练瑜伽很久了,肩膀还没打开?试试这套开肩序列(收藏级)
美体
2025-01-16 17:40
广西
练瑜伽久了,如果肩膀还没打开,就是一道坎,很多中高级体式做不好。比如倒立体式,从简单的肩倒立,到中级的头倒立、手肘倒立,到高级的手倒立。比如后弯体式,从简单的蛇式,到中级的上犬式、骆驼式,再到高级的轮式、手肘轮式等。
今天推荐8个瑜伽体式,循序渐进打开肩膀。同时对缓解肩颈疼痛很有帮助。- 这个体式在流瑜伽中很常见,但是坐下来专注上背部和肩膀的打开会更强烈
- 手肘上提远离胸腔,知道感受到肩胛骨中间的拉伸,如果双手合十,小拇指相互靠拢更多加强拉伸
这是另外一个常见的开肩的动作,有时在流瑜伽中和其他体式结合,但是坐下来拉伸会更加强烈。- 根据你肩膀的灵活度,也许你需要用到瑜伽带让双手靠近
- 右手从上往下摸到中背部,可以选择保持在这里,或者左手拉右手肘再靠近一点
- 回到自然脊柱曲度,吸气,右手向上抬向天空,呼气,右手穿过左窝,右肩膀放在地面,头可以放在砖块上或者垫子上
这个体式可以把手臂肱三头肌放在地面,也可以放在砖块上,如果打的比较开的话。- 从四脚板凳式,双手慢慢往前走,胸腔逐渐放到地面,保持臀部抬高
- 保持2-3分钟,然后趴下来,双手在两侧放松或者回到婴儿式
趴下来,右手臂向侧面打开,与肩膀一条直线,掌心朝下或朝上(自己舒服)。- 右小腿弯曲朝天或者踩到身后,膝盖朝上,但是不要强迫去做
肩膀不是一天变僵硬的,所以打开肩膀不是一天两天的事,除了每天坚持练习,还要注意保持正确的体态,养成良好的习惯。