全程马拉松破440课表|全马440训练计划（三）

-全程马拉松四小时四十分完赛专题训练计划（三）

01前言

继分享

《全程马拉松破440课表|全马440训练计划（一）》

《全程马拉松破440课表|全马440训练计划（二）》

本期分享：全程马拉松破440课表|全马440训练计划（三）

跟训完（一）和（二），可以接本期（三），不建议跳练。

在连续的超级马拉松周末竞赛日，大家在赛场上表现怎样？是享受还是痛苦？经历了，经历过，是快乐的。

2024赛季还未结束，还有大赛上马、广马等。2025早已蠢蠢欲动啊。先是渣马报名，出签，2025年2月9日开赛。又是2025厦马，2025年1月5日登场。最近2025重马报名中，2025年3月2日鸣枪开跑。大家报了吗？

如果有赛事，休息调整，要提前训练了，正好又是一个周期。

为更好地、更全面的帮助跑友实现目标，已推出《追梦人马拉松训练营》计划。旨在为跑友提供系统性的、周期性的、连续性的、可执行性的定制化服务。包括但不限于减肥、塑形、跑步能力提高、马拉松训练计划、马拉松赛事、跑步周边等服务。

已有不少训练营一期和训练营二期的小伙伴参赛、完赛、达标，目前训练营三期训练/招募进行中。

详见首页精选：招募▏追梦人马拉松训练营 （招募会员），目前是第三期招募。

如果你具备挑战的能力，接下来我将分享全程马拉松四小时四十分钟即破440课表，共四个阶段，12周，三个月的训练计划。

三个月是备战马拉松的黄金期，确定目标，集中训练，精心准备。

02目标

全程马拉松440完赛，平均配速<638>。

配速<638>理想的步频和步幅比为{步频*步幅}={177*0.85}/{180*0.84}或高步频或大步幅。

每个人个体有差异，步频和步幅值是相对的，本数据可做参考，在训练中找到适合自己节奏的数值，不断优化，以提高跑步经济性。

03拆分/前置

全马破440，其前置条件是半马成绩200-215。

10公里专项成绩是60/65分。

再往前推，5k专项成绩为30分。

若达标前置条件请练（适用于430-440）：

▲半程马拉松200-210课表|半马200-210课表之《p1基础期-p2进展期》训练计划。

▲半程马拉松200-210课表|半马200-210课表之《p3巅峰期-p4竞赛期》训练计划。

04训练

●不具备前置条件下进行：如果计算前置条件训练时间，需要3+3=6个月，二个训练周期。

●具备前置条件，则训练全马破440，只需一个训练周期，为期三个月。

●一个训练周期，分四个阶段，p1基础期；p2进展期；p3巅峰期/艰苦期；p4竞赛期。

●每个阶段有一个目标，达标，继续下一个阶段训练。不达标，复盘分析，调整且优化训练计划，进行针对性训练。

●竞赛期结束达标，进阶。不达标，复盘分析，增加p5延展期训练。

▲P3为第三阶段训练。

05课表

注：课表建议或不明白找我答疑。

06解释

▲p3为长距离巡航训练。

▲p3执行跑四休三或跑五休二或跑一休一，身体逐渐适应该频次，周跑量56k左右，月跑量220k。

▲周中（一至五）因工作和生活节奏，可安排跑一休一，充分安排、利用周末时间进行二次训练。训练周期内一定要有节奏的、稳定的训练频次。

▲E8k指有氧跑8公里，配速区间是E<700-800>，能力强可在区间外，长距离可放慢配速。

▲E2k+T1k(400)*8+E2k：热身2k+T1k间歇1000米，T配速<600-620>，(400)间休慢跑400米，共8组+缓和2k。

▲E28k（带坡跑）指有氧跑28公里，为本阶段最长距离，跑前可准备途中的补给品如水、香蕉、能量胶、盐丸、电解质饮料等。可佩戴腰包或以车做补给点，至少在半马前后进行补给以完成长距离训练。

▲（带坡跑）指在长距离训练中，途中路段选择有坡/桥路段，提前进行坡跑适应性训练。

▲蛙式下肢力量训练（室内1.0版）和蛙式臂背腰腹力量训练（1.0）动作集见公众号。

▲第三阶段目标，长距离25k达标2小时43分左右。

▲还有别的疑问请发信息。

07注意

●周跑量较少的跑者不建议训练或可尝试跟练，出现不适即停或减强度。

●不要轻易越级去训练马拉松，更不要轻易越级去挑战马拉松。如全马成绩在五小时之外。除非长期坚持跑步，冬训、夏训不停，基础扎实。且跟且聆听身体信号。

●身体质量指数BMI即身体肥胖程度，正常区间18.5≤BMI<24。大体重跑者根据状态做评估再进行训练。

●太胖或过度肥胖先减肥或降预期。

●全马成绩500之外跑者且跟且注意训练强度或减强度。

●有基础疾病的跑者做好评估且遵医嘱。

●有些大型马拉松赛事如北马、上马、广马、锡马等需要近三年半马或全马成绩作为入场券，提前准备田协认证的线下A类赛事成绩做背书以达到报名资格要求（线上无效）。

●夏训注意防暑，主动降温。冬训注意防寒，保暖。

●11月-12月赛季，尤其是北方的赛事，竞赛日装备精心选择。

08策略

▲补给策略：在进行中长距离训练中，设置补给点或腰包，做补给适应性训练。以2.5k或5k为节点，补充能量，如水、盐丸、能量胶、香蕉等适合自己的食物。

▲竞赛日补给策略可参考本号文章《浅谈全马补给策略》，运用“倒推法”，精确计算，适用于日常训练。

▲配速策略：我在课表设计中，配速都是以区间形式表示，如E配速区间是<700-800>即配速区间在<700-800>，可将之划分为上、中、下区间，进行有氧跑训练时，可跑不同的配速区间，一方面可以提高有氧能力，还可以增加有氧跑的趣味性。

▲竞赛配速策略：以目标确定配速，全马440，平均配速<638>，在竞赛日，应比该平均配速略快，留有时间应对赛场上耽误的时间如补给、拥挤以及最为重要的多跑出的距离花费的时间等。以心率确定配速，训练中找到适合自己的心率，且和平均配速相符，应用在竞赛日。以配速确定心率，在平均配速范围内，训练匹配的心率，在竞赛日完赛且达标。无论如何，配速和心率间的转化，得益于日常的系统性训练。

▲注意通过计时毯的时间以计算自己的完赛时间。

▲心率策略：根据配速策略，来选择适合自己的心率区间或反之。也可以根据常见的最大心率法或储备心率法计算自己的心率区间，训练标准化、科学化。心率计算见本号文章《心率训练法》。

▲恢复策略：规律作息且保证充足的睡眠，充足的睡眠决定了身体恢复力；健康饮食。根据身体状态调整训练计划，注意强度，强度过大尽快切换。可以进行适度的拉伸/放松/热冲/按摩/理疗等。

▲细节策略：每场比赛前都要精心准备，注重细节及各个环节。

▲四象策略：三个月的备赛期->参赛，把日常的训练列入执行清单。赛期来临，优先执行。

09装备

选择适合自己的、舒适的、性能优异的装备，进行周期性训练很重要。其中跑鞋是重中之重。市面上跑鞋种类繁多，各家的技术/专利差异较大。就鞋底技术而言，有薄底的、厚底的、非碳板的、碳板的、半掌碳板、全掌碳板等等。日常慢跑可选慢跑鞋，重点课表和竞赛日，可选择碳板跑鞋。日常训练中注意使用碳板跑鞋频次，不易过多。竞赛跑鞋要提前穿戴磨合，进行50-80km磨合，以保证合脚舒适且搭配相应的袜子。

除跑鞋外，还有衣物、配件、补给等都需要磨合和适应性训练，早做准备以减少失误。

10总结

P3为巅峰期/艰苦期，训练强度逐渐增加且增加长距离训练。通过前期的训练和准备，长距离能力是具备了但要去跑、去练、去克服心理因素和抵触情绪等，要跑且要跑够量，不然全马怎么跑？尤其是过了30公里之后的12公里怎么跑？只有通过日常的训练且在熟悉的环境里完成，才能在赛场上自由的奔跑，自由的呼吸，酣畅淋漓的玩赛。不要等，不要等全马来临时再练。早做准备，系统地去练，享受这个过程。等待赛事，火力全开，情绪拉满。进，无止境！

下一篇我分享全程马拉松破440训练计划（四）

课表中数据之间有固有的逻辑。

以数据指导跑步，纵横交替，强度起伏，预防受伤，不断精进。

以目标驱动训练，荣誉至上，意志坚定，勇猛向前，阶梯达标。

以周期量化课表，心中有数，多样选择，按部就班，乐在其中。

挑战极限，超越自我。共同逐梦，美美与共。致追梦人，永不放弃。

致力于探索简单的、高效的阶梯训练方法。以舒适的竞技状态、智慧的完赛马拉松。

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