全程马拉松破320课表|全马320训练计划（四）

-全程马拉松三小时二十分完赛训练计划系列专题（四）

01前言

继分享：

《全程马拉松破320课表|全马320训练计划（一）》

《全程马拉松破320课表|全马320训练计划（二）》

《全程马拉松破320课表|全马320训练计划（三）》

本期分享：全程马拉松破320课表|全马320训练计划（四）

田协大众精英标准成绩

如上图所示为田协大众精英标准成绩，女子选手达标320，可以直通所有有直通通道的马拉松赛事（个别赛事除外）。女子破320，实属不易也具有挑战性，若有此目标且具备挑战的能力，我可带队，欢迎加入。

为更好地服务目标跑友，还可以定制训练计划。详见首页精选：招募▏追梦人马拉松训练营 （招募会员）。

全马破320训练计划专题系列课表及其他直通课表，持续更新，敬请关注。

02目标

全程马拉松320完赛，平均配速<444>。

配速<444>，理想的步频和步幅比为{步频*步幅}={185*1.14}/{184*1.15}。

或高步频或大步幅，数值有浮动。

理想的步频和步幅为参考值，每个人跑步能力不同，可以根据该值进行优化且不限于该值。训练达到稳定的节奏，稳定的输出，持续的巡航能力，以提高跑步经济性。

03拆分/前置

●为什么设计前置条件？这是我设计课表中的《阶梯化训练理论》部分内容。

具备前置条件，训练起来高效且相对轻松。不具备，训练中会更累，且训练有潜在的受伤风险。

●先拆分，设计前置条件，再训练，放在不同的周期及阶段，为阶梯化训练，一级一级，身体逐渐适应，循序渐进，能力逐渐提高，最终达到训练效果和目标。

●我们参加马拉松及训练是为了健康生活，健康奔跑，释放压力，释放情绪、打破边际，打破限制、实现梦想，超越梦想，认识自我，超越自我。幸运站台，荣誉加身。

目标拆分和前置条件如下图：

全马破320：

其前置条件是半马成绩为135。

10公里专项成绩为42/43分。

再往前推，5k专项成绩为20/21分。

还没有达标的跑友请练：

《半程马拉松破135课表》

04训练

●不具备前置条件下进行：如果计算前置条件训练时间，需要3+3=6个月，二个训练周期。其中一个训练周期是训练半马135课表且达标。

●具备前置条件，则训练全马破320，只需一个训练周期，即本系列课表（一、二、三、四）。

●一个训练周期，分四个阶段，p1基础期；p2进展期；p3巅峰期/艰苦期；p4竞赛期。每个阶段为3周，共12周，三个月。

●每个阶段有一个目标，达标，继续下一个阶段训练。不达标，复盘分析，调整且优化训练计划，继续训练。

●每个阶段结束达标，进阶。不达标，复盘分析，增加延展期训练。

●P4为第四阶段训练，训练马速能力。

05课表

注：课表建议或不明白可找我答疑。

06解释

▲p4为竞赛期，进行速耐力巩固训练和参加马拉松竞赛。

▲p4执行跑五休二或跑六休一，周跑量69k左右，月跑量277km。期间穿插力量训练，强度逐渐降低。

▲E10k指有氧跑10公里，配速区间是E<510-550>，能力强可在上限区间外，长距离配速慢可在下限配速区间外。区间设置弹性大，尽可能跑区间。

▲E2k+T2k(600)*4+E2k：热身2k+T2k间歇2000米，T配速<425-435>，(600)为间休慢跑600米，*4共4组+缓和2k。夏训可将慢跑600米改为跑停休息降温，进行时间换算。冬训建议慢跑保持身体温度，以避免体温过低，下一组启动困难。

▲M10k指马拉松配速跑10公里，配速区间<435-450>，配速可分上、中、下限区间，训练以固定配速巡航能力，稳节奏。

▲E30k（带坡跑），本阶段长距离，跑前选择合适的时间、环境、温度，调整好状态，穿戴舒服的跑步装备，安排补给点或带补给尤其是水和补给物。

▲蛙式下肢力量训练（1.0/2.0版）和蛙式臂背腰腹力量训练（1.0/2.0版），如果觉得1.0版基础则选择2.0版，增加小重量器械-哑铃，进行多组数训练。动作集见公众号。

▲本阶目标参加马拉松竞赛，达标成绩为320即3小时20分内。

▲如相差较多，建议复盘。

▲还有别的疑问请发信息。

07注意

●周跑量较少的跑者不建议训练或可尝试跟练，出现不适感即停或减强度。

●不要轻易越级去训练马拉松，更不要轻易越级去挑战马拉松。如全马成绩在四小时之外。除非长期坚持跑步，冬训、夏训不停，基础扎实。且跟练且聆听身体信号。

●身体质量指数BMI即身体肥胖程度，正常区间18.5<BMI<24。大体重跑者根据状态做评估再进行训练。

●太胖或过度肥胖先减肥或降预期。

●全马成绩345之外跑者且跟练且注意训练强度或减强度。或关注，后期更新335课表再跟练。

●有基础疾病的跑者做好评估且遵医嘱。

●夏训注意避暑、补水和主动降温。

●冬训注意保暖和防风。强度课后尽快加保暖衣服。

08策略

▲补给策略：在进行中长距离训练中，设置补给点或佩戴腰包，做补给适应性训练。以2.5k或5k为节点，补充能量，如水、盐丸、能量胶、香蕉等适合自己的、经常食用的食物。

▲平时长距离训练注意补给的合理性且优化补给时间和补给物。可参考文章《浅谈全马补给策略》。

▲竞赛日所用到的补给物如能量胶、盐丸、还有其他饮品或食品，一定要提前试吃和食用，进行肠胃适应性训练，不要临时或在博览会日、竞赛日更换品牌！另外，在前期训练中规划补给策略，优化策略，以备赛用。

▲配速策略：我在课表设计中，配速都是以区间形式表示，如E配速区间是<510-550>即配速区间在510-550，可将之划分为上、中、下区间，进行有氧跑训练时，可选择跑不同的配速区间，一方面可以提高有氧能力，还可以增加有氧跑的趣味性。

▲竞赛日配速策略：根据目标，赛前训练，规划，优化。竞赛日制定配速策略及根据状态随时做调整。

▲心率策略：根据配速策略，来选择适合自己的心率区间或反之。也可以根据常见的最大心率法或储备心率法计算自己的心率区间，训练标准化、科学化。心率计算见本号文章《心率训练法》。

▲竞赛日心率策略和配速策略需要在日常心率和配速基础上做优化，标准是以配速定心率或以心率定配速，或以目标定配速及心率。设置红线心率，安全巡航。

▲恢复策略：规律作息且保证充足的睡眠，充足的睡眠决定了身体恢复力；保持良好的心态；健康饮食，保证肉蛋奶摄入；适度的拉伸/热冲/按摩/理疗等可缓解肌肉/关节/筋膜不适感；再根据身体状态调整训练计划，注意强度，强度过大尽快切换。

▲细节策略：每场比赛前都要精心准备，注重细节及各个环节。做到分秒必争、分秒必夺。

▲四象策略：备赛期及竞赛期，合理规划时间和安排训练，训练有节奏、保频次。可以作为当下重点计划，确保竞赛日参赛及达标pb。

09装备

选择适合自己的、舒适的、性能优异的跑步装备，在进行周期性训练中使用，也很重要。其中跑鞋是重中之重，不建议频繁更换且更换品牌。市面上跑鞋种类繁多，各家的技术和专利差异较大。就鞋底技术而言，有薄底的、厚底的、非碳板的、碳板的、半掌碳板、全掌碳板、碳柱跑鞋等等。

主流选择的方向是，日常训练可以是非碳板慢跑鞋，竞训、竞技、重点课可选用全掌碳板鞋。竞赛日穿戴的碳板跑鞋需要提前和它磨合过，建议至少50-80公里。

当然，除跑鞋外，还有帽子、眼镜、衣物、袜子、配件、补给等需都要测试和磨合。

10总结

全马破320，男子年龄段45岁及以上达标精英，女子达标精英。训练周期三至六个月，基础扎实的跑者训练周期短，集中力量和资源，进行突破，事半功倍。

有志者，事竟成。执课表，欠东风。快行动，上赛场，见人生。

全程马拉松破320训练计划（四）-完结篇，后期继续分享相关训练计划及直通课表。

敬请期待！

课表中数据之间有固有的逻辑。

以数据指导跑步，纵横交替，强度起伏，预防受伤，不断精进。

以目标驱动训练，荣誉至上，意志坚定，勇猛向前，阶梯达标。

以周期量化课表，心中有数，多样选择，按部就班，乐在其中。

挑战极限，超越自我。共同逐梦，美美与共。致追梦人，永不放弃。

致力于探索简单的、高效的阶梯训练方法。以舒适的竞技状态、智慧的完赛马拉松。

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