半程马拉松破125课表|半马125训练计划（二）
-全程马拉松破300训练计划基础课表专题系列
01前言
训练马拉松的跑者中，有不少跑者在训练全马破3，即马拉松跑进三小时。要想全马跑进3小时，有个必要条件是半马成绩达标125。训练全马破3的朋友半马125达标了吗？那么训练半马破125，还需要2个前置条件，一是5k成绩18/19分；二是10k成绩38/39分。这是我《阶梯化训练理论》中的部分内容，本阶段我们来讲5k训练，即绝对速度训练。
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如果你具备挑战的能力，我将分享半程马拉松125训练计划即破半马125课表，共四个阶段，三个月的训练计划。持续更新，敬请关注。
02目标
半程马拉松125完赛，平均配速<401>。
配速<401>:
理想的步频和步幅比为{步频*步幅}={185*1.35}/{193*1.29}/{196*1.28}。
数值有浮动!
每个人的跑步数据及个体差异不同，跑步能力不同。理想的步频步幅是参考，根据该值优化，可以高步频或大步幅，以此来提高跑步经济性和稳定的巡航能力。
03拆分/前置
半马125，其前置条件是：
√5公里专项成绩18/19分；
10公里专项成绩是38/39分。
04训练
●一个训练周期，分四个阶段，p1基础期；p2进展期；p3巅峰期/艰苦期；p4竞赛期。每个阶段为3周，共12周，三个月。
●每个阶段有一个目标，达标，继续下一个阶段训练。不达标，复盘分析，调整且优化训练计划，继续训练。
●竞赛期结束达标，进阶。不达标，复盘分析，增加延展期训练。
05课表
注：课表建议或不明白可找我答疑。
06解释
▲p2为第二阶段，进展期。进行有氧训练及5k专项训练。
▲建议增加2次力量训练。
▲p2执行跑六休一或跑五休二，身体逐渐适应该强度。周跑量60k左右，月跑量250k。这里的跑量适用于马拉松训练。
▲E10k指有氧跑10公里，配速区间是E<435-535>，根据体感及身体状态跑区间上、中、下限配速，合理分配，自由选择。
▲E2k+R400(400)*10+E2k：热身2k，R间歇400米，配速区间<335-355>，（400）400米间休慢跑，10组。缓和2k。其他以此类推。夏训可将400米慢跑换算成时间跑停降温，间歇与跑休比是1:1或1:2，根据自己间休的恢复力来确定。
▲E15k（带坡跑）：有氧跑15k中包括带坡/桥路段，距离400-500米折返跑；坡度3-6度；跑6-8组。
▲蛙式下肢力量训练（1.0/2.0版）和蛙式臂背腰腹力量训练（1.0/2.0版）动作集见公众号。辅助除力量训练外，还可以游泳、球类、爬山、骑行等。
▲p2目标为5k专项18-19分。
▲还有别的疑问请发信息。
07注意
●周跑量较少的跑者不建议训练或可尝试跟练，出现不适即停或减强度。
●身体质量指数BMI即身体肥胖程度，正常区间18.5≤BMI<24。大体重跑者根据状态做评估再进行训练。力量健身爱好者除外。
●BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方。如体重=70kg，身高=180cm=1.8m，则BMI=70/1.8^2=21.6，标准。
●太胖或过度肥胖先减肥或降预期。
●半马成绩在135之外的跑者且跟练且注意训练强度或减强度。
●有基础疾病的跑者做好评估且遵医嘱。
●夏训注意防暑，主动降温。
●冬训注意保暖防风。强度课/间歇课后尽快加衣，预防感冒。
●冬训选择合适的时间和装备进行户外跑步，强度课衣着合适，易于发挥跑力。
08恢复
▲规律作息且保证充足的睡眠，充足的睡眠决定了身体恢复力；
▲健康饮食，控酒。
▲日常拉伸，按摩，热泡，强度大可以选择理疗等。
▲保持训练节奏，切勿断训。根据身体状态随时调整。
▲注意强度，强度过大尽快切换或降强度。
▲跑后可适当补充能量，以促使身体尽快修复和恢复。
09装备
选择适合自己的、舒适的、性能优异的装备，参与在整个训练周期中。
根据训练计划测试适合自己的跑步装备、配件、补给等以备赛用。
日常有氧跑用慢跑鞋，竞赛或重点课表可选用碳板跑鞋，其周末的训练课表慢跑鞋和竞训鞋交替穿搭。训练中穿戴碳板跑鞋注意频次，不宜过多。
10总结
本阶绝对速度训练，感受速度之力，感受速度之美，感受节奏之美。
享受速度训练，破解目标难题，雕刻完美身材。
不断精进，进，无止境。
下一篇我分享半程马拉松破125训练计划（三）。
课表中数据之间有固有的逻辑。
以数据指导跑步，纵横交替，强度起伏，预防受伤，不断精进。
以目标驱动训练，荣誉至上，意志坚定，勇猛向前，阶梯达标。
以周期量化课表，心中有数，多样选择，按部就班，乐在其中。
挑战极限，超越自我。共同逐梦，美美与共，致追梦人，永不放弃。
致力于探索简单的、高效的阶梯训练方法。以舒适的竞技状态、智慧的完赛马拉松。
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