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动作1
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简易坐准备，吸气，脊柱延展 呼气，收紧核心，骨盆向前转动 身体向前贴地，双手肘落地 保持双肩放松，停留2-3分钟
动作2
缓慢从上一动作站立起来，回到山式 吸气，双肩向后绕动，双手背后互扣 呼气，收紧核心，屈髋身体向前弯 双手远离后背，停留5-8个呼吸
动作3
从站立前屈退出，回到山式 双腿分开一条腿的距离，进入双角式 呼气，收紧核心，屈髋向前弯 双手落在双腿中间，停留3-5个呼吸
动作4
从双角式退出，进入兔式 双膝跪地，大腿垂直地面 双手在背后互扣 头顶心点地，下颌向内收 停留3-5个呼吸
动作5
从上一动作退出，进入金刚座 吸气，左手向上屈肘 与右小臂相互缠绕 呼气，收紧核心、肋骨 停留5-8个呼吸后换边
动作6
保持金刚座 吸气，右手旁侧点地 左手向上伸直 呼气，收紧核心 身体向左侧侧屈 停留5-8个呼吸后换边
动作7
进入犁式，呼气，收紧核心，下颌微收 双腿倒向头部后侧，脚尖踩地 双手放在下背部支撑，坐骨向上 脖子后侧延展，停留5-8个呼吸
动作8
仰卧，双手、双腿自然摊于地面 双肩放松，停留8-10分钟
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