减肥后，为什么体重容易反弹，想要不反弹又应该怎么做？
文摘
体育
2024-12-25 08:31
河北
对于身材而言，如果我们不做出改变，保持着当前的生活习惯，我们的体重基本上都会维持在一个让自己舒适的范围内，此时多吃一点不会胖，少吃一点也不会瘦，也就是说体重会在一个相对稳定的区间内上下波动。不过，问题是，并不是所有朋友都会对自己当前的身材或者是体重满意，所以我们要减肥。![]()
但是，在减肥过程中，我们会发现，变瘦似乎并不难，而难点则在于如何在变瘦之后保持下去，因为对于绝大多数减肥人群来讲，只要大家努力，哪怕是方法并不是很合理，也都会经历一个变瘦的过程中，但是却无法在变瘦之后保持下去，也就是说会面临一个体重反弹的问题，并且，如果减肥的方法不得当，在体重反弹之时，自己甚至还会比之前更胖。![]()
那么，为什么在减重之后体重会反弹呢？想要避免反弹的问题，保持减重后的成果又需要我们怎么做呢？要回答这个问题，就要从热量的摄入与消耗之间的关系说起。第一：减肥的核心
想要瘦下来，最重要的就是让日常热量摄入＜消耗，否则减肥就无从谈起，所以我们会控制饮食，也会坚持运动。控制饮食的目的是控制日常总体热量的摄入，坚持运动的目的则是增加一部分运动消耗。在某一个阶段内，当日平均热量摄入＜消耗之时，我们的体重就会慢慢下降。![]()
当然，除了饮食与运动以外，还有很多因素会影响着热量缺口的存在与否，比如我们对食物热量与运动消耗估算的错误，比如对日常活动量的重视程度，比如睡眠质量和情绪问题，等等。不过要搞清这些因素对于减肥的影响并不容易，也无法具体量化，不过，我们可以通过体重的变化来判断当前的行为是否有效，也就是说在某一个阶段内，如果体重的总体发展趋势是下降的，那么就意味着当前的行为有效，并值得坚持，否则就需要调整。![]()
第二：为什么减重后容易反弹
其实在减肥之时，很多朋友都会抱着先瘦下来再说的想法去做，并不会考虑瘦下来之后的事情，或者是会认为瘦下来之后行为就可以回到从前，但事实上并非如此，如果你真的这么认为，那么还不如不去减。因为在瘦下来之后，还要面临一个反弹的问题，那么为什么在变瘦之后容易反弹呢？这其中最为重要的一个原因就是在瘦下来之后，日常总体热量消耗减少了，所以恢复饮食之时，热量摄入就会＞消耗，如果停止运动，日常热量消耗就会进一步减少，也会出现摄入＞消耗的情况出现，所以体重就会反弹。![]()
那么，在体重下降之后中，日常热量消耗是怎么减少的呢？这就要从热量消耗的途径说起。随着减肥行为的发生与体重的下降，基础代谢也会下降，这几乎是不可避免的事情。原因如下：- 在热量缺口出现之时，身体就会感受到威胁，为了保证生存，身体就会以降低消耗的方式来对抗我们的努力，所以基础代谢就会下降，并且热量缺口越大，基础代谢受损的程度就会越严重。
- 从影响基础代谢的因素来看，主要有遗传、性别、年龄、肌肉量、体重等因素，抛开不可控因素，影响基础代谢的因素就是肌肉量和体重，但是在减脂过程中，我们的体重会下降，所以基础代谢也会下降，同时在热量摄入＜消耗的情况下，我们的肌肉量也会不可避免的流失，所以基础代谢也会下降。
也就是说，在减脂过程中，并不能想着以提高基础代谢的方式来达到目的，而是要尽可能地降低基础代谢下降的速度，而我们能做的除了保持良好的习惯以外，就是尽量降低肌肉的流失。![]()
活动代谢包括运动消耗和非运动消耗。随着减脂行为的发生，运动消耗和非运动消耗也会下降。运动是增加消耗的一种手段，但是，随着体重的下降，同样的运动所产生的消耗也会慢慢降低，一来是因为我们的身体会适应同样的运动方法，二来是因为随着体重的下降，我们的身体不再需要与之前同样的热量来移动已经降低的体重了。简单地说，非运动消耗就是由日常活动产生的消耗，但是，随着减脂行为的发生，也就是随着饮食的控制与运动量的增加，我们的非运动消耗也会减少。一来是因为在热量摄入不足的情况下，我们会变懒。二来是因为补偿心理会导致日常活动量被有意识减少。![]()
食物热效应伴随着进食行为的发生而发生，随着饮食结构的变化与总体热量摄入的减少，这部分消耗也会减少，不过对于整个消耗来讲，其意义并不大，毕竟由食物热效应产生的消耗只占总体热量消耗的10%左右。总体来讲，在体重下降之后，我们的日常总体热量消耗也会随之减少，所以想要避免体重反弹，我们依然要控制饮食，并且还要坚持运动，否则随着行为的恢复，体重恢复也只是时间问题。![]()
第三：减重后如何降低体重反弹的风险
说起来，想要保持减重后的成果避免反弹的问题，最主要的依然是坚持自己的减肥行为，而对于减肥而言，最难的就是坚持，所以想要坚持下去，最主要的就是养成良好的行为习惯，比如：- 定期测量体重，观察体重的变化，并根据体重的变化来调整自己的行为，阻止自己继续变胖，这一点很重要，因为阻止自己变胖要比变胖之后去减容易得多。
- 养成良好的饮食习惯，而养成良好的饮食习惯并不是说一定要吃什么或者不吃什么，而是要根据自己的饮食习惯进行调整，要知道只有适合自己的饮食行为才更容易坚持。
- 保持一定的活动消耗，说起来，想要保持日常热量消耗的稳定或者是提升，我们能做的就是增加活动代谢，当然这一部分消耗也是可以被我们主动控制的那一个，因为只要有活动量就会伴随着一定的消耗，所以养成规律的运动习惯，保持非运动消耗的稳定或提升，可以帮助我们降低体重反弹的风险。
- 重视睡眠与情绪。睡眠与情绪是影响减肥效果的潜在因素，如果睡眠与情绪处理不好，减肥效果也不会好，所以，保持良好的情绪，养成规律的作息习惯，每天睡够7小时也是非常重要的事情。
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总结：
减肥，并不是瘦下来就可以的事情，为了保持瘦下来的成果，依然需要我们付出相应的努力，否则体重就会随着行为的恢复而反弹，所以从这个意义上来讲，减肥就是一辈子的事情，而想要坚持一辈子，最根本的就是养成良好的行为习惯，包括饮食习惯、运动习惯、作息习惯和好的情绪。
