如何利用睡前时间练出马甲线？6个动作每次2组，轻松拥有马甲线
文摘
体育
2024-12-23 10:23
河北
平坦的腹部与线条清晰的马甲线，是我们在减脂与塑形过程中最想拥有一个部位，但是想要自己实现目标，我们就要选择正确的方法来进行，而不是自己单纯地认为几个腹部训练就可以满足我们的要求，即使是腹部训练本身没有错。![]()
那么，我们需要怎么做才可以呢？首先我们要做的就是控制好自己的饮食，因为这是我们有效减脂并保持下去的前提。然后在这个基础上再去进行腹部训练。在这个过程中，我们不要以为只要减脂成功马甲线就会出现，也不要认为只要坚持腹部训练就可以练出马甲线，这两者之间是一个相辅相成的关系。没有低的体脂率腹部肌肉再发达也不会被显现出来，而没有一定的腹肌厚度，即使体脂率很低，腹部也不一定就紧致有线条感。![]()
在饮食方面，我们可以通过对于饮食结构的调整，来控制总体热量的摄入，在这一点是只要我们一日三餐去控制就可以了，基本不会需要什么时间，因为饭总是要吃，只是吃多吃少的问题。但是在运动上来讲，则需要我们利用一些时间来规律的进行才可以。但是，对于每天工作忙碌的我们来讲，回到家中还需要照顾家人并完成每天的家庭琐事，这都是每一位家庭主妇的日常，所以要选择规律的时间来运动对于她们来讲就是一个问题。但是，对于腹部训练来讲，总体时间要求的并不多，15分钟左右就够了，所以即使白天没有时间去做这件事，我们也可以利用睡前的时间来进行。![]()
因此，下面分享一组比较适合睡前进行的腹部训练动作，这组动作难度并不高，所以不会对睡眠有影响，并且睡前适当的运动还有利于入睡并有一个良好的睡眠质量，只要我们能够把饮食控制好，再坚持这组训练，要练出马甲线也并不是难事。- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开与髋同宽，向后伸直，脚尖踩地
- 保持身体稳定，不要过度晃动，保持核心收紧，一只手臂离开地面去碰触对侧肩膀
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- 俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，一条腿向侧方摆动至脚尖点地后还原，然后再完成另一侧动作
- 注意在动作过程中，除活动腿以外，尽量做到身材其他部位固定不动
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- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双腿屈膝，双脚踩地，双手置于耳旁
- 保持下背部始终贴地，腹部发力带动上背部向上卷起，至动作顶点稍停后慢慢还原
- 注意双手放在哪里并不重要，重要的是由腹部肌肉主导发力完成每一次的动作
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- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向身体两侧打开，双腿屈膝并拢向上抬起，大腿与小腿垂直，小腿与大腿垂直
- 保持上背部及头部贴地，保持双腿并拢屈膝，腹部发力带动双腿向侧方扭转
- 至动作顶点稍停后还原，然后再转向另一侧，适当放慢速度不要依靠惯性完成
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- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于身体两侧或者臀部下方，双腿并拢向前伸直，双脚离地
- 保持上半身稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动双腿向上抬起
- 至动作顶点稍停，使下腹部肌肉得到有效收缩，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要落地
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- 坐在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双脚脚跟踩地，如果能力允许，让双腿离地完成，上半身后倾，双手握拳置于体前
- 保持身体稳定不要晃动，腹部发力带动双肩向侧方转体，同时双臂跟随向侧方移动
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动作过程中做到保证动作质量，每一次动作都由目标肌肉主导发力完成，每个动作15-20次，每次2-3组，根据自己的节奏控制好总体时间，把时间控制在15分钟左右即可，每周3-5次。训练结束后拉伸腹部肌肉放松。
