锻炼臀中肌，是为了解决臀部两侧凹陷吗？是改善体态、预防损伤
文摘
体育
2024-09-28 00:01
河北
在锻炼臀部肌肉的过程中，为了让整个臀形好看，就要让整个臀部肌肉均匀发展，不过，从外形上来，臀大肌对臀部外形的影响最大，所以很多朋友在臀部训练过程中会更加关注对臀大肌的训练，而忽视臀中肌和臀小肌，同时这两块肌肉会被较大的臀大肌压制而不能得到锻炼，所以在臀部训练动作的选择上，除了锻炼臀大肌的一些动作以外，还要有针对于臀中肌的训练动作，主要是髋外展、外旋类动作，这类动作相对孤立，可以对臀中肌形成更好的刺激。
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那么，臀中肌有着什么样的作用呢？锻炼臀中肌是否可以解决臀部两侧凹陷的问题呢？又如何锻炼臀中肌呢？第一：臀中肌的作用
臀中肌位于臀部深处，是连接骨盆和大腿骨的关键肌肉之一。具体来说，臀中肌的作用包括以下几个方面：- 维持身体的平衡和稳定性：臀中肌是人体骨盆肌肉群中最重要的肌肉之一，它能够帮助我们维持身体的平衡和稳定性，使我们在行走、奔跑、跳跃和转身等动作中更加稳定。
- 支持核心肌群：臀中肌与腹肌、背肌、腰肌等核心肌群密切相关，它能够协助这些肌肉一起发力，支持我们的躯干和骨盆，使我们的身体更加稳定和坚固。
- 促进髋关节的稳定和灵活性：臀中肌与髋关节密切相关，它能够帮助我们保持髋关节的稳定性和灵活性，减少髋关节受伤的风险。
- 提高运动表现：臀中肌是一种重要的运动肌肉，它能够提高我们的运动表现，增强我们的力量和爆发力，使我们在进行各种运动时更加出色。
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综上所述，臀中肌的作用是非常重要的，它不仅能够帮助我们保持身体的平衡和稳定性，还能够支持我们的核心肌群，促进髋关节的稳定和灵活性，提高我们的运动表现。因此，我们应该注重锻炼臀中肌，保持它的强度和灵活性，以保持身体健康和运动能力。![]()
第二：锻炼臀中肌是否能解决臀部两侧凹陷
锻炼臀中肌可以在一定程度上来改善臀部两侧的外形，但它并不能完全解决臀部两侧凹陷的问题。事实上，臀部的肌肉整体来看就是蝴蝶形态，当体脂率够低并在发力的状态下，臀部两侧就会存在凹陷的问题。不过，对于普通人群来讲，臀部两侧凹陷的情况会因为骨骼、脂肪和肌肉的不同而不同，具体如下：从骨骼结构上来看，臀部两侧凹陷是由于髋骨和股骨(大腿骨)之间的空隙过大而造成的，对于一些朋友来讲，他们的髂骨到股骨颈的距离相对较长，所以臀部两侧凹陷就会比较明显。![]()
对于体脂率较高的人群来讲，臀部的脂肪就会比较多，在这种情况下，即使在发力的情况下，臀部两侧凹陷的情况也不会太明显，当然此时整个身材的情况也不会好；而对于体脂率低的人群来讲，臀部两侧就会没有太多脂肪的填充，所以在发力的情况下，或者从不同的角度来看，两侧的凹陷就会出现。除了以上两个问题以外，还有有一部分朋友由于臀部肌肉整体比较薄弱，所以同样会出现这种情况，此时锻炼特定的肌肉（臀大肌上侧与臀中肌后侧）会使得两侧凹陷得到一定程度上的改善，所以从这个意义上来看，锻炼臀中肌可以在一定程度上改善臀部两侧凹陷的问题。![]()
第三：如何锻炼臀中肌
如上所述，锻炼臀中肌的目的首先是它的功能性，然后才是对整个臀部外形的影响。臀中肌不仅是一个重要的稳定肌肉，还承担着许多日常活动和运动中的重要功能。例如，当我们行走、上下楼梯、跑步或进行其他高强度运动时，臀中肌都会发挥重要的作用。因此，锻炼臀中肌不仅可以改善身体的功能性，还可以提高身体的运动效率和减少受伤的风险。那么，如何锻炼臀中肌呢？![]()
接下来就分享一组针对于臀中肌的训练动作，我们可以加入到自己的日常训练当中。- 双脚约1.5-2倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳（或者举起哑铃）至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起
- 起身后臀中肌发力带动一侧腿向侧上方抬起，至自己的最大幅度，并主动感受臀中肌的收缩，然后慢慢还原，身体站稳后再次完成深蹲动作，并在起身后完成另一侧侧抬腿动作
- 整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
- 侧卧，下侧手臂屈肘支撑身体，下侧腿贴地，上侧腿与下侧腿保持平行但微微悬空的状态，背部挺直，核心收紧，上侧手握哑铃等重物置于上侧大腿上方（如果能力不足可以先从自重动作开始）
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动上侧腿保持伸直状态向侧上方抬起，至自己能做到的幅度
- 动作顶点稍停，主动收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动
动作三：绳索（弹力带）侧弓步（双侧各15-20次）- 侧对绳索（弹力带）站立，外侧脚踝处固定绳索（或弹力带）另一端，背部挺直，核心收单以，双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动外侧腿向侧方打开，同时重心侧移，臀部向后向侧坐并顺势下蹲，外侧腿大腿与地面平行，然后起身站起并还原到动作起始状态
- 全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，做到主动控制，主动感受目标肌肉的收缩与伸展
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- 侧卧，下侧手臂屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，上侧手叉腰，双腿屈膝并拢，下侧小腿撑地
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀大肌发力带动臀部向前向上推起，同时臀中肌发力带动上侧膝盖向侧上方打开
- 动作顶点稍停，主动感受臀部肌肉的伸展，然后主动控制速度慢慢还原
在熟悉动作模式之后尝试正式训练，在能力不足的情况下，先从自重动作开始，随着能力的提升再慢慢尝试负重，动作间休息45秒左右，每次3-5组。相对而言，臀部塑形相对困难，但要知道的是，锻炼臀部肌肉对健康的意义要远大于对外形的影响，同样，对于臀中肌而言，其功能性要比对外形的意义更重要，当然，无论目的是什么，想要获得相关的好处， 规律坚持才重要。
