在家吃饭，对很多国人来说，既安全、健康，也对应着一家人团聚的温馨时光。但在飘香的厨房、翻炒的锅灶里，其实暗藏着致癌的隐患。
一些致癌的做菜习惯，很多家庭里都有，正悄无声息地伤害着我们自己和家人。
又到周末的做饭高峰期了，大家赶快来看看，6种易致癌的做菜习惯，你家中了几个？
▍习惯一：高温煎炸：美味背后的隐患[1]
煎炸食品香脆可口，但煎炸会产生一种叫做“丙烯酰胺”的物质，这是一种潜在的致癌物质，长期摄入可能会增加患癌的风险。
丙烯酰胺是一种在高温（120℃以上）烹饪过程中产生的化学物质，特别是在煎炸、烘烤和烧烤过程中。丙烯酰胺主要存在于淀粉类食物中，比如薯条、薯片和面包。
烧烤和煎炸：高温烹饪方法如烧烤、煎炸会产生多环芳烃和杂环胺，这些都是已知的致癌物。
油炸食品：油炸过程中，特别是高温长时间油炸，会产生丙烯酰胺，这是一种潜在的致癌物。
如何减少丙烯酰胺的产生？
控制温度：尽量避免高温煎炸，选择低温烹饪方式，如蒸、煮、炖等。
缩短烹饪时间：减少食物在高温下的时间，避免食物过度焦黄或焦黑。
选择健康油脂：使用耐高温的油脂，如橄榄油、花生油等。
知识链接：高温（120℃以上）的烹饪方式包括很多：
煎：使用平底锅或煎锅，以高温油煎食材，通常适用于肉类、鱼类和蔬菜。
炸：将食材放入大量热油中进行烹饪，常见的有油炸薯条、炸鸡等。
烘烤：在烤箱中以高温烘烤食材，适用于面包、蛋糕、饼干以及各种肉类和蔬菜。
烧烤：在高温的烤架上直接烤制食材，如烧烤肉类、蔬菜等。
炒：使用高温的锅（如炒锅）快速翻炒食材，适用于各种蔬菜、肉类和海鲜。
烤箱焖制：在烤箱中以高温长时间烹饪食材，常用于烤肉、烤鸡等。
焙烤：类似于烘烤，但通常用于干燥和加热食材，如烤坚果、咖啡豆等。
铁板烧：在高温的铁板上快速烹制食材，常见于日本料理中的铁板烧。
▍习惯二：烧烤以烟雾致癌[1-4]
烧烤是很多人喜爱的烹饪方式，尤其是在周末或假期和家人朋友一起烧烤，别提多惬意了。但烧烤过程中会产生一种叫做“多环芳烃”的致癌物质。
多环芳烃是一类化学物质，主要在有机物不完全燃烧时产生，比如煤炭、木材和食物的烧烤过程中。它们可以通过食物进入人体，长期摄入可能会增加患癌的风险。
减少多环芳烃的产生
1. 选择合适的燃料：烧烤时尽量使用无烟煤、木炭或电烤炉，避免使用含有杂质的燃料。
2. 控制火候：避免明火直接接触食物，选择间接加热的方式。
3. 烧烤尽量选择瘦肉，减少油脂滴落：在烤架上铺一层锡纸，减少油脂滴落在火上产生烟雾。
4. 使用锡纸包裹食物，减少直接接触火焰。
5. 烧烤前先将肉类腌制，可以减少杂环胺的生成。
▍习惯三：长时间炖煮：营养流失和有害物质[1-3]
炖煮是一种常见的烹饪方式，尤其是在冬天，一锅热腾腾的炖菜暖心暖胃。然而，长时间炖煮会导致食物中的营养成分流失，比如破坏食物中的维生素和矿物质，特别是维生素C和B族维生素对高温非常敏感。
还可能产生一些有害物质。长时间炖煮还会导致蛋白质变性，影响食物的营养价值。
长时间炖煮的过程中，食物中的硝酸盐可能会转化为亚硝酸盐。亚硝酸盐是一种常见的食品添加剂，用于防腐和增色，在人体内可以与胺类物质反应生成亚硝胺，而亚硝胺是一种强致癌物质。
减少亚硝酸盐的摄入
1. 炖煮时间不宜过长，一般控制在1-2小时以内。
2. 多选择新鲜食材，避免使用腌制品。
3. 炖煮过程中可以加入一些富含维生素C的食材，如番茄、柠檬等，维生素C可以抑制亚硝胺的生成。
减少营养流失
1. 控制炖煮时间：尽量缩短炖煮时间，保持食物的营养成分。
2. 选择炖煮器具：使用高压锅或慢炖锅，可以在较短时间内达到炖煮效果。
3. 注意添加蔬菜的时间：蔬菜可以在炖煮的最后阶段加入，避免长时间高温破坏其营养成分。
▍习惯四：反复用油，健康的隐形杀手[2-4]
很多家庭为了节约，喜欢反复使用油脂，特别是炸过食物的油。反复加热的油会产生大量的有害物质，如过氧化物和反式脂肪酸，这些物质都与癌症的发生密切相关。
过氧化物是油脂在高温下氧化分解产生的有害物质，具有强烈的氧化性，会损伤细胞膜和DNA。
反式脂肪酸是一种不饱和脂肪酸，主要在油脂反复加热过程中产生。长期摄入会增加心血管疾病和癌症的风险。
如何避免反式脂肪酸？
1. 油不要反复用：煎炸时使用一次性油，避免反复加热。炸过食物的油，不要重复使用，特别是已变色或有异味的油。
2. 选健康的油类：用不饱和脂肪酸含量高的油脂，如橄榄油、菜籽油等。
3. 使用耐高温的植物油，如橄榄油、花生油等。
4. 控制油温：避免油温过高，控制在180℃以下。
控制油温在180℃以下的方法：
使用温度计：在油炸过程中使用油温计（例如炸油温度计）来实时监控油温，确保油温不超过180℃。
调整火力：根据油温的变化适当调整火力大小，避免火力过大导致油温快速上升。
分批油炸：避免一次性加入过多食材，因为食材在油中的升温会导致油温快速上升。分批进行油炸可以更好地控制油温。
保持油量：确保油锅中的油量适中，不要过多也不要过少。适量的油可以更好地进行热量分散和传导，防止局部过热。
定期搅拌：在油炸过程中，适时搅拌油锅中的食材，使热量均匀分布，避免局部温度过高。
使用稳定油品：选择烟点较高、稳定性好的油品，如花生油、菜籽油等，能够减少油温过高产生的烟雾和有害物质。
预热控制：在油预热时，注意不要长时间加热，及时观察油温，防止油温超过180℃。
使用油炸锅：如果条件允许，可以使用带有温控功能的电炸锅，这种设备可以更精确地控制油温。
▍习惯五：过度使用调味品：日积月累的健康隐患[1-4]
常见的致癌习惯有：
一是过度使用盐和腌制品：
高盐饮食：长期摄入高盐食物会增加胃癌的风险。盐腌制的食物如咸鱼、腌菜等含有较高的亚硝酸盐，可能在体内转化为致癌物质。
腌制食品：腌制食品中常含有亚硝酸盐和亚硝胺，这些物质在高温烹饪时可能会转化为致癌物。
二是过量使用酱油和其他高钠调味品：
酱油：虽然酱油本身并不是致癌物，但过量使用会导致高钠摄入，增加高血压和胃癌的风险。
其他高钠调味品：如味精、鸡精等，过量使用同样会增加钠的摄入，带来健康风险。
防腐剂和人工添加剂：一些调味品中含有防腐剂、人工色素和香精，这些化学物质在长期大量摄入的情况下，可能会增加癌症风险。
想降低癌症风险，建议在烹饪时注意以下几点：
1. 选择天然调味品
尽量选择天然的调味品，如新鲜的香草和香料（如大蒜、姜、罗勒、迷迭香等），这些调味品不仅能增加食物的风味，还具有一定的健康益处。
2. 控制盐和高钠、高糖调味品的使用量
许多调味品，如酱油、番茄酱、沙拉酱等，可能含有高盐或高糖。选择低盐、低糖或无添加糖的版本，或自己制作调味品，以控制盐和糖的摄入量。
3. 少用防腐剂和人工添加剂
尽量选择不含防腐剂、人工色素和香精的调味品。查看成分表，选择成分简单、天然的产品。
4. 用柠檬汁和醋调味
柠檬汁和醋是很好的天然调味品，可以增加食物的酸味和鲜味，又不增加热量。
5. 控制用量
健康的调味品也要注意使用量。用得太多会导致摄入过多的钠、糖或其他成分。要注意适量使用，保持饮食的平衡。
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▍习惯六：微波炉加热塑料容器：化学物质的威胁[3-4]
微波炉是现代家庭中常见的厨房电器，方便快捷。但用塑料容器加热食物，可能会释放出有害的化学物质，如双酚A和邻苯二甲酸酯，这些物质都有潜在的致癌风险。
双酚A是一种常用于制造塑料制品的化学物质，具有内分泌干扰作用，可能影响人体的激素平衡。邻苯二甲酸酯是一种增塑剂，用于提高塑料的柔韧性，同样具有内分泌干扰作用。
如何安全使用微波炉？
1.不使用塑料容器加热食物，选择玻璃或陶瓷容器。
2.如果必须使用塑料容器，只用标有“微波炉适用”标志。
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参考文献
1.World Health Organization. (2015). IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat. Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cancer
2.National Cancer Institute. (2020). Acrylamide and Cancer Risk. Retrieved from https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/acrylamide-fact-sheet
U.S. Environmental Protection Agency. (2017). Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs). Retrieved from https://www.epa.gov/haps/health-effects-polycyclic-aromatic-hydrocarbons-pahs
3.Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2021). The Nutrition Source: Fats and Cholesterol. Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/
4. Food and Drug Administration. (2019). Food Additives & Ingredients: Nitrites and Nitrates. Retrieved from https://www.fda.gov/food/food-additives-ingredients/nitrites-and-nitrates
