半程马拉松145课表|半马145训练计划（二）
-半程马拉松一小时四十五分完赛训练计划专题系列
01前言
继《半程马拉松145课表|半马145训练计划（一）》
本篇分享：半程马拉松145课表|半马145训练计划（二）
2025年一二季度可选的、高标准半程马拉松赛事有仁马（在报名中，截止到12月20日）、北京半马、上海半马、上海苏州河半马、上海女子半马（上半马系列赛排名可直通上马）、汉马（半马，报名已结束）等，选择较多，可去玩儿也可PB。
训练半马，既可参赛又可测试，还能出游，用脚步丈量城市，感受当地习俗和文化，享受沿途美景，一举多得。
为了更好的服务目标跑友，开始招募冬训营了。详见首页精选：招募 ▏追梦人马拉松训练营第四期（冬训营）（招募会员）。本次冬训营新增5k（我称之为绝对速度）和10k（我称之为相对速度）的专项训练，欢迎咨询、加入！
在广马前夕，首次提出《跑马减肥法-跑步他山石》，是我研磨18个月而得。希望大家可以参考和实施，动起来，减下来，瘦出来。
敬请关注，持续更新。
课表还可以分享给跑步好友一起练。联系我进线上群/训练营，打卡、分享交流心得。
02目标
半程马拉松145完赛，平均配速<458>。
配速<458>理想的步频和步幅比为{步频*步幅}={184*1.1}-{182*1.11}
数值可参考，有浮动!
每个人跑步能力不同，理想的数值可以跑出比较稳定的节奏，以提高跑步经济性和持续的巡航能力。
03拆分/前置
半马145，其前置条件是：
5公里专项成绩22/23分；
10公里专项成绩是47/48分。
04训练
●一个训练周期，分四个阶段，p1基础期；p2进展期；p3巅峰期/艰苦期；p4竞赛期。每个阶段为3周，共12周，三个月。
●每个阶段有一个目标，达标，继续下一个阶段训练。不达标，复盘分析，调整且优化训练计划，继续训练。
●竞赛期结束达标，进阶。不达标，复盘分析，增加延展期训练。
▲本篇主要讲述p2进展期。
05课表
注：课表建议或不明白可找我答疑。
06解释
▲p2进行有氧训练和速度训练，训练5k专项的速度力。
▲p2执行跑五休二或跑四休三，周跑量54k左右，月跑量200k左右。跑休日可以选择力量训练。
▲如周中因工作和生活节奏，可安排跑一休一，自行减量。周三休,周三重点课表周四完成，利用周末时间进行二次连续训练。
▲E10k指有氧跑10公里，配速区间是E<535-635>，根据体感及身体状态跑区间上、中、下限，合理分配，自由选择，能力强可以跑区间外配速。
▲E2k+R400(400)*10+E2k：热身2k+R400间歇400米，R配速<410-425>，(400)间休慢跑400米，共10组+缓和2k。其他以此类推。
▲E12k（带坡跑）指在有氧跑12公里中，选择有坡/桥路段，坡/桥距离400-500米，折返跑6-8组，上下坡可以快慢交替进行。
▲蛙式下肢力量训练（1.0版）和蛙式臂背腰腹力量训练（1.0版）动作集见公众号《力量训练|蛙式力量训练（1.0版）》，可在主页搜索或找我。
▲p2目标为5k专项，成绩22/23分。
▲还有别的疑问请发信息。
07注意
●周跑量较少的跑者不建议训练或可尝试跟练，出现不适即停或减强度。
●身体质量指数BMI即身体肥胖程度，正常区间18.5<BMI<24。大体重跑者根据状态做评估再进行训练。
●BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方。如体重=70kg，身高=180cm=1.8m，则BMI=70/1.8^2=21.6，标准。健身力量爱好者除外。
●太胖或过度肥胖先减肥或降预期。
●半马成绩在200之外的跑者且跟练且注意训练强度或减强度。
●有基础疾病的跑者做好评估且遵医嘱。
●冬训注意保暖，防风。训练完之后尽快加衣/换衣。
●夏训注意避暑，主动降温。
08恢复和强度
▲恢复：规律作息且保证充足的睡眠，充足的睡眠决定了身体恢复力；健康饮食。动静拉伸；热泡、按摩、理疗等。
▲强度：根据身体状态随时调整训练计划，注意强度，强度过大尽快切换或降强度。
09装备及补给
▲选择适合自己的、舒适的、性能优异的装备，参与在整个训练周期中，根据训练计划测试适合自己的跑步装备、配件、补给等以备赛用。
▲有氧跑以慢跑鞋为主，重点课和测试日、竞赛日可选择碳板跑鞋。碳板跑鞋注意穿戴频次，不易过多。
▲竞赛日高温环境，以透气舒适的衣物为主，做好补给。低温环境，要考虑保暖问题。
▲冬训重点课，选择适宜的训练时间及装备，预防和避免感冒。训练结束后尽快换衣或加保暖大衣。
10总结
赛期结束，冬训已来。确定目标，驱动训练。完美塑形，拒绝躺平。
以燃身体之油脂，以塑肌肉之线条。以确目标之成绩，以执课表之训练。
以度时光之快乐，以保健康之身体。以定参赛之赛事，以约朋友之相聚。
本阶5k专项，进行速度力训练。恰时冬训，若环境艰难，适当降低配速，跑前后进行拉伸热身。注重跑动中的节奏，流畅完成。保证质量，结束测试。
下一篇我们讲半程马拉松破145训练计划（三）。
课表中数据之间有固有的逻辑。
以数据指导跑步，纵横交替，强度起伏，预防受伤，不断精进。
以目标驱动训练，荣誉至上，意志坚定，勇猛向前，阶梯达标。
以周期量化课表，心中有数，多样选择，按部就班，乐在其中。
挑战极限，超越自我。共同逐梦，美美与共，致追梦人，永不放弃。
致力于探索简单的、高效的阶梯训练方法。以舒适的竞技状态、智慧的完赛马拉松。
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