走在减肥路上，我们总是在追求好的身材，而好身材的标准不仅是瘦，更多的是身材比例与曲线，而在S曲线当中，腰部与臀部就占据了大概三分之二的位置，而完美的腰臀比不仅是好身材的标志，同时好的腰臀比也是代表健康的一个象征。
从健康的角度，腰臀比（Waist-to-Hip Ratio,WHR）是评估中心性肥胖的一个指标，当腰臀比值过大时，就会存在着一定的健康风险。所以，从这个意义来讲，当我们意识到自己腰腹肥胖并开始减肥的时候，与其说是为了获得好的身材，不如说是为了好的健康。
从身材的角度，我们谁也不愿意自己肚大腰圆，所以，身边会有很多朋友们永远都是走在减肥的路上。而在我们瘦下来之时，减肥就不再是我们所追求的目的，此时目的就会转移到对身材的塑造上面来。那么，在塑形过程中，细腰翘臀同样存在着相对应的关系，当我们的腰围变细时臀部会显得紧翘，而当翘臀存在之时腰围也会显得细一些。
所以，不管是从健康的角度还是身材的角度来看，我们想要降低健康风险、想要塑造完美身体比例，其最为有效的方式，就是在合理饮食控制的前提下去运动。那么，在运动过程中，为了让运动有着更好的效果，我们还需要在运动方式的选择上面有一定的针对性才可以。在腰腹脂肪较多的情况下，我们需要通过规律的有氧运动来有效地扩大热量消耗来帮助我们实现减脂的目的，而当我们瘦下来的时候，其目的就会从减脂转移到体型的塑造，而这时候单纯地有氧运动就不能帮助我们实现塑形的目的，此时，我们需要通过腰臀两个部位的针对性训练来帮助我们达到塑形的目的。
如上所述，我们一般都会知道如何去选择有氧运动来帮助我们减脂，但是，在塑形过程中，对于运动基础较差的朋友来讲，在动作的选择上则会显得或多或少地不知所措。所以，下面分享一组腰腹部与臀部的塑形动作，通过有规律地训练与长久地坚持，会有效地帮助我们实现紧致腹部，改善扁平臀来塑造饱满翘臀的目的。
动作一：臀桥（20次）
仰卧，双腿屈膝，双脚与肩同宽踩地，双臂位于身体两侧，肩部与头部着地支撑身体
臀部接触地面但不要落实，向上顶起臀部，至大腿与上半身呈一条直线
顶点稍停，然后下压臀部还原，还原时臀部微微悬空
动作二：登山跑（30-40秒）
俯身，双臂位于肩部正下方，手肘微屈，双脚向后伸直
保持背部挺直，双腿交替快速向上提膝
动作过程中保持动作连贯，保持身体稳定不要左右晃动
动作三：深蹲（15-20次）
双腿打开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身还原
动作过程中腰背部始终保持挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：单腿臀桥（20次）
仰卧，肩部与头部着地支撑身体，臀部微微悬空，双腿屈膝双脚踩地
向前伸直一条腿（注意脚尖不要着地），然后臀部向上抬起至大腿地面平行
顶点稍停后下压臀部还原，伸直腿收紧至踩踩地状态
然后换边进行
动作五：三连蹲（16-20次）
双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身还原
起身后向后向内侧迈出一条腿并屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原至深蹲起始状态
然后再次进行深蹲，并在起身时换腿向后向内侧下蹲
动作六：仰卧抬腿（20次）
仰卧，上半身贴地，双腿置于臀部下方，双腿并拢伸直，双脚离地
保持双腿伸直，下腹部发力向上抬起双腿，并将臀部带离地面
顶点稍停后慢慢下放双腿还原
注意还原时双脚不要着地
热身以后开始动作，动作间休息45秒左右，循环进行3-5组，每周3-4次。需要注意的是，这组运动虽然会帮助我们有效塑形，但是对于减脂的作用却不是很明显，所以，如果在减脂期间，还需要配合规律的有氧运动来进行。
最后要说的是，不管是从健康的角度还是追求好身材的角度都应该有运动的参与，同时，不管我们的目的是减脂还是塑形，都是一个长期的过程，所以想要效果明显并长期地保持下去，更需要我们做的是长久的坚持。
作者：十月知行
