半程马拉松破125课表|半马125训练计划（一）
-全程马拉松破300训练计划基础课表专题系列
01前言
昨日，2025武汉马拉松抽签结果揭晓，令许多跑友感到心碎。有人连报多年未果，有人虽近在咫尺却似远在天涯。有人心心念念，还有人因未能中签完成汉马不能达成全国四大满贯而遗憾。期待着、翘盼着、忐忑着，大家都在问，为什么中签如此之难？当官方发出报名人数数据达到历年乃至所有赛事报名之最的45万，这或许就是答案。45万人报名，多么令人振奋和激动啊。樱花、黄鹤楼、珞珈山、长江大桥……武汉的美景吸引着众多跑者。对于那些幸运中签的跑友，我们应送上最真挚的祝福，祝愿他们赛出风格，挑战自我。
未能中签的跑友也不必气馁，积极备赛。因为除了汉马，还有许多其他赛事可选。新年伊始，2025厦门马拉松作为全球首个白金标赛事即将开跑，随后的赛事将接连不断，直至五月。在这个长周期内，我们不应因一场赛事未能中签而中断训练。持续训练，为可选赛事做好充分准备。追梦不息，探索不止，为了心中梦想，我们拒绝停止，拒绝躺平。
一直以来，我很少公开分享跑友们发给我的感谢信息和留言。有朋友的邀约，也有朋友的感谢，还有朋友的支持……在此，我想对大家说声谢谢。相遇即是缘分，能够按照课表一起训练，更是难得的缘分。再次感谢大家！
跑步、设计课表、分享文章是我热爱的事情之一。我希望能留下一些有价值的东西，也一直在努力将这个平台打造成大家实用的工具。周末本是休息时间，但周五晚上我更新文章直到凌晨一点，完成了一部分内容。休息五个小时后，我又起来继续写作......
（2024年12月20日信息）
面对大赛的高门槛和抽签的难度，我们唯有不断地提升自己的跑步能力，同时期待好运的降临，才能赢得那宝贵的参赛机会。
为更全面的服务跑友，同时推出追梦人马拉松训练营，量身定制。详见首页精选：招募▏追梦人马拉松训练营第四期（冬训营）（招募会员）。欢迎咨询，加入。
如果你具备挑战的能力，接下来我将分享半程马拉松125训练计划即破半马125课表，共四个阶段，三个月的训练计划。持续更新，敬请关注。
02目标
半程马拉松125完赛，平均配速<401>。
配速<401>:
理想的步频和步幅比为{步频*步幅}={185*1.35}/{193*1.29}/{196*1.28}。
数值有浮动!
每个人的数据及个体差异不同，跑步能力不同。理想的步频步幅是参考，可根据该值优化，可以高步频或大步幅，以此来提高跑步经济性和稳定的巡航能力。
03
半马125，其前置条件是：
5公里专项成绩18/19分；10公里专项成绩是38/39分。
04训练
●一个训练周期，分四个阶段，p1基础期；p2进展期；p3巅峰期/艰苦期；p4竞赛期。每个阶段为3周，共12周，三个月。
●每个阶段有一个目标，达标，继续下一个阶段训练。不达标，复盘分析，调整且优化训练计划，继续训练。
●竞赛期结束达标，进阶。不达标，复盘分析，增加延展期训练。
05课表
注：课表建议或不明白可找我答疑。
06解释
▲p1为第一阶段，基础期，进行有氧训练，建立运动频次，运动量及习惯。
▲在有氧跑后增加ST，以刺激心肺、肌肉、关节活动度及神经反应。ST为快速跑，高步频百米跑，4-8组，间休百米慢跑。更详细解释见公众号文章《ST》。
▲p1执行跑六休一或跑五休二，周五E10k/力量/休息三选一，身体逐渐适应该强度。周跑量69k左右，月跑量277k。
▲E10k指有氧跑10公里，配速区间是E<435-535>，根据体感及身体状态跑区间上、中、下限配速，合理分配，自由选择。
▲E15k+4ST指有氧跑15公里后接4组ST，其他类推。
▲E15k（带坡跑）：有氧跑15k中包括带坡/桥路段，距离400-500米；坡度3-6度；跑4-8组。
▲蛙式下肢力量训练（1.0/2.0版）和蛙式臂背腰腹力量训练（1.0/2.0版）动作集见公众号。辅助除力量训练外，还可以游泳、球类、爬山、骑行等。
▲p1目标为有氧训练及半马摸底，半马成绩在130可跟练。
▲还有别的疑问请发信息。
07注意
●周跑量较少的跑者不建议训练或可尝试跟练，出现不适即停或减强度。
●身体质量指数BMI即身体肥胖程度，正常区间18.5≤BMI<24。大体重跑者根据状态做评估再进行训练。力量健身爱好者除外。
●BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方。如体重=70kg，身高=180cm=1.8m，则BMI=70/1.8^2=21.6，标准。
●太胖或过度肥胖先减肥或降预期。
●半马成绩在135之外的跑者且跟练且注意训练强度或减强度。
●有基础疾病的跑者做好评估且遵医嘱。
●夏训注意防暑，主动降温。
●冬训注意保暖防风。强度课/间歇课后尽快加衣，预防感冒。
●冬训选择合适的时间和装备进行户外跑步，强度课衣着合适，易于发挥跑力。
08恢复
▲规律作息且保证充足的睡眠，充足的睡眠决定了身体恢复力；
▲健康饮食，控酒。
▲日常拉伸，按摩，热泡。强度大可以选择理疗等。
▲保持训练节奏，切勿断训。根据身体状态随时调整训练计划。
▲注意强度，强度过大尽快切换或降强度。
▲跑后可适当补充能量，以促使身体尽快修复和恢复。
09装备
选择适合自己的、舒适的、性能优异的装备，参与在整个训练周期中。
根据训练计划测试适合自己的跑步装备、配件、补给等以备赛用。
日常有氧跑用慢跑鞋，竞赛或重点课表可选用碳板跑鞋，其周末的训练课表慢跑鞋和竞训鞋交替穿搭。训练中穿戴碳板跑鞋注意频次，不易过多。
10总结
半程马拉松125是全程马拉松300的前置条件，达标，训练全马300（全马破3）相对容易。也有跑友半马126/127/128达标三小时的，实属正常。半马破125，可以直通一些赛事。女子半马125，有机会站台，荣誉加身，万众瞩目。
本阶段为基础期，有节奏的增量训练，让身体逐渐适应且适应该强度，为后期训练打下坚实的基础。
跑步没有捷径，如果说有捷径，那么课表算是捷径之一。不要过分解读天赋，有时候，勤奋比天赋更重要。
坚持，坚持日复一日的训练。
执行，按质量执行每一次训练计划。
付出，相信自己的每一滴眼泪和如雨的汗水。
毅力，训练的道路上，也是在一次次磨练自己，磨练自己的心智和毅力。
成功，感谢自己，感谢家人，感谢身边的朋友们。
下一篇我分享半程马拉松破125训练计划（二）。
课表中数据之间有固有的逻辑。
以数据指导跑步，纵横交替，强度起伏，预防受伤，不断精进。
以目标驱动训练，荣誉至上，意志坚定，勇猛向前，阶梯达标。
以周期量化课表，心中有数，多样选择，按部就班，乐在其中。
挑战极限，超越自我。共同逐梦，美美与共，致追梦人，永不放弃。
致力于探索简单的、高效的阶梯训练方法。以舒适的竞技状态、智慧的完赛马拉松。
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