全程马拉松500完赛课表|全马目标500训练计划（三）
—全马五小时安全完赛专题系列训练计划三
01前言
继分享
《全程马拉松500完赛课表|全马目标500训练计划（一）》
《全程马拉松500完赛课表|全马目标500训练计划（二）》
本期分享：全程马拉松500完赛课表|全马目标500训练计划（三），参加过半马比赛且成绩在220左右的跑者，可以尝试跟练。凛冬将至，冬练三九。定制详见首页精选：招募 ▏追梦人马拉松训练营第三期（招募会员）。
全马500，训练一个周期，四个阶段，三个月。敬请关注，持续更新。
02目标
全马目标500，则每公里平均配速是<706>。这个目标很少有匀速的跑者，需要做一些简单的策略，来弥补因为补给或其他方面原因造成的时间损失。
03训练
●前置条件，半马成绩220左右可以尝试跟练或定制。不具备，请练《半程马拉松训练课表|半马220训练计划》。下图参考：
●训练全马500，需要一个训练周期，即本系列课表（一、二、三、四）。
●一个训练周期，分四个阶段，p1基础期；p2进展期；p3巅峰期/艰苦期；p4竞赛期。每个阶段为3周，共12周，三个月。
●每个阶段有一个目标，达标，继续下一个阶段训练。不达标，复盘分析，调整且优化训练计划，继续训练。
▲P3为第三阶段。
04课表
对课表及训练不懂之处可以留言交流或进群/营。
05解释
▲本阶进行有氧训练及增加长距离训练。
▲周频四次及以上，周量56k，跑四休三或跑一休一。交叉进行力量训练，自行选择。
▲E8k指有氧跑8公里，配速区间是E<715-815>，能力强可在区间配速<715>内，长距离配速慢可在区间配速<815>外，其他以此类推。
▲E15k（混节奏跑1+1+1+1）：有氧跑15k中，混4组1公里节奏跑，节奏跑配速<640-700>。每组节奏间慢跑恢复，距离自定义。
▲E28k（带坡跑）本阶段较长的长距离，以感受和体验长距离下身体和心理状态。进行长距离训练时，一定要做好准备，自带或设置补给点，带补给品如水、香蕉、能量胶、盐丸等。其路段含带坡路段，训练坡跑适应性。
▲保证固定频次训练及连续性训练。
▲本阶段有氧训练及长距离训练，目标为达标长距离巡航能力。
▲蛙式下肢力量训练（1.0版）和蛙式臂背腰腹力量训练（1.0版），动作集见公众号。
▲谨记：“无训练，不跑马”。心怀敬畏，切勿儿戏。
06注意
●身体质量指数BMI即身体肥胖程度，正常区间18.5≤BMI<24。大体重跑者根据状态做评估再进行训练。力量健身爱好者除外。
●BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方。如体重=70kg，身高=180cm=1.8m，则BMI=70/1.8^2=21.6，标准。
●有基础疾病的跑者做好评估且遵医嘱。
●夏训注意防暑，补水及主动降温。
●秋训注意受凉，做好保暖。
●冬训注意保暖防风，重点课后尽快加衣保暖。
●竞赛日跑动中补给站的美食以品尝为主，留余他人，莫要贪吃。完赛尽情享用。若贪吃会对胃部带来不适，增加全马完赛负担。
●除了课表之外，装备先行且测试。
07装备及恢复
装备：选择合适的，适合自己的跑步装备，在整个训练周期中使用，不断精选和优化。日常慢跑可用慢跑鞋，竞赛日、重点课训练日可选用碳板鞋，根据使用及喜欢定，使用碳板鞋时注意频次不能过多，过多会引起伤痛。
恢复：规律的作息，良好的睡眠是最好的恢复，辅助恢复可选择拉伸/按摩/理疗/食补等。辅助训练可以是游泳、力量、球类、骑行、爬山等注意强度。
08结语
不做长距离训练，竞赛日很艰难。不做系统训练，竞赛日很痛苦。完赛马拉松的朋友应该深有体会啊。那么，怎么办？答案是要进行系统性训练。训练中肯定绕不开长距离训练，本阶段，练起来！不多说了......有问题留言吧。
下一篇分享全程马拉松500训练计划（四）。
课表中数据之间有固有的逻辑。
以数据指导跑步，纵横交替，强度起伏，预防受伤，不断精进。
以目标驱动训练，荣誉至上，意志坚定，勇猛向前，阶梯达标。
以周期量化课表，心中有数，多样选择，按部就班，乐在其中。
挑战极限，超越自我。共同逐梦，美美与共，致追梦人，永不放弃。
致力于探索简单的、高效的阶梯训练方法。以舒适的竞技状态、智慧的完赛马拉松。
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