全程马拉松500完赛课表|全马目标500训练计划（四）
—全马五小时安全完赛专题系列训练计划四
01前言
继分享
《全程马拉松500完赛课表|全马目标500训练计划（一）》
《全程马拉松500完赛课表|全马目标500训练计划（二）》
《全程马拉松500完赛课表|全马目标500训练计划（三）》
本期分享：全程马拉松500完赛课表|全马目标500训练计划（四）
参加过半马比赛且成绩在220左右的跑者，可以尝试跟练。或经常跑步的跑者，想体验马拉松，可以练起来。
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全马500，训练一个周期，三个月，四个阶段。敬请关注，持续更新。
02目标
全马目标500，则每公里平均配速是<706>。这个目标很少有匀速的跑者，需要做一些简单的策略，来弥补因为补给或其他方面原因造成的时间损失。
03训练
●前置条件，半马成绩220左右可以尝试跟练或定制。不具备，请练《半程马拉松训练课表|半马220训练计划》。下图参考：
●训练全马500，需要一个训练周期，即本系列课表（一、二、三、四）。
●一个训练周期，分四个阶段，p1基础期；p2进展期；p3巅峰期/艰苦期；p4竞赛期。每个阶段为3周，共12周，三个月。
●每个阶段有一个目标，达标，继续下一个阶段训练。不达标，复盘分析，调整且优化训练计划，继续训练。
▲P4为第四阶段。
04课表
对课表及训练不懂之处可以留言交流或进群。
05解释
▲本阶为竞赛期，训练长距离及马拉松配速跑能力，参加马拉松竞赛。
▲周频四次及以上，周量53k，跑五休二或跑四休三或跑一休一。交叉进行力量训练，自行选择。
▲E8k指有氧跑8公里，配速区间是E<715-815>，能力强可在区间配速<715>内，长距离配速慢可在区间配速<815>外，其他以此类推。
▲M10k（带坡跑）即以马拉松配速跑10公里，配速区间M<650-715>，带坡跑为在该10k中选择有坡或桥的路段，进行适应性训练。其他类推。
▲E32k+4ST本周期中最长的长距离，验证和挑战最长距离，以达马拉松竞技状态。进行长距离训练时，一定要做好准备，自带或设置补给点，带补给品如水、香蕉、能量胶、盐丸等，优化且确定补给时间节点。
▲保证固定频次训练及连续性训练。
▲本阶段目标参加马拉松完赛且PB。
▲蛙式下肢力量训练（1.0版）和蛙式臂背腰腹力量训练（1.0版），动作集见公众号。
▲谨记：“无训练，不跑马”。心怀敬畏，切勿儿戏。
06注意
●身体质量指数BMI即身体肥胖程度，正常区间18.5≤BMI<24。大体重跑者根据状态做评估再进行训练。力量健身爱好者除外。
●BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方。如体重=70kg，身高=180cm=1.8m，则BMI=70/1.8^2=21.6，标准。
●有基础疾病的跑者做好评估且遵医嘱。
●夏训注意防暑，补水及主动降温。
●春秋训注意受凉，做好保暖。
●冬训注意保暖防风，重点课后尽快加衣保暖。
●竞赛日跑动中补给站的美食以品尝为主，留余他人，莫要贪吃，完赛尽情享用。若贪吃会对胃部带来不适和负重，会降低全马完赛成绩。
●除了课表之外，装备先行且测试。
07策略
▲补给策略：在进行中长距离训练中，设置补给点或佩戴腰包，做补给适应性训练。以2.5k或5k为节点，补充能量，如水、盐丸、能量胶、香蕉等适合自己的食物，且对盐丸、能量胶进行肠胃适应性训练，因为盐丸是高浓度的，有时会反胃，能量胶亦是，选择喜欢的口味。同时，确定适合的品牌，在竞赛日赛道上，取试过的品牌，尽量不要用没有食用过的，会引起不适。
补给策略可查本公众号文章《浅谈全马补给策略》，有详细介绍及全马补给时间节点计算。全马500完赛建议从5k或7.5k开始补给，25k之前每5k补给一次，25k之后每2.5k补给一次，少量补水或饮料。盐丸和能量胶交替且分配恰当。提前阅读《竞赛规程》，查看补给点设置，做到心中有数。
▲配速策略：我在课表设计中，配速都是以区间形式表示，如E配速区间是<715-815>即配速区间在715-815，弹性较大，根据身体状态合理安排训练，可将之划分为上、中、下区间，进行有氧跑训练，一可以提高有氧能力，二可以增加有氧跑的趣味性。
▲竞赛日全马配速策略：全马500的配速策略设计，应依据自身体能分配和跑步习惯来确定。理想的配速策略是以M马速跑配速<700-710>巡航，前3公里热身后进入该区间跑。如果不能做到匀速，就需要前面稍微快一点点或后半程快一点，以挽回在前面热身、起跑阻挡受限和补给等损失的时间。
▲心率策略：根据配速策略，来选择适合自己的心率区间或反之。也可以根据常见的最大心率法或储备心率法计算自己的心率区间，训练标准化、科学化。心率计算见本号文章《心率训练法》，或找我计算/定制。
▲竞赛日全马心率，注意起跑时不能跑太快，会拉高心率，提前透支心率至后程难跑。用平时训练的心率来跑全马，跑起来舒服，不会太痛苦。
▲恢复策略：规律作息且保证充足的睡眠，充足的睡眠决定了身体恢复力；健康饮食，保证肉蛋奶摄入。本阶强度大，注意食补的重要性。辅助恢复可选择拉伸/热泡/按摩/理疗/食补等。辅助训练可以是游泳、力量、球类、骑行、爬山等注意强度。根据身体状态调整训练计划，注意强度，强度过大尽快切换。
▲细节策略：做好每一项训练且优化训练中的每项细节，精心准备，减少失误。
▲四象策略：三个月备赛，目标确定，课表清晰，认真执行。
08装备
选择合适的，适合自己的跑步装备，在整个训练周期中使用，不断精选和优化。日常慢跑可用慢跑鞋，竞赛日、重点课训练日可选用碳板鞋，根据使用及喜欢定，使用碳板鞋时注意频次不能过多，过多会引起伤痛。
竞赛日装备需要提前磨合，跑鞋要进行50-80公里磨合，配合相应的袜子。不建议临赛前换鞋或竞赛日当日用新鞋，新鞋有可能不适。
09结语
全马500训练计划四-完结篇。本篇训练以M速巡航，参加马拉松竞赛且完赛。在整个周期训练结束，参赛检测。
全马500从p1训练开始到p4训练结束，为一个周期，三个月。三个月是训练全马相对较短的一个周期，必须全力以赴，才能在赛场上轻松自如，动若脱兔。
您确定要减肥？
您确定要跑马？
先动起来，再练起来！
一个周期
定能跑马！肯定能瘦！
不信？试试呀！
课表中数据之间有固有的逻辑。
以数据指导跑步，纵横交替，强度起伏，预防受伤，不断精进。
以目标驱动训练，荣誉至上，意志坚定，勇猛向前，阶梯达标。
以周期量化课表，心中有数，多样选择，按部就班，乐在其中。
挑战极限，超越自我。共同逐梦，美美与共，致追梦人，永不放弃。
致力于探索简单的、高效的阶梯训练方法。以舒适的竞技状态、智慧的完赛马拉松。
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