」「糖油盐酱」「水分摄入」。
在执行的时候，没有严格的卡路里概念。
以 90Kcal 为一份，你只需要记「份数」就行。
这 不 巧 了 不 是。
我之前好多博主减肥项目，都会安利一个叫做——
食物四分法的东西。
这玩意就是在「食物交换份」法上，进行了一个简化。
用到化境，超神，溶于血液，你的「减肥餐」就能跟我手里的一摸一样。
彻底把「心中有减肥，吃啥都是减肥餐」这个段子，变成了事实。
你点外卖、或者食堂，都可以这么用。
一个 8 寸的盘子。
我们直接把这个盘子，分成 4 块。
分别对着往里夹蔬菜、蛋白质、主食，直接吃就成了。
这里需要注意，有的食材，因为做法问题，得稍微控一下量。
我都放在图片里，大家直接保存对照。
👇左右滑动查看三个盘子👇
如果你是平时自己的做饭，但是做早饭，正餐总嫌麻烦。
相关的「空气炸锅」食谱，我们也出过。
像这种早餐三明治搭配公式。
甚至还有空气炸锅的油炸食品搭配，点击图片就能跳转。
可以说，吃饭这事儿，真的是个大学问。
好了好了，吃的东西说了一大堆了。
如果你减肥想要一个辅助。
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减肥的时候，如果说有啥玩意。
吃了就能 刷脂提速。
无他，指定是 Omega-3
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最后，最后。
前面稿子聊到一个「蛋挞热量」的事儿。
就类似这种 「吃一口、要跑 40mins」才能消耗的高热量密度食物。
其实还挺多的。
我觉得可以聊聊，倒不是说避雷从此不吃了。
而是我觉得减肥这事儿，你得先明明白白的胖了，才能清清楚楚的瘦下来。
如果有兴趣的话，欢迎「在看 or 点赞」都行。
那我们本周就算是开始了，辛苦啦～～
*本文仅作为科学普及，不涉及个性化医疗和饮食指导，具体以专业医生意见为准。
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