全程马拉松530完赛课表|全马目标530训练计划（三）
—全马五小时三十分安全完赛专题系列训练计划
01前言
继分享《全程马拉松530完赛课表|全马目标530训练计划（一）》
《全程马拉松530完赛课表|全马目标530训练计划（二）》
本篇分享：全程马拉松530完赛课表|全马目标530训练计划（三）
总共四个阶段，敬请关注，持续更新。
参加过半马比赛且成绩在240左右的跑者，可以尝试跟练或定制目标训练计划。详细见招募 ▏追梦人马拉松训练营第四期（冬训营）（招募会员）。
02目标
全马目标530，则每公里平均配速是<749>。这个目标很少有匀速的跑者，需要做一些简单的策略，来弥补因为补给或其他方面原因造成的时间损失以确保完赛目标。
03训练
●前置条件，半马成绩240左右可以尝试跟练或定制。
●训练全马530，需要一个训练周期，即本系列课表（一、二、三、四）。
●一个训练周期，分四个阶段，p1基础期；p2进展期；p3巅峰期/艰苦期；p4竞赛期。每个阶段为3周，共12周，三个月。
●每个阶段有一个目标，达标，继续下一个阶段训练。不达标，复盘分析，调整且优化训练计划，继续训练。
▲P3为第三阶段长距离训练。
04课表
对课表及训练不懂之处可以留言交流或进群/训练营。
05解释
●根据训练大纲，制定课表。课表距离由短及长，强度由低到高，阶梯化训练。本阶段周跑量提升到50公里左右，跑四休三或跑一休一或跑五休二，周频四次，交叉进行力量训练，动作集在公众号。
●本阶增加长距离训练且在长距离中带坡跑，进行坡跑适应性训练。
●E8k指有氧跑8公里，配速区间是E<800-900>，能力强可在区间配速<800>里，长距离配速慢可在区间配速<900>外。
●E10k（节奏跑3+3）：指有氧跑10k中，混2组3公里节奏跑，节奏跑配速<730-800>。每组节奏间慢跑恢复，距离自定义。
●E32k（带坡跑）：本阶段也是整个训练周期中最长的一节训练课，自备补给或设置补给点，安排合理且合适的时间，在较好的身体状态下完成本次训练课程，尤其是过半马或25k之后，如果跑不动可以用跑走结合的方式来完成，或慢慢跑完成距离。（带坡跑）为其中有坡/桥的路段。
●坚持持续训练。
●本阶目标，完成32k长距离。
●谨记，无训练，不跑马。心怀敬畏，切勿儿戏。
06注意
●身体质量指数BMI即身体肥胖程度，正常区间18.5≤BMI<24。大体重跑者根据状态做评估再进行训练。力量健身爱好者除外。BMI>24，建议先减肥或边减边练。
●BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方。如体重=70kg，身高=180cm=1.8m，则BMI=70/1.8^2=21.6，标准。
●有基础疾病的跑者做好评估且遵医嘱。
●夏训注意防暑，补水及主动降温。
●冬训注意保暖防风，重点课后尽快加衣保暖。
●竞赛日跑动中补给站的美食以品尝为主，留余他人，莫要贪吃。完赛尽情享用。若贪吃会对胃部带来不适，增加了跑步负担。
●除了课表之外，装备先行且测试。
●在赛季，多了解天气状况及环境，做到心中有数。
●跑后准备备用衣服及多休息，少食多餐等。
07装备及恢复
选择合适的，适合自己的跑步装备，在整个训练周期中使用，不断精选和优化。日常慢跑可用慢跑鞋，竞赛日、速度训练日可选用碳板鞋，根据使用及喜欢定，使用碳板鞋时注意频次不能过多，过多会引起伤痛。
对大体重跑者，跑鞋选择比较重要，初期的跑鞋以稳定和缓震为主。
恢复：规律的作息，良好的睡眠是最好的恢复，辅助训练可以选择游泳、力量、球类、骑行等注意强度，拉伸/热冲/按摩/理疗也可以帮助恢复。
08结语
全马破530第三阶段，进行长距离跑时，当身体达到极限时可能会出现一些反应比如某个部位不适，腿抽筋等，这时要适当的慢下来，慢慢跑或走一走，喝点水，放松身体和心态，积极寻找解决办法，以应对竞赛日身体在极限时出现的状况，做到心中有数或应急自如。了解进行长距离跑时身体的状态，聆听身体的信号。最基础的在于日常坚持跑步、系统的训练，竞赛中进行合理的补给，选择舒适的参赛装备等等。这些都在本系列文章中讲到，课表中涉及到，跟着课表练，多总结，多复盘。了解自己，掌控全马。
下一篇分享全程马拉松530训练计划（四）。
课表中数据之间有固有的逻辑。
以数据指导跑步，纵横交替，强度起伏，预防受伤，不断精进。
以目标驱动训练，荣誉至上，意志坚定，勇猛向前，阶梯达标。
以周期量化课表，心中有数，多样选择，按部就班，乐在其中。
挑战极限，超越自我。共同逐梦，美美与共，致追梦人，永不放弃。
致力于探索简单的、高效的阶梯训练方法。以舒适的竞技状态、智慧的完赛马拉松。
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