全程马拉松破410课表|全马410训练计划（一）
-全程马拉松四小时十分完赛训练计划专题系列（一）
01前言
在年初白金标赛事之一的厦门马拉松和三月的无锡马拉松大数据中，我发现女子平均成绩是四小时十分。这两大赛事在跑者心中影响力不小，吸引着无数跑者报名、参赛，数字的背后能反应跑者的实力。本期系列课表，将和大家一起训练，达到该水平。
如果你具备挑战的能力，接下来我将分享全程马拉松四小时十分钟即破410课表，共四个阶段，三个月的训练计划。
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三个月是备战马拉松的黄金期，集中资源，规划时间。精心准备，启动计划。
凛冬将至，道阻且长，行则将至，行而不辍，未来可期。
课表还可以分享给跑步好友，联系我进线上群/训练营，分享交流心得。
02目标
全程马拉松410完赛，平均配速<555>。配速<555>理想的步频和步幅比为{步频*步幅}={181*0.93}/{180*0.94}{177*0.95}/{190*0.89}
每个人跑步能力不同，步频和步幅值是相对的，本数据可做参考，在训练中找到适合自己节奏的数值，以提高跑步经济性和持续的巡航能力。
03拆分/前置
全马破410，其前置条件是半马成绩200-205
10公里专项成绩是54/55分。
再往前推，5k专项成绩为25/26分。
还没有达标的跑友请练：
▲半程马拉松200-210课表或半程马拉松150-200课表。
04训练
●不具备前置条件下进行：如果计算前置条件训练时间，需要3+3=6个月，二个训练周期。
●具备前置条件，则训练全马破410，只需一个训练周期，为期三个月。
●一个训练周期，分四个阶段，p1基础期；p2进展期；p3巅峰期/艰苦期；p4竞赛期。每个阶段为3周，共12周，三个月。
●每个阶段有一个目标，达标，继续下一个阶段训练。不达标，复盘分析，调整且优化训练计划，继续训练。
●竞赛期结束达标，进阶。不达标，复盘分析，增加p5延展期训练。
▲P1为第一阶段有氧基础训练，且对课表及频次进行适应。
05课表
注：课表建议或不明白可找我答疑。
06解释
▲p1为基础期有氧训练，且在有氧跑后接ST。以刺激心肺、肌肉及神经反应等。
/注意ST不要跑太快了，尽量控速，用6-7分力跑即可。
▲p1执行跑四休三或跑五休二，身体逐渐适应该频次，周跑量55k左右，月跑量200左右。
▲周中因工作和生活节奏，可安排跑一休一，自行减量周三休,ST放周四，利用周末时间进行二次连续训练。一定要有节奏的、稳定的、坚持训练频次，切不可断训。
▲E8k指有氧跑8公里，配速区间是E<620-720>，能力强可在区间外，长距离可放慢配速。
▲E10k+4ST指有氧跑10公里后接4组ST，每组ST为高步频百米快跑，间休百米慢跑。
▲蛙式下肢力量训练（室内1.0版）和蛙式臂背腰腹力量训练（1.0）动作集见公众号。
▲p1目标，摸底半马，自测前置条件。
▲还有别的疑问请发信息。
07注意
●周跑量较少的跑者不建议训练或可尝试跟练，出现不适即停或减强度。
●不要轻易越级去训练马拉松，更不要轻易越级去挑战马拉松。如全马成绩在五小时之外。除非长期坚持跑步，冬训、夏训不停，基础扎实。且跟且聆听身体信号。
●身体质量指数BMI即身体肥胖程度，正常区间18.5≤BMI<24。大体重跑者根据状态做评估再进行训练。
●BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方。如体重=70kg，身高=180cm=1.8m，则BMI=70/1.8^2=21.6，标准。
●太胖或过度肥胖先减肥或降预期。
●全马成绩430之外跑者且跟且注意训练强度或减强度。
●有基础疾病的跑者做好评估且遵医嘱。
●有些全程马拉松赛事如北马、上马、广马、锡马等需要近三年半马或全马成绩作为入场券，提前阅读参赛规程，或提前准备田协认证的A类赛事成绩做背书以达到报名资格要求。
●冬训注意保暖及防风。
●夏训注意避暑且主动降温。
08策略
▲补给策略：在进行中长距离训练中，设置补给点或腰包，做补给适应性训练。以2.5k或5k为节点，补充能量，如水、盐丸、能量胶、香蕉等适合自己的食物。
▲配速策略：我在课表设计中，配速都是以区间形式表示，如E配速区间是<620-720>即配速区间在<620-720>，可将之划分为上、中、下区间，进行有氧跑训练时，可跑不同的配速区间，一方面可以提高有氧能力，还可以增加有氧跑的趣味性。
▲心率策略：根据配速策略，来选择适合自己的心率区间或反之。也可以根据常见的最大心率法或储备心率法计算自己的心率区间，训练标准化、科学化。心率计算见本号文章《心率训练法》。
▲恢复策略：规律作息且保证充足的睡眠，充足的睡眠决定了身体恢复力；健康饮食。根据身体状态调整训练计划，注意强度，强度过大尽快切换。
09装备
选择适合自己的、舒适的、性能优异的装备，进行周期性训练也很重要。其中跑鞋是重中之重。市面上跑鞋种类繁多，各家的技术/专利差异较大。就鞋底技术而言，有薄底的、厚底的、非碳板的、碳板的、半掌碳板、全掌碳板等等。
日常有氧训练穿慢跑鞋，重点课或竞赛日可选择竞速/竞训的碳板跑鞋，竞赛日碳板鞋必须提前进行磨合50-60公里，搭配合适的袜子。
除跑鞋外，还有衣物和配件、补给等，衣物、配件需要提前进行适应性穿戴，补给需要试吃，合口味。
10总结
近两年大众的平均成绩及精英成绩在不断的拔高，田协也在更新大众标准等级成绩。可以看出跑者背后的努力和辛苦的付出及不断挑战自己的决心。勇者攀峰，智者登顶。定目标，驱动训练。执课表，阶阶达标。下决心，指日可待。
下一篇分享全程马拉松410训练计划（二）。
课表中数据之间有固有的逻辑。
以数据指导跑步，纵横交替，强度起伏，预防受伤，不断精进。
以目标驱动训练，荣誉至上，意志坚定，勇猛向前，阶梯达标。
以周期量化课表，心中有数，多样选择，按部就班，乐在其中。
挑战极限，超越自我。共同逐梦，美美与共，致追梦人，永不放弃。
致力于探索简单的、高效的阶梯训练方法。以舒适的竞技状态、智慧的完赛马拉松。
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