半程马拉松145课表|半马145训练计划（四）
-半程马拉松一小时四十五分完赛训练计划专题系列
01前言
继分享：
《半程马拉松145课表|半马145训练计划（一）》
《半程马拉松145课表|半马145训练计划（二）》
《半程马拉松145课表|半马145训练计划（三）》
本篇分享：半程马拉松145课表|半马145训练计划（四）
前面已分享完三阶，本阶为完结篇！大家跟练了吗？
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02目标
半程马拉松145完赛，平均配速<458>。
配速<458>理想的步频和步幅比为{步频*步幅}={184*1.1}-{182*1.11}。
数值可参考，有浮动!
每个人跑步能力不同，理想的数值可以跑出比较稳定的节奏，以提高跑步经济性和持续的巡航能力。
03拆分/前置
半马145，其前置条件是：
5公里专项成绩22/23分；
10公里专项成绩是47/48分。
04训练
●一个训练周期，分四个阶段，p1基础期；p2进展期；p3巅峰期/艰苦期；p4竞赛期。每个阶段为3周，共12周，三个月。
●每个阶段有一个目标，达标，继续下一个阶段训练。不达标，复盘分析，调整且优化训练计划，继续训练。
●竞赛期结束达标，进阶。不达标，复盘分析，增加延展期训练。
▲本篇主要讲述p4参加马拉松竞赛。
05课表
注：课表建议或不明白可找我答疑。
06解释
▲p4进行马速巡航能力训练和参赛或测试。
▲p4执行跑五休二或跑四休三，周跑量57k，月跑量220k左右。跑休日可以选择力量训练或其他辅助训练。
▲如周中因工作和生活节奏，可安排跑一休一，自行减量。周三休,周三重点课表周四完成，利用周末时间进行二次连续训练。保证训练节奏，如有比赛，尽量不要断训。
▲E10k指有氧跑10公里，配速区间是E<535-635>，根据体感及身体状态跑区间上、中、下限，合理分配，自由选择，能力强可以跑区间外配速。
▲E2k+T1k(400)*8+E2k：热身2k+T1k间歇1000米，T配速<450-500>，(400)间休慢跑400米，*8共8组+慢跑缓和2k。其他以此类推。
▲M10k指马速跑10公里，马速跑的配速为<500-515>，其他类推。
▲E10k（带坡跑）指在有氧跑10公里中，选择有坡/桥路段，坡/桥距离400-500米，折返跑6-8组，上下坡可以快慢交替进行。
▲蛙式下肢力量训练（1.0版）和蛙式臂背腰腹力量训练（1.0版）动作集见公众号《力量训练|蛙式力量训练（1.0版）》，可在主页搜索。
▲p4目标为半程马拉松破145。
▲还有别的疑问请发信息。
07注意
●周跑量较少的跑者不建议训练或可尝试跟练，出现不适即停或减强度。
●身体质量指数BMI即身体肥胖程度，正常区间18.5<BMI<24。大体重跑者根据状态做评估再进行训练。
●BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方。如体重=70kg，身高=180cm=1.8m，则BMI=70/1.8^2=21.6，标准。健身力量爱好者除外。
●太胖或过度肥胖先减肥或降预期。
●半马成绩在200之外的跑者且跟练且注意训练强度或减强度。
●有基础疾病的跑者做好评估且遵医嘱。
●冬训注意保暖，防风。训练完之后尽快加保暖大衣/换衣。
●夏训注意避暑，主动降温、补水。
08策略和强度
▲补给策略：在进行中长距离训练中，设置补给点或佩戴腰包，做补给适应性训练。以2.5k或5k为节点，补充能量，如水、盐丸、能量胶、香蕉等适合自己的食物。
▲比赛中的补给策略根据日常训练来定制，保证身体供能及持续输出，做到万无一失。
▲配速策略：我在课表设计中，配速都是以区间形式表示，如E配速区间是<535-635>即配速区间在535-635，可将之划分为上、中、下区间，进行有氧跑训练时，根据身体状态可跑不同的配速区间，一可以提高有氧能力，二可以增加有氧跑的趣味性。
▲竞赛日配速策略稳中求进。
▲心率策略：根据配速策略，来选择适合自己的心率区间或反之。也可以根据常见的最大心率法或储备心率法或乳酸阈值心率法来计算自己的心率区间，训练标准化、科学化。
▲比赛心率策略需要在日常训练中确定和优化，了解自己的红线心率、最快配速心率及巡航心率等。
▲恢复：规律作息且保证充足的睡眠，充足的睡眠决定了身体恢复力；健康饮食，增加肉蛋奶摄入量。根据身体状态随时调整训练计划，注意强度，强度过大尽快切换或降强度。
▲细节策略：每场比赛都要精心准备，注重细节及各个环节。日常训练多总结。
▲四象策略：计划备赛和参赛，把日常的训练列入执行清单。赛期来临，优先执行。
09装备及补给
▲选择适合自己的、舒适的、性能优异的装备，参与在整个训练周期中，根据训练计划测试适合自己的跑步装备、配件、补给等以备赛用。
▲有氧跑以慢跑鞋为主，重点课和测试日、竞赛日可选择碳板跑鞋。碳板跑鞋注意穿戴频次，不易过多。
▲竞赛日高温环境，以透气舒适的衣物为主，做好补给。低温环境，要考虑保暖问题。
▲冬训重点课，选择适宜的训练时间及装备，预防和避免感冒。训练结束后尽快换衣或加保暖大衣。
10总结
半马破145，说易不易，说难不难。用对方法，坚持训练，事半功倍。本期系列课表，可做参考，也可以试练。不达标，联系我。
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课表中数据之间有固有的逻辑。
以数据指导跑步，纵横交替，强度起伏，预防受伤，不断精进。
以目标驱动训练，荣誉至上，意志坚定，勇猛向前，阶梯达标。
以周期量化课表，心中有数，多样选择，按部就班，乐在其中。
挑战极限，超越自我。共同逐梦，美美与共，致追梦人，永不放弃。
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