要身材紧致有型、冻龄抗衰老？肌肉是关键，做到4点科学留住肌肉
文摘
体育
2024-12-23 10:23
河北
无深蹲不翘臀，在健身过程中这句话总是被我们所提及，当然这也从一个侧面来说明深蹲对于练翘臀的意义，在体脂率正常的情况下，如果坚持每天深蹲50次，在一个月左右自己就会感觉到臀部的明显变化。![]()
即使是这样，很多朋友就是不喜欢深蹲这个动作，原因在于两个方面，一来是因为深蹲这个动作虽然常见并经典，但是却不容易被标准的完成，这对于新手来讲的确存在着一定的困难，二来是因为有很多女性朋友担心以深蹲的方法来练翘臀会把腿练粗（事实并非如此，腿粗的主要原因还在于脂肪厚，另外，要长点肌肉也是非常难的事情），所以她们会主观的拒绝深蹲这个动作。![]()
好吧，既然不愿意深蹲还想要练翘臀，方法总是有的，比如下面这组臀部训练动作，我由于都是半躺类的动作，所以我们可以在家完成训练，并且这组动作相对简单，可以让我们比较好的找到目标肌肉的发力感。当然，如果觉得这样的训练还不够，我们可以绑上沙袋来负重进行训练。- 仰卧，肩部与头部贴地支撑身体，双臂位于身体两侧，臀部微微悬空，双腿屈膝，双脚脚跟踩地
- 顶点稍停后慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面
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- 俯身，单膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体，非支撑腿向后抬起，脚离地
- 保持背部挺直，核心收紧，非支撑腿向上抬起至动作顶点稍停后下放还原
- 注意下放过程中脚不要着地，动作过程中除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动
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- 仰卧，肩部与头部贴地支撑身体，双臂位于身体两侧，掌心向下
- 保持身体稳定，向上抬起臀部至身体与支撑腿大腿处于一条直线
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- 俯身，单膝跪地，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢，双臂位于肩部正下方支撑身体
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- 俯身单膝跪地，双臂位于肩部正下方，背部挺直，核心收紧
- 动作过程中保持身体稳定，除动作腿以外身体其他部位固定不动
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- 俯身，单膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧
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适当热身后开始动作，动作间休息45左右，每次进行3-5组，动作结束后拉伸放松。在以上动作中，动作四和六是主要针对于臀中肌的训练，我们知道加强臀中肌的训练可以有效解决臀部两侧凹陷不饱满的问题，所以可以根据自己的实际情况多安排这两个动作来做。![]()
当然，当我们对于臀部塑形的过程中，还是需要考虑体脂的问题，如果在体脂率高的情况下，就不能一味地去塑形，一来是因为塑形训练对减脂意义不大，二来是因为塑形成果会被脂肪所遮盖而不被显现，所以，在减脂期间我们还需要以饮食控制与有氧运动为主，辅助臀部训练。而对于体脂率不高的朋友来讲，想要练翘臀则相对简单地多，但即使再简单也要坚持才会有效果。
