全程马拉松破420课表|全马420训练计划（一）
-全程马拉松四小时二十分完赛训练计划专题系列
01前言
冬至过，数九起。赛季止，训练始。磨意志，见自己。
前面分享过《全程马拉松破410课表|全马410训练计划》，深受跑友喜欢。训练计划有快，则有慢。循序渐进、张弛有度。
如果您具备挑战的能力，接下来我将分享全程马拉松四小时二十分钟即破420课表，共四个阶段，三个月的训练计划。
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02目标
全程马拉松420完赛，平均配速<609>。配速<609>理想的步频和步幅比为{步频*步幅}={184*0.88}/{179*0.91}。
每个人跑步能力不同，步频和步幅值是相对的，本数据可做参考，在训练中找到适合自己节奏的数值，以提高跑步经济性和持续的巡航能力。
03拆分/前置
全马破420，其前置条件是半马成绩205-210
10公里专项成绩是56/57分。
再往前推，5k专项成绩为27/28分。
前置还没有达标的跑友请练：
▲半程马拉松200-210课表。
04训练
●不具备前置条件下进行：如果计算前置条件训练时间，需要3+3=6个月，二个训练周期，其中有一个训练周期是前置条件训练。
●具备前置条件，则训练全马破420，只需一个训练周期，为期三个月。
●一个训练周期，分四个阶段，p1基础期；p2进展期；p3巅峰期/艰苦期；p4竞赛期。每个阶段为3周，共12周。
●每个阶段有一个目标，达标，继续下一个阶段训练。不达标，复盘分析，调整且优化训练计划，继续训练。
●竞赛期结束达标，进阶。不达标，复盘分析，增加延展期训练。
▲P1为第一阶段有氧基础训练，且对课表及频次进行适应。
05课表
注：课表建议或不明白可找我答疑。
06解释
▲p1为基础期有氧训练，且在有氧跑后接ST。以刺激心肺、肌肉及神经反应等。
/注意ST不要跑太快了，尽量控速，用6-7分力跑即可，百米大概在20-30秒。
▲p1执行跑四休三或跑五休二，身体逐渐适应该频次，周跑量39k左右，月跑量160左右。
▲周中因工作和生活节奏，可安排跑一休一，自行减量周三休,ST放周四，利用周末时间进行二次连续训练。一定要有节奏的、稳定的、坚持训练频次，尽量不要断训。
▲E8k指有氧跑8公里，配速区间是E<630-730>，能力强可在区间外，长距离可放慢配速。
▲E10k+4ST指有氧跑10公里后接4组ST，每组ST为高步频百米快跑，间休百米慢跑。
▲蛙式下肢力量训练（1.0版）和蛙式臂背腰腹力量训练（1.0版）动作集见公众号。
▲p1目标，摸底半马。
▲还有别的疑问请发信息。
07注意
●周跑量较少的跑者不建议训练或可尝试跟练，出现不适即停或减强度。
●不要轻易越级去训练马拉松，更不要轻易越级去挑战马拉松。如全马成绩在五小时之外。除非长期坚持跑步，冬训、夏训不停，基础扎实。且跟且聆听身体信号。
●身体质量指数BMI即身体肥胖程度，正常区间18.5≤BMI<24。大体重跑者根据状态做评估再进行训练。
●BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方。如体重=70kg，身高=180cm=1.8m，则BMI=70/1.8^2=21.6，标准。
●太胖或过度肥胖先减肥或降预期。
●全马成绩450之外跑者且跟且注意训练强度或减强度。
●有基础疾病的跑者做好评估且遵医嘱。
●有些全程马拉松赛事如北马、上马、广马、锡马等需要近三年半马或全马成绩作为入场券，提前阅读参赛规程，或提前就近准备田协认证的A类赛事成绩做背书以达到报名资格要求。
●冬训注意保暖及防风，训练结束尽快加衣。
●夏训注意避暑且主动降温。
08策略
▲补给策略：在进行中长距离训练中，设置补给点或腰包，做补给适应性训练。以2.5k或5k为节点，补充能量，如水、盐丸、能量胶、香蕉等适合自己的食物。
▲配速策略：我在课表设计中，配速都是以区间形式表示，如E配速区间是<630-730>即配速区间在<630-730>，可将之划分为上、中、下区间，进行有氧跑训练时，可跑不同的配速区间，一方面可以提高有氧能力，还可以增加有氧跑的趣味性。
▲心率策略：根据配速策略，来选择适合自己的心率区间或反之。也可以根据常见的最大心率法或储备心率法计算自己的心率区间，训练标准化、科学化。心率计算见本号文章《心率训练法》。
▲恢复策略：规律作息且保证充足的睡眠，充足的睡眠决定了身体恢复力；健康饮食。根据身体状态调整训练计划，注意强度，强度过大尽快切换。
09装备
选择适合自己的、舒适的、性能优异的装备，进行周期性训练也很重要。
日常有氧训练穿慢跑鞋，重点课或竞赛日可选择竞速/竞训的碳板跑鞋，竞赛日碳板鞋必须提前进行磨合50-60公里，搭配合适的袜子。周末长距离训练慢跑鞋和竞训鞋交替穿搭。
除跑鞋外，还有衣物和配件、补给等，衣物、配件需要提前进行适应性穿戴，补给需要试吃，合口味。
10总结
坚持最棒，遇见最好的自己。数九天训练，天寒地冻。有目标，无论前路多么艰难，坚定信念赋予自己的力量，根据计划循序渐进的训练，待冰雪融化，小草破土而出，闻香肆意的奔跑，感受自己变强。
全马破420第一阶段进行有氧训练，保证频次，逐渐增量。坚持！
下一篇分享全程马拉松420训练计划（二）。
课表中数据之间有固有的逻辑。
以数据指导跑步，纵横交替，强度起伏，预防受伤，不断精进。
以目标驱动训练，荣誉至上，意志坚定，勇猛向前，阶梯达标。
以周期量化课表，心中有数，多样选择，按部就班，乐在其中。
挑战极限，超越自我。共同逐梦，美美与共，致追梦人，永不放弃。
致力于探索简单的、高效的阶梯训练方法。以舒适的竞技状态、智慧的完赛马拉松。
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