全程马拉松破420课表|全马420训练计划（三）
-全程马拉松四小时二十分完赛训练计划专题系列
01前言
继分享
《全程马拉松破420课表|全马420训练计划（一）》
《全程马拉松破420课表|全马420训练计划（二）》
本篇分享：全程马拉松破420课表|全马420训练计划（三）
供大家参考和跟练！
为更全面的服务目标跑友，同时推出“追梦人马拉松训练营计划”，量身定制。详见首页精选：招募▏追梦人马拉松训练营 （招募会员）。欢迎加入！
02目标
全程马拉松420完赛，平均配速<609>。配速<609>理想的步频和步幅比为{步频*步幅}={184*0.88}/{179*0.91}。
每个人跑步能力不同，步频和步幅值是相对的，本数据可做参考，在训练中找到适合自己节奏的数值，以提高跑步经济性和持续的巡航能力。
03拆分/前置
全马破420，其前置条件是半马成绩205-210。
10公里专项成绩是56/57分。
再往前推，5k专项成绩为27/28分。
前置还没有达标的跑友请练：
▲半程马拉松200-210课表
04训练
●不具备前置条件下进行：如果计算前置条件训练时间，需要3+3=6个月，二个训练周期，其中有一个训练周期是前置条件训练。
●具备前置条件，则训练全马破420，只需一个训练周期，为期三个月。
●一个训练周期，分四个阶段，p1基础期；p2进展期；p3巅峰期/艰苦期；p4竞赛期。每个阶段为3周，共12周。
●每个阶段有一个目标，达标，继续下一个阶段训练。不达标，复盘分析，调整且优化训练计划，继续训练。
●竞赛期结束达标，进阶。不达标，复盘分析，增加延展期训练。
05课表
注：课表建议或不明白可找我答疑。
06解释
▲p3为有氧训练及长距离巡航能力训练。
▲p3执行跑四休三或跑五休二，周跑量53k左右，月跑量200左右。
▲周中因工作和生活节奏，可安排跑一休一，自行减量。周三休，周四安排重点课。利用周末时间进行二次连续训练，且安排足够的时间进行长距离训练。一定要有节奏的、稳定的、持续性训练，有比赛尽量不要断训。
▲E8k指有氧跑8公里，配速区间是E<630-730>，能力强可在区间外，长距离可放慢配速。
▲E2k+T2k(600)*4+E2k：热身2k+T间歇2000米，T配速<545-600>,(600)间休慢跑600米，共4组+缓和2k。夏训可将慢跑600米改为跑停休息主动降温，换算成休息时间。冬训以慢跑为宜，避免降温，防止失温，再次启动较难。其他以此类推。
▲E30k（带坡跑）为本阶段长距离训练，安排足够的时间，选择合适的气温及环境，穿戴舒适的装备，带好补给物如水等或设置补给点，放置补给品。及时补充，如果在25公里后跑起来困难，可以选择慢慢跑或跑走结合的形式完成。（带坡跑），途径坡或桥，跑之，进行适应性训练。
▲蛙式下肢力量训练（1.0版）和蛙式臂背腰腹力量训练（1.0版）动作集见公众号。
▲p3目标，25公里达标成绩2小时30分左右。
▲还有别的疑问请发信息。
07注意
●周跑量较少的跑者不建议训练或可尝试跟练，出现不适即停或减强度。
●不要轻易越级去训练马拉松，更不要轻易越级去挑战马拉松。如全马成绩在五小时之外。除非长期坚持跑步，冬训、夏训不停，基础扎实。且跟且聆听身体信号。
●身体质量指数BMI即身体肥胖程度，正常区间18.5≤BMI<24。大体重跑者根据状态做评估再进行训练。
●BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方。如体重=70kg，身高=180cm=1.8m，则BMI=70/1.8^2=21.6，标准。
●太胖或过度肥胖先减肥或降预期。
●全马成绩450之外跑者且跟且注意训练强度或减强度。
●有基础疾病的跑者做好评估且遵医嘱。
●有些全程马拉松赛事如北马、上马、广马、深马、锡马、重马、汉马、杭马、兰马等需要近二至三年半马或全马成绩作为入场券，提前阅读参赛规程，或提前就近准备田协认证的A类赛事成绩做背书以达到报名资格要求。且尽可能取得较好的成绩，分区靠前，避免拥堵。
●冬训注意保暖及防风，训练结束尽快加衣。
●夏训注意避暑且主动降温。
08策略
▲补给策略：在进行中长距离训练中，设置补给点或腰包，做补给适应性训练。以2.5k或5k为节点，补充能量，如水、盐丸、能量胶、香蕉等适合自己的食物。
▲配速策略：我在课表设计中，配速都是以区间形式表示，如E配速区间是<630-730>即配速区间在<630-730>，可将之划分为上、中、下区间，进行有氧跑训练时，可跑不同的配速区间，一方面可以提高有氧能力，还可以增加有氧跑的趣味性。竞赛日配速策略需要提前规划和优化。
▲心率策略：根据配速策略，来选择适合自己的心率区间或反之。也可以根据常见的最大心率法或储备心率法计算自己的心率区间，训练标准化、科学化。心率计算见本号文章《心率训练法》。
▲恢复策略：规律作息且保证充足的睡眠，充足的睡眠决定了身体恢复力；健康饮食。根据身体状态调整训练计划，注意强度，强度过大尽快切换。
09装备
选择适合自己的、舒适的、性能优异的装备，在进行周期性训练中也很重要。
日常有氧训练穿慢跑鞋，重点课或竞赛日可选择竞速/竞训的碳板跑鞋，竞赛日碳板鞋必须提前进行磨合50-60公里，搭配合适的袜子。周末长距离训练慢跑鞋和竞训鞋可交替穿搭。
除跑鞋外，还有衣物和配件、补给等，衣物、配件需要提前进行适应性穿戴，补给需要试吃，合口味。
10总结
第三阶段长距离巡航训练，训练跑者长距离配速能力。以稳定的配速奔跑，则为巡航能力。是否具备巡航能力，主要看训练是否系统化和科学化以及是否具备以该配速跑步的能力。也需要一定的配速策略、心率策略和补给策略。只有在日常训练中不断打磨，才能在竞赛日以目标配速来完赛。怎么做？根据课表执行！
下一篇分享全程马拉松420训练计划（四）。
课表中数据之间有固有的逻辑。
以数据指导跑步，纵横交替，强度起伏，预防受伤，不断精进。
以目标驱动训练，荣誉至上，意志坚定，勇猛向前，阶梯达标。
以周期量化课表，心中有数，多样选择，按部就班，乐在其中。
挑战极限，超越自我。共同逐梦，美美与共，致追梦人，永不放弃。
致力于探索简单的、高效的阶梯训练方法。以舒适的竞技状态、智慧的完赛马拉松。
更多内容请关注，分享，点赞，在看。
